دليل كمال الاجسام إعداد دليل التغذية

التغذية السليمة للنجاح التنافسي

تنمو كمال الاجسام الطبيعية التنافسية في شعبية وتفتقر إلى البحث العلمي الكافي. بدون معلومات ذات صلة بالمشاركين ، يكونون في حيرة باستخدام التخمينات التحضيرية للمسابقة. أسوأ حتى الاعتماد على ردود فعل غير دقيقة من رفاقا والمدربين.

وقد تناولت الأبحاث الحديثة هذه القضية. تم تكليف عدد من المؤلفين بموضوع معين من خبراتهم وقدموا نتائج مبنية على الأدلة تم تأسيسها على منشورات علمية تم فحصها بعناية. قام الفريق بتضييق نطاق السرد إلى "السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، وتوقيت المغذيات وتواتر الوجبات ، والمكملات الغذائية ، والقضايا النفسية والاجتماعية ، و" أسبوع الذروة. "

إن المشكلة المستمرة للعديد من المنافسين تفتقر إلى المعرفة ، لذا فهم يتبعون برنامج التغذية والتغذية "المناسب للجميع". هذا يترك العديد من لاعبي كمال الاجسام غير قادرين على الوصول إلى أهدافهم ويصارعون الأسباب.

ألقت الأدلة المستندة إلى الأدلة التي نشرتها مؤخراً " الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" بعض الضوء على المرحلة المهمة جداً من إعداد المسابقة: التغذية والمكملات. الرواية مفيدة للغاية وقراءة رائعة. هذه المادة تبسط بداية السرد مع التغذية وبالتحديد توصيات للمغذيات الكبيرة.

السعرات الحرارية

عادة ، يتبع إعداد المسابقة ما لا يقل عن 2 إلى خطة النظام الغذائي لمدة 4 أشهر. الأهداف الأولية هي تمزيق الدهون وزيادة حجم العضلات قبل أن تصل إلى المرحلة.

كل شخص يبدأ في نسبة الدهون في الجسم المختلفة وحجم العضلات. القدرة على تحقيق التوازن الدقيق في المغذيات الكبيرة الخاصة بالاحتياجات المتغيرة للمشارك من خلال عملية التدريب أمر ضروري. هذا هو المكان الذي يصبح صعبا بسبب عدم وجود بحوث محددة لرياضي كمال الأجسام الطبيعية.

تشير الأبحاث إلى أنه "من المتوقع أن تكون كمية السعرات الحرارية التي يبدأ عندها إعدادها بحاجة إلى تعديلها بمرور الوقت مع انخفاض كتلة الجسم والتكيف الأيضي." فقد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى فقدان كتلة الجسم النحيل (LBM) ) والقوة. ما أظهر أعلى من الإبقاء على LBM هو خسارة تدريجية من 0.5 كيلوغرام أو 1.1 رطل في الأسبوع (ما يقرب من 500 من العجز في السعرات الحرارية يوميا).

يستند هذا الرقم إلى مشارك 154 رطلاً عند نسبة الدهون في الجسم بنسبة 13٪ ولا يزيد وزنه عن 15 رطلاً على وزن المسابقة وإعطائه مدة إعداد تبلغ 3 أشهر. وهذا يعني أن المنافس الذي يتعدى الوزن المقترح ودهون الجسم سيتطلب طرقًا أسرع لإنقاص الوزن ويخسر فقدان كتلة الجسم النحيل (LBM).

يجب أن يسمح الوقت الكافي للتحضير للمنافسة. هذا يساعد على منع تدابير فقدان الوزن العدوانية المرتبطة انخفاض LBM. كما يجب أن يكون طول البرنامج محددًا لكل نوع من أنواع الجسم المنافس. فترات نظام غذائي أقصر للمشاركين الأصغر حجما مقارنة مع تلك التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون في الجسم على سبيل المثال.

