الاصابة في اوتار الركبة الوقاية وإعادة التأهيل

كيفية حماية تلك الأوتار الهشة

إنه لأمر رهيب أن نرى ، بل والأسوأ من ذلك لتجربة: تمزق في اوتار الركبة خطيرة. وقد تدرب الرياضي الأولمبي لسنوات للوصول إلى المستوى حيث يمكنه مزجها مع الأفضل في العالم. انه يتنافس في سباق 100 متر وهو يسير على ما يرام ، في الجولة الثانية. وفجأة ، على مسافة 60 متراً ، رُمي رأسه مرة أخرى ، وهو يمسك مؤخرة رجله ، يتعثر ، ويسمع المنافسون الآخرون صراخه وينتهي بسجود على المضمار.

لقد ذهب كل شيء ، كل ذلك التدريب ، كل هذا الوقت ، كل هذا الجهد والالتزام. انه تمزق في عضلة اوتار الركبة الكبيرة ، وسوف يستغرق أسابيع ، وربما أشهر للتعافي.

بالطبع ، تمزق في أوتار الركبة أو سلالات من عواقب أقل بكثير هي مشكلة في جميع مناحي الحياة من المحاربين في عطلة نهاية الاسبوع إلى الراقصين المحترفين إلى homebodies المستقرة الذين يقدمون أنفسهم قليلا أكثر من اللازم. لا أستطيع أن أقول لماذا هذه المجموعة من العضلات حساسة نسبيًا إلى حد ما ، لكن ربما يكون لها علاقة بتطور الرئيسيات من الأربع إلى الوقوف والجري على قدمين.

سوف ألقي نظرة على ما هو معروف عن أسباب تمزق في أوتار المأبض وماذا يمكنك القيام به لمنع إصابات في أوتار الركبة مع تدريب القوة وغيرها من التدابير.

ما الذي يسبب اصابة في اوتار الركبة؟

ومن المثير للدهشة أنه لا يعرف إلا القليل عن الوقاية والأسباب وأفضل الطرق لإعادة تأهيل الإصابات في أوتار الركبة. لا تساعد الدراسات ذات الجودة الضعيفة وغياب التجارب المعشاة ، التي تعتبر الأكثر قيمة ، إما.

الاستنتاجات الثابتة هي في أقلية والنهج النظرية في غياب الدراسات التجريبية القوية هي القاعدة. فيما يلي عينة من الأسباب المحتملة لإصابات في اوتار الركبة التي نوقشت في الطب الرياضي :

• أقل من مثالية أسفل الظهر وقوة العضلات الأساسية والتنقل
• اعاقة اوتار العضلات

• عدم المرونة في رباعي الرؤوس
• عدم مرونة الكاحل
• عضلات الفخذ العليا مقابل قوة اوتار الركبة
• أقل من الميكانيكا تشغيل مثالية
• العمر - أقدم يساوي أكثر عرضة
• إصابة في اوتار الركبة أو الركبة أو العانة السابقة
• عدم كفاية الاحماء
• إعياء

إنها قائمة يبدو أن الإصابة بالعمر أقدم وإصابة سابقة في أوتار الركبة تتوافق مع الإصابة ولكن ليس أكثر من ذلك ، حتى في حالة شد في أوتار المأبض أو خلل في عضلات الفخذ / أربطة الركبة ، وهي عوامل توصف باستمرار بأنها تسبب إصابة في أوتار الركبة.

• كيف تفشل أوتار الركبة: في الركض على الأقل ، يبدو أن أوتار الركبة هي الأكثر عرضة للإصابة في مرحلة الانتقال "الأطوار" للحركة عندما تطول العضلة ويتم "سحبها" للتلامس الأرضي. ضع في اعتبارك ساقك الرائدة عندما تعمل بسرعة. تمدد قبل أن تؤثر على الأرض لدفع قبالة وتسهيل حركة الساق الأخرى إلى الأمام. في نقطة قبل أن تصطدم الساق الرائدة بالأرض ، وتسمى "مرحلة التأرجح" ، تسحب أوتار الركبة تلك الساق تحت السيطرة حتى لا تضخم مفصل الركبة ، والذي سيكون غير فعال (وخطير). هو في هذه المرحلة من إطالة العضلات والسيطرة المفاجئة أن أوتار الركبة هي الأكثر عرضة للإصابة. تمتد إصابات مختلفة قليلا.

