ثلاثة أيام في الأسبوع نصف تدريب ماراثون

هل تريد تشغيل نصف الماراثون ولكن ليس لديك وقت كافٍ للتدريب؟ من الممكن أن تكون جاهزًا لسباق 13.1 ميل مع ثلاثة جولات مستهدفة فقط في الأسبوع. إذا كنت ملتزمًا بجدول التدريب هذا ، فمن الممكن أيضًا تشغيل أسرع وقت لمرتينك.

وتستند هذه الخطة التدريبية لنصف الماراثون التي تستمر لمدة 16 أسبوعًا إلى ثلاث دورات محددة: تشغيل مؤقت ، وفترة زمنية ، ومدى طويل.

يمكنك إجراء عمليات التشغيل الثلاثة بأي ترتيب خلال الأسبوع ، ولكن البرنامج ينتج أفضل النتائج إذا سمحت يومًا واحدًا على الأقل بين تشغيلات المفاتيح. في الأيام الأخرى ، يتم تشجيعك إما على ركوب القطار ، أو قضاء يوم راحة كامل ، أو القيام بأوقات سهلة.

يتوجه هذا البرنامج نحو العدائين الذين يديرون ما لا يقل عن نصف ماراثون ، ولديهم الأميال الأساسية التي لا تقل عن 15 ميلاً في الأسبوع ، ويمكنهم الركض بشكل مريح يصل إلى 8 أميال في كل مرة. إذا لم تكن على هذا المستوى ، فقد ترغب في تجربة جدول مبتدئ لنصف الماراثون . أو احصل على خطط تدريب أكثر من نصف الماراثون لمستويات مختلفة وفترات تدريب أقصر.

ستحتاج إلى الحصول على تقديرات لبضع خطوات أساسية من أجل القيام بهذه التمارين بفعالية. تستند الفواصل الزمنية والإيقاع على سرعة 10K ، لذا من المفيد إكمال 10 آلاف خلال الشهرين الماضيين. يمكنك أيضًا استخدام وقت السباق هذا لتقدير هدفك الخاص بـ Half Marathon Pace (THMP) أو سرعة الهدف.

ستحتاج إلى THMP لبعض الرحلات الطويلة.

يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة لمعدل السباق للحصول على تقدير لوقت نصف الماراثون الخاص بك باستخدام وقت حديث من سباق مسافة أخرى.

ثلاثة مفاتيح رئيسية في الأسبوع

إليك وصفًا لأشكال التشغيل الثلاث الرئيسية التي يلزمك إجراؤها كل أسبوع. يتم تضمين تفاصيل حول بالضبط كم لتشغيل وسرعة كل من هذه العمليات في الجدول الأسبوعي أدناه.

Tempo Run (TR): يعمل برنامج Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعد هامة لسباقات أسرع. بالنسبة إلى معظم عمليات الإيقاع ، ستبدأ وتنتهي ببعض الأميال بوتيرة سهلة ومريحة. بالنسبة لسباقات الإيقاع القصيرة (3 أميال أو أقل) ، يجب عليك تشغيل جزء إيقاع التشغيل السريع ، يجب أن تسير بسرعة 10 كيلو. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة السباق التي تبلغ 10 كيلوغرامات ، فيجب عليك الركض بسرعة لا تشعر بها بسهولة. لوقت تشغيل أطول (أكثر من ثلاثة أميال) ، يجب عليك تشغيل جزء تشغيل الإيقاع بسرعة 10 كيلو + 15 ثانية / ميل.

المدى الطويل (LR): سيتم تنفيذ بعض فترات طويلة في وتيرة مريحة وتحدثية عن الأميال المعينة. سوف يتم إنجاز البعض الآخر بوتيرة مستهدفة ، استنادًا إلى سرعة نصف الماراثون المستهدفة (THMP). كل فترة طويلة تعتمد على التالي ، لذلك من المهم أن تحصل على فترات طويلة كل أسبوع ، لذلك لا تجعل القفزات الكبيرة في عدد الكيلومترات وخطر الإصابة.

