كيف نفعل ملحق العودة الجهاز

بناء قوية الظهر مع ملحقات الظهر

تتوفر محطة تمديد الظهر ، والمعروفة أيضًا باسم ماكينة فرط الاستقامة في معظم النوادي الرياضية المجهزة تجهيزًا جيدًا. هناك اختلاف آخر هو الكرسي الروماني. يمكنك قفل كعبك تحت لوحة أو بكرة ، مع وسادة أخرى لدعم الجزء السفلي من جسمك أثناء التقلّب. هذا يسهل الثني عند الخصر.

يستهدف التمرين عضلات أسفل الظهر ، ومعظمها في المنطقة المنتصب. إنه تمرين عزل الانسحاب. تمديدات الظهر تكمل تمارين البطن عن طريق توفير حركة عكسية للعضلات الأساسية مقارنة مع الجرش. عادة ما يتم تنفيذ التمرين كممارسة وزن الجسم ، وذلك باستخدام الجزء العلوي فقط من الحمل. يمكن إضافة الوزن المحمل في الصدر ، مثل الدمبل أو الطبق ، توفير عمل إضافي. ويمكن أيضا أن يتم عقد الحديد خلف الرقبة.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه حول تدريب الوزن ، يرجى الرجوع إلى دليل المبتدئين .

1 - كيف نفعل ملحق العودة الجهاز - موقف البداية

• اختر آلة تمديد الظهر المناسبة في صالة الألعاب الرياضية.
• اضبط الماكينة بحيث يتم تثبيت قدميك بإحكام أسفل وسادات القدم. تحتاج إلى التأكد من ملاءمتها بشكل جيد بحيث يتم الاحتفاظ بها بحزم عند بدء الانحناء في الوركين.
• ضع الجزء الأسفل من جسمك عبر اللوحة الكبيرة المخصصة لهذا الغرض. يجب أن تكون بعيدًا بدرجة كافية بحيث يمكنك ثني الجزء العلوي من الجسم تقريبًا بزاوية قائمة.
• عبور ذراعيك تحت صدرك. (انظر الرسم البياني.)

2 - كيف نفعل ملحق العودة الجهاز - وصف التمرين

• يتطلب التمرين أن تنثني عند الخصر ، وقليلًا في الوركين ، وتخفض الجذع حتى يتكون الجسم العلوي والسفلي تقريبًا من الزاوية اليمنى.
• اشبك المشابك بينما تمسك الذراعين وتحتفظ بالجسم في وضع أفقي. تأكد من ترسيخ الكاحلين.
• ينحني ببطء عند الخصر حتى يصل الجزء العلوي من الجسم إلى 90 درجة إلى الجزء السفلي من الجسم.
• تمتد إلى وضع البداية وتمتد إلى الأعلى قليلاً حتى يكون الظهر في حالة فرط التمدد. هذا هو قوس الظهر لطيف من الخلف. لا تدفعها بعيدا جدا.
• جرب 3 مجموعات من 5 تمارين - أكثر أو أقل اعتمادا على حالة وقوة عضلات الظهر والبطن.
• نفذ هذا بسلاسة ، لا ترتد أو النطر.
• الحصول على مساعدة من مدرب الصالة الرياضية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة الإعداد.

3 - العضلات التي تعمل بها آلة تمديد الظهر

وتستهدف آلة تمديد الظهر الراحية spinae ، وهي عبارة عن ثلاث عضلات: illiocostalis lumborum و longissimus thoracis و spinalis. تقع هذه المجموعة من العضلات في بستان على طول العمود الفقري. تمد هذه العضلات العمود الفقري القطني. تنشأ في النقاط على طول العمود الفقري من الرقبة إلى العجز وتدخل على طول الفقرات الفقارية والأضلاع والجمجمة.

عضلات التآزر المستخدمة في التمديد الخلفي هي مكسيموس الألوية ، أوتار الركبة ، وماغنوس المقرب. عضلات المثبت المستخدمة تشمل عضلات الظهر والكتف والرقبة: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، lats ، الدالية ، والفخاخ ، والبيكس ، و rhomboids.

الناس يريدون تعزيز أسفل الظهر واستخدام آلة تمديد الظهر لاستهداف هذه العضلات.

4 - الجدل حول آلات الإضافة الخلفية

يقوم العديد من المدربين بتوجيه العملاء بعيداً عن آلة تمديد الظهر لأنهم يعتقدون أن خطر الإجهاد لا يستحق استخدامه في تمرين العزل. بدلا من ذلك ، يفضلون تمارين مركّبة أو وظيفية مثل القرفصاء ، والصفوف المنحنية ، والقفز المتعرج القاسي لتقوية الظهر السفلي.

المزيد: 11 Hyperextensions for the Lower Back : تستخدم هذه التمارين الأوزان وكرة التمرين وشريط المقاومة وجهاز الكبل لإجراء مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة الخلفية.