• تمدد أوتار الركبة : الآن قد يبدو هذا هرطقة لأي شخص طلب منه تمديد أوتار الركبة لمنع إصابة في أوتار الركبة ، ولكن لا يوجد دليل ثابت على أن برنامج التمديد يمنع إصابة أوتار الركبة أو حتى أن أوتار الركبة الضيقة تؤهب للإصابة. قد يؤدي التمدد إلى جعل الأمور أكثر سوءًا في بعض الظروف ، وفي أي حالة على الأرجح ، لا تعمل التمدد إلا على إطالة العضلات إذا استمررت في ذلك باستمرار. قد يكون للتمدد دورًا في إعادة تأهيل أوتار الركبة ولكن هناك أدلة محدودة على ذلك أيضًا.
• خلل في العضلة الرباعية : إذا كانت عضلات الرباعيات في مقدمة الفخذ أقوى بكثير من أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأوتار الركبة. وأوتار الركبة أقل من 60 في المئة من القوة كما يفترض أن رباعي الركبة على اوتار الركبة. تشير بعض الدراسات إلى أن عدم التوازن العضلي هذا يرتبط بإصابات في أوتار المأبض ، والبعض الآخر لا يصاحبها. إنها عقيدة مفضلة من علماء التمرين تستند إلى اعتبارات نظرية ولكنها تفتقر إلى أدلة قوية في رأيي. في الوقت نفسه ، يبدو أن الحصول على هذه الفوارق على عتبة 60 في المائة أمر منطقي وقد يمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي للركبة. بطريقة أو بأخرى تحتاج إلى أوتار قوية للتشغيل ونشاط بدني مماثل.

بعض من أفضل التمارين لتعزيز أوتار الركبة هي مع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية. قد تكون التمارين غير المركزية التي تحاكي "المصيد" للمرحلة المتأرجحة من التشغيل مفيدة بشكل خاص. تدريب العضلات غريب الأطوار سيء السمعة لتسبب وجع العضلات ، لذلك انتقل بسهولة على مقدار الوزن أو الجهد حتى تعتاد على هذه. دائما الاحماء قبل تدريب الوزن. قد تشمل اوتار الركبة اوتار الركبة أرجل الساق إلى الأمام والخلف ، وتمرينات ركوب الدراجة الدائمة وأوزان خفيفة.

الدائمة الساق تجعيد الشعر مع الصيد

1. تبدأ مع وزن خفيف على آلة حليقة الساق الدائمة. ارفع الساق مع الوزن مرة أخرى في المرحلة متحدة المركز ، وقفة ، ثم عند البدء في خفض الساق ، والسماح للوزن الحر سقوط واقبض عليه بالقرب من الجزء السفلي من هذه المرحلة غريب الأطوار. لا يجب على ساقك أن تفقد الاتصال بالوزن ، بل تسمح فقط "بالتقاط". هذا يحاكي إلى حد ما مرحلة التأرجح غريب الأطوار أثناء التشغيل.
   (تذكر أن الانكماش المتحد هو عندما تقصر العضلة كلما رفعت كعبك إلى عقبك ، والمرحلة الغريبة هي مرحلة الإطالة عند خفض الساق مرة أخرى.)
2. جرّب مجموعتين من 12 تكرار لكل ساق تعمل حتى 4 مجموعات على مدى عدة أسابيع مع إضاءة خفيفة بما يكفي بحيث لا تكافح من أجل القيام بالآخر في كل مجموعة.
3. الراحة لمدة 30 ثانية بين مجموعات.
4. قد يكون التحمل العضلي والأداء تحت الإرهاق عاملاً في الإصابة بأوتار الركبة ، لذا فإن هذا يعد تمرينًا على التحمل العضلي بقدر قوة التمرين. هل كل مجموعات على ساق واحدة أولا. لا تبديل الأرجل للمجموعات. توقف إذا شعرت بأي ألم أو شد غير ضغط جهد عادي.
5. ومن المعروف أن ممارسة غريب الأطوار يسبب وجع العضلات ، لذلك من السهل البدء بها. لا تقل أنني لم أحذرك.
6. انظر مظاهرة من الساق حليقة.

تجعد عكسي الشمال أو تجعد اللحم

1. ركع على الأرض مع تمديد القدمين إلى الخلف بشكل مستقيم والجذع في وضع مستقيم عند 90 درجة ، ويفضل مع بعض الدعم الناعم تحت الركبتين.
2. دعم القدمين تحت مقعد منخفض أو الحصول على شريك لعقد القدمين.
3. انحني للأمام حتى يصبح جسمك بزاوية على الأرض تحت سيطرة أوتار الركبة الشاذة ، ثم استعد إلى وضع البداية بمساعدة اليدين.
4. استخدم اليدين لتثبيت هذا الجزء إذا لزم الأمر حتى لا تقع على وجهك! لا تحاول جاهداً أن تصقل تحت تحكم أوتار المأبض لأن القوة الغريبة على الحركة السفلية هي الهدف الرئيسي ، وليس الحركة المركزة عند تقويمها.
5. قم بمجموعتين من 10 تمارين مع 2 دقيقة من الراحة بينهما ولكن ليس في نفس اليوم مثل تجعدات الساق ، لتبدأ بها. الوقوف واسترخاء بين مجموعات.
6. انظر مظاهرة من الضفيرة العكسيّة الشماليّة (يسمّى أرضية - غلّة - لحم خنزير يرفع في هذا مادة). كما يتوفر أيضًا مقعد لرفع لحم الخنزير ، ولكن عدد قليل من صالات الألعاب الرياضية توفر ذلك.

