بناء القوة والقوة للأحداث الميدانية
كيف يمكنك بناء قوة متفجرة أكثر لرمي الألعاب الرياضية مثل الألعاب الرياضية الميدانية لجميلين ، رمي الجلة ، رمي المطرقة ، رمي القرص؟ وبعيدًا عن التدريب على التقنية ، يمكن عادةً تعزيز عملية الرمي عن طريق التدريب على القوة والقوة باستخدام الأثقال.
يتم تحديد القدرة الطبيعية على رمي بسرعة ومع السلطة في الغالب عن طريق تكملة خاصة من نوع العضلات ، وهيكل مشترك ، والميكانيكا الحيوية.
وقد وهب الرماة كبيرة مع سرعة الذراع مذهلة. هذا يعني القدرة على دفع الذراع للأمام بسرعة كبيرة أثناء تسليم كائن - رمي الرمح ، النار ، رمي القرص ، المطرقة ، البيسبول ، وهكذا. ومع ذلك ، فإن الذراع هو جانب واحد فقط من عملية التسليم. يجب أن تعمل كل من الساقين ، والكتف ، والكتفين ، والمرونة في تناسق لممارسة أقصى قوة ممكنة.
نظرًا لأن جميع الرياضيين لديهم احتياجات فردية ، يجب تعديل برنامج عام مثل هذا من أجل العمر والجنس والأهداف والمرافق وما إلى ذلك. النظر في هذا البرنامج الأساسي الذي من خلاله لبناء برنامج تدريب فردي. سوف تكون قوة المدرب والتأهيل المعتمدة ميزة. قد تكون التعديلات للأحداث الرياضية الفردية ضرورية.
تدريب الوزن في الإعداد العام للرمي
يجب أن توفر مرحلة التحضير العامة تقوية العضلات وقوة العضلات في بداية الموسم المبكر. من المحتمل أن تقوم بإلقاء التدريب أيضًا ، لذا ستحتاج إلى ملاءمته مع عملك الميداني.
كقاعدة عامة ، وبالنسبة لجميع البرامج التالية ، لا تفعل التدريبات أوزان قبل رمي الممارسة. قم بالجلسة في يوم منفصل إن أمكن. لا ينبغي أن تفعل أي شيء تفعله يحد من قدرتك على ممارسة الرياضة في الرياضة التي اخترتها.
- التردد - من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع
- النوع - تكييف عام
- تمارين - 9 تمارين ، 3 مجموعات من 12 ، بالإضافة إلى الإحماء وتهدئة في برنامج القوة الأساسية والعضلات.
- الباقي بين مجموعات - 60-90 ثانية
تدريب الوزن في التحضير المحدد للرمي
في هذه المرحلة ، سوف تركز أكثر على تطوير القوة والقوة. هذه هي الفترة ، في وقت لاحق للموسم ، مما يؤدي إلى بداية المنافسة.
- التردد - من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع
- النوع - القوة والقوة - 60-70٪ 1RM
- تمارين رياضية - 5 مجموعات من 6: Deadlift رومانية ، مكبس البكرة المنحدر ، تعليق الصحافة النظيفة ، القرفصاء أحادية الساق ، الظهر القرفصاء ، السحب اللولبي ، السحب ، بالإضافة إلى الجرش
- الباقي بين مجموعات - 2-3 دقائق
الوزن التدريب أثناء مرحلة المنافسة
الهدف من هذه المرحلة هو الحفاظ على القوة والقوة. يجب أن يسيطر رمي الممارسة والمنافسة. قبل بدء المنافسة ، خذ استراحة من 7-10 أيام من الأوزان الثقيلة في نهاية الإعداد المحدد مع الحفاظ على أعمال الرمي. يجب أن يلعب تدريب الوزن في مرحلة المنافسة دور صيانة أساسي.
- عدد مرات الظهور - جلسة واحدة إلى جلستين في الأسبوع
- النوع - الطاقة أحمال أخف وأسرع تنفيذ في مرحلة التحضير المحددة
- تمارين - 3 مجموعات من 10 ، حركة سريعة ، 40 ٪ إلى 60 ٪ من 1RM. يتقرفص ، والسلطة شنق نظيفة والصحافة ، Deadlift الرومانية ، والانزلاق منحنى ، المنحدر الصحافة المنحدر ، الجرش.
- الباقي بين مجموعات - 1-2 دقائق
نصائح لتدريب الوزن لرمي الرياضة
- تأكد من الاحماء وتهدئة قبل تدريب الوزن.
- لا تتدرب من خلال الإصابات الحادة أو المزمنة.
- لا تضحي بجلسة رمي لجلسة الأوزان - إلا إذا كنت تعالج أو تتعافى من إصابة تعمل بالوزن.
- إذا كان لديك مدرب على دراية ، فاسترشد به أو لها فيما يتعلق بتفاصيل برنامجك.
- خذ على الأقل بضعة أسابيع في نهاية الموسم للتعافي بعد موسم صعب من التدريب والمنافسة.
- إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فعليك القراءة في الأساسيات قبل البدء.