كيف نفعل ما يصل الانسحاب والذقن تمارين

بناء قوة العودة والذراع

في حين أن معظم التمارين في مجموعة أدوات تدريب الوزن تشمل رفع أو تحريك الأوزان الخارجية ، فإن بعض التمارين تستخدم وزن جسمك الخاص للمقاومة . إن سحب ورفع الذقن هي أمثلة رائعة من هذا النوع.

تتطلب عمليات السحب أن ترفع جسدك للأعلى بحيث يكون ذقنك أو رقبتك مستوية تقريبًا من الشريط الذي تستخدمه ذراعيك لسحبك.

يمكنك أن تمسك شريط الزوايا (سحب ما يصل) أو خدش (الذقن). بعض المدربين يطلقون على كل من "شكا من الذقن" السيطرة ، مع قبضة خفية تسمى ذقن عكسي.

1 - وضعية البدء

موقف البداية لسحب ما يصل. توماس تولستروب / غيتي إيماجز
  1. ضع نفسك أسفل الحانة التي تنوي استخدامها لسحب جسمك لأعلى. تحتوي بعض صالات الألعاب الرياضية على آلات تسمح لك بوضع ثقل موازن يعمل على تعويض بعض وزن جسمك لتسهيل إجراء هذا التمرين.
  2. عادةً ما يكون شريط السحب القياسي في ارتفاع يتطلب منك القفز وإمساك الشريط. القيام بذلك ، واختيار إما قبضة سحب ما يصل أو قبضة الذقن تحت المقبض.
  3. إذا كنت تفضل استخدام المعدات المدعومة ، ضع يديك على قبضات الماكينة بعد وضع ثقل موازن مناسب.
  4. أنت الآن على استعداد لأداء التمرين. بشكل عام ، تبدأ المرحلة التصاعدية من التمرين مباشرة بعد الإمساك بالشريط.

2 - حركة التمرين

سحب سحب الحركة. Westend61 / غيتي صور
  1. يجب أن تكون قدميك خارج الأرضية إذا كنت تستخدم شريط السحب القياسي (الموجود في الصور) ؛ إذا كنت تستخدم آلة الوزن ، يجب أن تكون الركبتين مستريحتين على اللوحة.

    لاحظ أنه عند إجراء عمليات سحب أو شكا من الذقن (وليس على جهاز الوزن) ، فإن عبور الساقين السفلية والانحناء عند الركبتين يمكن أن يوفر توازن جسم أكثر مواتية يمنحك المزيد من التحكم في جسمك أثناء أداء التمرين.
  2. سحب نفسك حتى ذقنك حول مستوى أو فوق خط يديك على الشريط. عادةً ما يكون وضع أشرطة السحب واسعاً أو ضيقاً.
  3. خفض نفسك إلى امتداد كامل وتكرار الحركة دون لمس الأرض.
  4. يمكنك تغيير الإيقاع ، أو الوقت المستغرق للقيام بتكرار واحد. عقد في أعلى أو أسفل ، أو يتحرك ببطء ، سيزيد من العمل الذي تقوم به.
  5. ابدأ بـ 3 أو 4 تكرار ، ثم حاول القيام بمجموعة أخرى. بناء على هذا تحسن القوة.

3 - نقاط للملاحظة

قبضة الذقن. Westend61 / غيتي صور