Interval Run (IR): الفترات الفاصلة هي عبارة عن تكرار لمسافة معينة (أي 400 متر) بسرعة 10K الخاصة بك ومن ثم فترات الاسترداد بعد كل فترة زمنية. على سبيل المثال ، فإن 8 × 400 م بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية بينهما ، يعني تشغيل ما مجموعه ثمانية أرباع 400 متر مع مرور 90 ثانية بسهولة وتيرة الارتداد بين التكرارات.

يمكن إجراء عمليات الفاصل الزمني في أي مكان ، ولكن من السهل تنفيذها على مسار. إذا كنت تحب تشغيل الجري ، فمن الملائم أيضًا قياس المسافة والسرعة في جهاز الجري.

يجب عليك أولا الاحماء في وتيرة سهلة قبل بدء الفواصل الزمنية. ثم ، قم بإجراء الفترات / الاسترداد للعدد المحدد من التكرارات. قم بإنهاء الفواصل الزمنية الخاصة بك مع تهدل لمدة 10 دقائق.

من السهل تشغيل والتدريب المتصالب : يمكن إجراء التدريب المتقاطع أو التشغيل السهل في الأيام الأخرى من الأسبوع ، كما يسمح الجدول الزمني الخاص بك. من المستحسن أن تأخذ يوم راحة كامل واحد على الأقل في الأسبوع. وينبغي أن يتم تشغيل سهل في وتيرة محادثة مريحة.

يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة ولا تكافح من خلال الجري.

يمكن أن يكون التدريب المتقاطع أي نشاط آخر غير التشغيل الذي تستمتع به ، مثل ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة أو اليوغا أو تدريب القوة. يجب عليك القيام بهذا النشاط في كثافة معتدلة. تدريب القوة له فوائد عديدة للعدائين وهو خيار تدريب شامل. اطلب من يوم واحد على الأقل من تدريب القوة في الأسبوع ؛ يومين في الأسبوع هو أفضل. لا يجب أن يكون تمرين التقوية طويل جدًا أو مكثفًا ، ويمكن أن يتم بدون أوزان أو آلات ، كما هو الحال في هذا التمرين .

ملاحظة: يجب أن تتم عمليات التهدئة والتهدئة بوتيرة سهلة.

ثلاثة أيام في الأسبوع نصف خطة تدريب ماراثون

الأسبوع 1:

• تشغيل # 1: تشغيل تيمو (TR): 2 ميل سرعة سهلة للإحماء. 2 ميل في وتيرة قصيرة وتيرة. 2 ميل في التهدئة
• Run # 2: Run interval (IR): 10 minutes warm-up؛ 8 × 400 م بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية (سرعة سهلة) بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
• تشغيل # 3: المدى الطويل (LR): 8 أميال في سرعة سهلة ومريحة

الأسبوع 2:

• Run # 1: TR: 2 miles easy pace for warm-up؛ 2 ميل في وتيرة قصيرة وتيرة. 2 ميل في التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 5 × 800m بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة.
• Run # 3: LR: 9 miles at THMP (target half marathon pace) + 30 seconds / mile

الأسبوع 3:

• Run # 1: TR: 2 miles easy pace for warm-up؛ 2 ميل في وتيرة قصيرة وتيرة. 2 ميل في التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 4 × 800 متر بسرعة 10 كيلو + 4 × 400 متر ، وكل ذلك مع 90 ثانية في الانتعاش ؛ 10 دقائق من التهدئة.
• تشغيل # 3: LR: 10 أميال في سرعة سهلة ومريحة

الأسبوع الرابع:

• Run # 1: TR: 2 miles easy pace for warm-up؛ 1 ميل في وتيرة قصيرة وتيرة. 1 ميل سهل. 1 ميل في وتيرة قصيرة وتيرة. 1 ميل في التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 4 × 1200m في سرعة 10K ، مع انتعاش 400M بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة.
• Run # 3: LR: 11 miles at THMP + 30 seconds / mile

الأسبوع الخامس:

• Run # 1: TR: 2 miles easy pace for warm-up؛ 3 أميال في وتيرة قصيرة. 1 ميل في التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 6 × 800 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة.
• تشغيل # 3: LR: 10 أميال في سرعة سهلة ومريحة ، ثم إنهاء مع 2 ميل في THMP

الأسبوع 6:

• Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 4 أميال في وتيرة طويلة. 1 ميل في التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 10 x 400m بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
• تشغيل # 3: LR: 13 ميل في سرعة سهلة ومريحة

الأسبوع السابع:

• Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 4 أميال في وتيرة طويلة. 1 ميل في التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m at 10K pace، with 400m recovery in between؛ 10 دقائق من التهدئة
• Run # 3: LR: 11 miles at THMP + 30 seconds / mile

الأسبوع الثامن:

• Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة قصيرة. 1 ميل في التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 3 × 1600 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
• تشغيل # 3: LR: 11 ميل في سرعة سهلة ومريحة

الأسبوع التاسع:

• Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 5 أميال في وتيرة طويلة وتيرة ؛ 5 دقائق من التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 6 × 800 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
• Run # 3: LR: 12 ميلاً عند THMP + 30 ثانية / ميل

الأسبوع العاشر:

• Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 4 أميال في وتيرة طويلة. 5 دقائق من التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 200m، 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m، 200m at 10K pace، with 400m recovery in between؛ 10 دقائق من التهدئة
• تشغيل # 3: LR: 10 أميال في سرعة سهلة ومريحة ، ثم إنهاء مع 2 ميل في THMP

الأسبوع 11:

• Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 4 أميال في وتيرة طويلة. 5 دقائق من التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 200M. 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m؛ 200 متر بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
• Run # 3: LR: 10 miles at THMP + 30 seconds / mile

الأسبوع 12:

• Run # 1: TR: 2 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة قصيرة. 1 ميل في التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 4 × 1600 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
• Run # 3: LR: 14 ميل بسرعة ويسيرة ومريحة

الأسبوع 13:

• Run # 1: TR: 2 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة قصيرة. 2 ميل في التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 200M. 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m؛ 200 متر بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
• تشغيل # 3: LR: 10 أميال في سرعة سهلة ومريحة ، ثم إنهاء مع 2 ميل في THMP

الأسبوع 14:

• Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 4 أميال في وتيرة طويلة. 5 دقائق من التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 6 × 800 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
• Run # 3: LR: 12 ميلاً عند THMP + 30 ثانية / ميل

الأسبوع الخامس عشر:

• Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 4 أميال في وتيرة طويلة. 5 دقائق من التهدئة
• Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 4 × 1600 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
• تشغيل # 3: LR: 6 أميال في سرعة سهلة ومريحة

الأسبوع 16:

• Run # 1: IR: 10 minute warm up؛ 6 × 400 ، مع 400 متر في الانتعاش ؛ 10 دقائق من التهدئة
• تشغيل # 2: 3 أميال سهلة
• Run # 3: Race day! 13.1 ميل في THMP

نصف سباق الماراثون نصائح

لتشغيل نصف ماراثونك الأفضل ، ستحتاج أيضًا إلى أن تكون مستعدًا ذهنياً لسباق 13.1 ميل. الحصول على نصائح حول كيفية الفوز في المعارك العقلية خلال نصف ماراثون الخاص بك. يجب أيضًا أن تكون مستعدًا لبعض الانزعاج ، خاصة في الأميال النهائية من السباق. فيما يلي بعض النصائح للتعامل مع عدم الراحة أثناء السباق وإنهاء قوي .