كشفت دراسة لمدة 12 أسبوعًا لرياضي كمال الأجسام الذكور خسارة كبيرة في الوزن خلال الأسابيع الثلاثة الأخيرة من المسابقة. هذا أدى إلى فقدان كتلة الجسم النحيل (LBM). يقترح تطبيق أساليب فقدان الوزن التدريجي خلال نهاية المسابقة الإعدادية بالمقارنة مع البداية لتجنب فقدان LBM.

بروتين

متطلبات البروتين مهمة في الإعداد للمنافسة وتساعد المنافسين في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل (LBM) أو العضلات. تشير الدلائل الإرشادية البحثية إلى أن 1.2 إلى 2.2 جرام / كغم من وزن الجسم كافية لبعض الرياضيين. قد يتطلب بعض لاعبي بناء الأجسام المزيد بسبب ظروف التدريب الشديدة والعجز في السعرات الحرارية.

لاحظت العديد من المنشورات البحثية أهمية وجود توازن نيتروجين إيجابي. يشار أيضا هو ممارسة المتطرفة يؤثر سلبا على هذا العنصر الكيميائي. النيتروجين هو مركب كيميائي يحدث بشكل طبيعي في أجسامنا ، في المقام الأول في البروتينات وضروري للحياة.

ترتبط قراءات النيتروجين السلبية بمرض هزال العضلات والإصابات وفترات الصيام. زيادة البروتين سوف تمكن المنافس من الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي مما يسمح بنمو العضلات وإصلاحها.

"إن المراجعة المنهجية التي تم نشرها مؤخرًا من قبل هيلمز وآخرون ، حول مآخذ البروتين في الرياضيين المتدربين المقاومة ، أثناء تقييد السعرات الحرارية تشير إلى نطاق يتراوح بين 2.3-3.1 جرام / كجم من LBM ، والذي قد يكون أكثر ملاءمة لبناء العضلات".

وقد أجريت العديد من الدراسات على متطلبات البروتين والرياضيين. هناك ما يبرر بحثًا أكثر تحديدًا حول إعداد المسابقة وكمال الأجسام بسبب المتغيرات الواسعة الخاصة بكل رياضة.

الكربوهيدرات

توفر الكربوهيدرات الطاقة لرياضي كمال الأجسام للحصول على التدريبات الإعدادية المسابقة. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف متطلبات الكربوهيدرات لكل مشارك. إن تناول كميات كافية من الكربوهيدرات سوف يضعف تدريب المقاومة بينما يؤدي استهلاك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات إلى تحسين الأداء.

الدراسات الحديثة تشير إلى استهلاك الكربوهيدرات بقيمة 4-7g / kg من وزن الجسم واعتمادا على مرحلة التدريب مفيد. ومع ذلك ، فقد تم الإبلاغ أيضا عن أن لاعبي بناء الأجسام في مرحلة الإعداد للبطولة يحتاجون إلى تلبية متطلبات البروتين والدهون. هذا يمكن أن تتداخل مع قدرتها على أن تكون في نهاية عالية من تناول الكربوهيدرات.

وعموما ، توفر هذه المعلومات مجموعة جيدة لبدء وضمان كمية كافية من الكربوهيدرات خلال المسابقة الإعدادية. عندما يصل المنافسون إلى وزن الهدف ونسبة الدهون في الجسم ، يتم اقتراحه كاستراتيجية جديرة بالاهتمام للحفاظ على العجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة الكربوهيدرات بنسبة 25-50 جرامًا. هذا من شأنه أن يساعد في الحفاظ على الأداء الهزيل العضلات والرياضية.

انخفاض الكربوهيدرات وتناول كمية أعلى من البروتين يمكن أن توفر نتائج فعالة لفقدان الوزن لاعبون كمال أجسام. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن عتبة الكربوهيدرات المقيدة موجودة حيث يؤدي تقليلها إلى زيادة تعرض المنافس لخسارة كتلة الجسم النحيف وانخفاض الأداء.

