من لا يريد بعقب ثابت ومؤثر؟ هل أنت على استعداد لوضع في التحركات اللازمة للحصول على derriere من أحلامك؟
يتضمن هذا التمرين مجموعة متنوعة من التمرينات التي تستهدف المؤخرة والوركين والفخذين لتمرين الجسم السفلي الأصعب. قم بتعديل أي تمارين لتناسب مستوى لياقتك وتأكد من إحمائك مع تمارين القلب أو الإصدارات الخفيفة من التمارين. مثال على التمرين القلبي هو المشي في سهل إلى معتدل وتيرة في حلقة مفرغة أو استخدام المدرب بيضاوي أو دورة ثابتة لمدة خمس دقائق.
ما ستحتاج لممارسة بوت
سوف تحتاج إلى شريط تمرين أو منشفة ، خطوة أو منصة ، دمبل وكرة تمرين . يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
كيف نفعل بعقب تجريب
- للمبتدئين : قم بعمل مجموعة واحدة من 8-12 تكرار لكل تمرين بدون وزن أو وزن خفيف.
- للمتوسط : قم بمجموعتين من 8 إلى 12 ممثلين باستخدام الوزن الكافي لإكمال العدد المطلوب من الممثلين.
- للمتقدم : قم بإجراء 3 مجموعات أو أكثر من التكرار 8-12 ، باستخدام الوزن الكافي لإكمال العدد المطلوب من التكرارات.
1 - بمساعدة القرفصاء
لف شريطًا أو منشفة حول جسم قوي أمامك ، قدميّين متعاكسين الورك ، عضلات القدم. امسك الفرقة وثني الركبتين واقل في القرفصاء (لا تقل عن 90 درجة). دفع من خلال الكعب والضغط على بعقب ليرتفع إلى الوراء للبدء.
2 - الساق واحد الساقين / تصعيد
ضع قدمك اليمنى على منصة 12-14 "وثني الساق اليسرى ، جالسًا مرة أخرى في القرفصاء الصغرى (الركبة خلف اصبع القدم). ارفع من خلال الكعب الأيمن لتصعد أثناء الضغط على المزامير لرفع الساق اليسرى خلفك بضع بوصات ، امسك الدمبل لمزيد من المقاومة.
3 - واحد Deadged Deadlift
الوقوف على الساق اليسرى وثني الساق اليمنى أو ترتاحها على كرة خلفك (كما هو موضح). عقد الدمبل أمام الفخذين ، تلميح من الوركين وانخفاض الجذع نحو الأرض ، والأوزان قريبة من الساقين ، وتوقف في منتصف شين. ضغط على عقب وأوتار الركبة لرفع الظهر حتى منتصف الفخذ. الحفاظ على ظهر مسطح ، وتقاسم المنافع والكتفين إلى الخلف.
4 - يرفع الهام على الكرة
الاستلقاء ووضع القدم اليمنى على الكرة (أو في خطوة) ، ثني الركبة ، ورفع الساق اليسرى إلى أعلى. يحافظ على ضيق ، بعقب بعقب وأوتار الركبة لرفع بعقب عن الأرض ، ودفع الساق اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف. أسفل الظهر حتى المؤخرة بالكاد يلمس الأرض.
5 - بنت الساق الخارجي الفخذ ليفت
عقد على كرسي ، ثني الركبة اليمنى إلى 90 درجة. إبقاء الجسم في وضع مستقيم ، ارفع ساقًا عازمة إلى الجانب مرتفعًا قدر المستطاع. أقل وتكرار.
6 - اندفع على الكرة
دع الذقن الأيمن على الكرة (أو الخطوة) خلفك والركبة الأمامية المنحنية ، تنخفض ببطء إلى اندفاع. قم بالضغط من خلال الكعب لرفع الظهر ، مع التأكد من أن الركبة وراء اصبع القدم والجذع هو مستقيم ، والقيمة المطلقة في. ضبط الكرة حسب الحاجة للحفاظ على ركبتك وراء إصبع قدمك.