الخضروات الموصى بها لكل يوم حسب العمر

1 - الحصص اليومية الموصى بها حسب العمر

الخضار مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية لذا يجب أن تشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي في أي عمر. فهي غنية بالألياف وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، والأصباغ الملونة التي تحتوي على مواد كيميائية حيوية قد يكون لها فوائد صحية إضافية.

لسوء الحظ ، لا يأكل معظم الناس ما يكفي من الخضراوات. استخدم هذا الدليل لمعرفة عدد أكواب الخضروات التي تحتاجها أنت وأفراد عائلتك لتناول الطعام كل يوم.

2 - الأطفال الصغار: 1 كأس يوميا

يجب على الأطفال الصغار من سن سنتين إلى ثلاث سنوات تناول كوب واحد من الخضار كل يوم. هذا هو كوب واحد ينتشر طوال اليوم ، وليس كوب واحد في كل وجبة ؛ قد تكون وجبة واحدة لطفل صغير فقط اثنين أو ثلاثة ملاعق طعام. يستغرق حوالي 16 ملعقة طعام لتساوي واحد كوب.

عادة ما تكون الخضروات المطبوخة أفضل للأطفال الصغار لأن الأطفال في هذا العمر لا يمضغون دائمًا طعامهم بشكل جيد ، لذا فإن الخضار النيئة قد تشكل خطر الاختناق. الخضار المسلوقة أو المخبوزة أو المحمصة أفضل من الخضراوات المقلية التي تحتوي على سعرات حرارية إضافية من الدهون.

3 - الأطفال: من 1 إلى 1 1/2 كوب في اليوم

يجب على الأولاد والبنات من عمر أربع إلى ثماني سنوات تناول 1/2 كوب من الخضار كل يوم. قد تكون وجبة واحدة لطفل صغير ثلاث أو أربع ملاعق طعام فقط.

يجب على الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 عامًا تناول ما لا يقل عن كوبين من الخضار يوميًا ، ويجب أن يتناول الأولاد من نفس العمر 2/1 كوبًا يوميًا. قد يحتاج الأطفال الذين ينشطون ويحصلون على 30 دقيقة على الأقل من التمارين كل يوم إلى المزيد.

يمكن للأطفال تناول مزيج من الخضار النيئة والمطبوخة. الخضار المطهوة على البخار أو المخبوزة أو المحمصة أفضل من الخضار المقلية ، التي هي أعلى في السعرات الحرارية.

4 - المراهقين: 2 1/2 إلى 3 كؤوس في اليوم

يجب على الفتيات المراهقات من سن 14 إلى 18 تناول 2/2 كوب من الخضار كل يوم. يجب على الأولاد المراهقين تناول ثلاثة أكواب من الخضار يومياً. المراهقين الذين ينشطون ويحصلون على 30 دقيقة على الأقل من التمارين كل يوم قد يحتاجون إلى المزيد.

يجب على المراهقين تناول مزيج من الخضار النيئة والمطبوخة. الخضار المسلوقة أو المخبوزة أو المحمصة أفضل من الخضراوات المقلية التي تحتوي على سعرات حرارية إضافية من الدهون.

5 - الكبار: 2 1/2 إلى 3 أكواب لكل يوم

ينبغي على معظم الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا تناول حوالي ثلاثة فناجين من الخضار يوميًا. قد يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى حوالي 2 إلى 2 كوب فقط. الرجال الذين يحصلون على 30 دقيقة على الأقل من التمارين كل يوم قد يحتاجون إلى المزيد من الخضار.

تحتاج النساء من سن 19 إلى 50 عامًا إلى حوالي 2/1 كوبًا يوميًا ، في حين تحتاج السيدات فوق سن الخمسين إلى كوبين تقريبًا. كما هو الحال مع الرجال ، قد تحتاج النساء الناشطات جسديًا كل يوم إلى المزيد.

6 - ما يعد كأس؟

بالنسبة لمعظم الخضار ، يساوي كوب واحد الكمية التي سوف تملأ كوب قياس كوب واحد. لكن هناك حصة واحدة من الخضار الورقية النيئة مثل السبانخ والخس فاصبتان ، وثمانية أونصات من عصير الخضار أو الطماطم تعد أيضا بمثابة خدمة كوب واحد.

ولكن ماذا لو لم يكن لديك كوب قياس أو مقياس مطبخ؟ فيما يلي بعض التقديرات:

• اثنين من الجزر المتوسطة
• خمسة أو ستة من زهور البروكلي
• واحد كبير الفلفل الحلو
• واحدة كبيرة من البطاطا الحلوة
• واحدة كبيرة من الذرة
• واحد البطاطا المتوسطة
• واحد كبير الطماطم

_مصدر:

_{وزارة الزراعة الأمريكية ، MyPlate. "كل شيء عن مجموعة الخضروات."}