اختتام البحث: "من المحتمل أن المنافسين الذين يصلون إلى أصغر حجماً قد يعانون من انخفاضات لا يمكن تجنبها في الأداء". وقد أشار الباحثون الذين درسوا في الأسابيع الـ11 الأخيرة من المسابقة إلى أن زيادة الكربوهيدرات خلال الأسابيع الأخيرة من الحمية الغذائية قد حالت دون التحولات الهرمونية والأيضية السلبية التي تقلل من كتلة الجسم الخالية من المنافسين.

الدهون

البروتينات والكربوهيدرات العجاف كانت دائما هي المغذيات الرئيسية للقلق من لاعبي كمال الأجسام استعدادا للمباريات بالمقارنة مع الدهون. لم يعد من الممكن رفض أهمية تناول الدهون المناسبة بنفس القدر من الأهمية.

يرتبط تناول الدهون الكافية لتنظيم تركيزات هرمون الابتنائية. تشير الأبحاث إلى تناول الدهون التي لها تأثير مباشر على كتلة الجسم النحيل (LBM) خلال مرحلة اتباع نظام غذائي. وتوجد الحجة "لأن تناول الدهون يتراوح بين 20 و 30٪ من السعرات الحرارية التي تم إجراؤها لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين الأقوياء".

بالنظر إلى متطلبات البروتين والكربوهيدرات ، تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه النسب قد تكون عالية جدًا. وقد ألقت دراسات أخرى الضوء على تكوين الجسم وعجز السعرات الحرارية كونها المشكلة الرئيسية مع انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون وليس انخفاض استهلاك الدهون وحدها.

"في الدراسات المباشرة للرياضيين المدربين على المقاومة الذين يخضعون لاتباع نظام غذائي عالي البروتين منخفض السعر ، فإن التدخلات قليلة الدسم التي تحافظ على مستويات الكربوهيدرات تبدو أكثر فعالية في منع خسارة الـ LBM من الطرق الأقل من الكربوهيدرات ، والدهون الأعلى."

يبدو أن توصيات الدهون أقل من 15-20 ٪ سوف تكون مناسبة إذا تم الحفاظ على مستويات الكربوهيدرات والبروتين المناسبة.

البحوث يريدك أن تعرف

مطلوب المزيد من الدراسات طويلة الأجل لبناء الأجسام الطبيعية والتحضير للمنافسة.

عضلة dysmorphia (غير راض عن صورة الجسم) والاضطرابات الأكل شائعة في لاعبون كمال أجسام والوعي المبكر مهم لتجنب المشاكل الصحية الضارة.

يمكن أن تكون فترات غير منتظمة أو توقف الدورات مشكلة بالنسبة لاعبون كمال أجسام الإناث.

تعد لعبة المسابقة بمثابة رياضة فردية وسوف يستجيب كل فرد بشكل مختلف لتطبيق النظام الغذائي. على الرغم من تقديم التوصيات ، قد يكون من الضروري استخدام إرشادات التغذية .

_مصادر

_{مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، توصيات مبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات ، إريك آر هيلمز وآخرون ، 5/12/14}

_{المجلة الدولية للتغذية الرياضية ، أنماط اختيار الغذاء لاعبون كمال أجسام ، Sandoval WM وآخرون ، 3/91}

_{مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، ملامح التمثيل الغذائي ، والنظام الغذائي ، والممارسات الصحية للاعبي كمال الأجسام من الذكور والإناث ، Kleiner SM et al.، 7/90}

_{ملخص الطب الرياضي ، اعتبارات المغذيات الكبيرة لرياضة كمال الأجسام ، لامبرت سي بي وآخرون ، 2004}

_{مجلة التدريب الرياضي ، بيان موقف ، الجمعية الوطنية المدربين الرياضيين بيان موقف: آمنة لتخفيف الوزن وممارسات الصيانة في الرياضة والتمارين ، 6/11}