Deadlifts - روماني ، أرجل مستقيم ، متجول أرجل

و deadlift هو التمرين حيث رفع باربل من الأرض إلى وضعية الوقوف. إذا قمت بإجراء هذا مع الساقين أكثر استقامة إلى حد ما ، بدلاً من الجلوس في الأسفل مع ركبتيه لرفعها واستبدالها ، فسوف تشعر بأن أوتار الركبة متوترة. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على الساقين مستقيمة أثناء ثني الظهر في منحنى هو منطقة خطرة للإصابة بالرافعات قليل الخبرة ، حتى لو كان الوزن خفيفًا. هذا ما أفعله عادة ما يطلق على هذا اسم Deadlift روماني أو RDL.

1. اختر شريطًا مناسبًا وطبقًا أو وزنًا للحزام يمكنك ارتدائه بشكل مريح إلى موضع الفتح المستقيم في الفخذين - ولكن ليس خفيفًا جدًا .
2. إبقاء الساقين مستقيمتين أو عازمتين قليلاً ، قم بتخفيض القضيب حتى يصل إلى وضع حيث يمكنك أن تشعر بأن أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الساقين تبدأ في العمل.
3. توقف في مكان ما حول السيقان - لا تذهب إلى الأرض - ثم عد إلى الوضع المستقيم.
4. لا تفرط في ذلك إلى حد الألم أو الانزعاج في أسفل الظهر وحاول أن تبقي ذلك مستقيماً بدلاً من منحني أكثر إن أمكن. ثني الركبتين قليلا إذا لزم الأمر.
5. يمكنك القيام بتكرار RDL دون تحديد الوزن على الأرض إذا حافظت على وزن خفيف كفاية.
6. يجب أن تدرك أن الدمى القياسية من الأرضية هي أيضًا تمرين تقويمي ممتاز شامل للسلسلة الخلفية لعضلات أسفل الظهر والظهر وأوتار الركبة ، وكذلك عضلات البطن ، وكلها قد يكون لها دور في الحفاظ على قابلية التمدد في اوتار الركبة. .
7. قم بمجموعتين من 10 تمارين مع 1-2 دقيقة من الراحة بين المجموعات. تحرك حتى ثلاث مجموعات عندما تصبح أقوى - وأقل قرحة!
8. انظر مظاهرة من Deadlift الرومانية.

باربيل صباح الخير

هذا هو تمرين شامل آخر ممتاز للسلسلة الخلفية بما في ذلك أوتار الركبة.

1. خذ قضيبًا من الحديد ثم ضعه خلف الرقبة على الكتفين في وضع مماثل لوضعية القرفصاء الخلفية.
2. مع الحفاظ على الساقين قاسية ، والانحناء إلى الأمام في الوركين مع ما زالت تستقر على أكتاف الحديد والظهر مستقيم ولكن لا تنحني في العمود الفقري العلوي. حافظ على رأس ثابت.
3. سوف تشعر بتمدد ديناميكي في أوتار الركبة. لا تبالغ في الوزن لتبدأ.
4. قم بمجموعتين من 10 تتحرك حتى 3 مجموعات مع مرور الوقت. لا تفعلها في نفس اليوم كما في deadlifts الرومانية. خذ 1-2 دقيقة بين مجموعات.
5. انظر مظاهرة من الباربيل صباح الخير.

ملحوظة. يمكنك القيام بالعديد من تمارين أوتار المأبض المماثلة في نفس اليوم ، وربما يجب عليك بعد فترة صلبة من التكييف. في البداية ، عليك أن تسير بسهولة لمنع حدوث ألم شديد ، خاصةً مع التدريب غريب الأطوار.

من المحتمل أن تكون ثلاث جلسات أسبوعية مثالية. لا تفعل سوى جلستين إذا كان التقرّن مشكلة. قم بتعديل عدد المجموعات إذا لزم الأمر. الزيادة التدريجية في الحجم هي مفتاح النجاح.

إعادة تأهيل

إعادة التأهيل من إصابة في اوتار الركبة ، لا سيما الصفان 2 و 3 ، الإصابات الأكثر حدة ، تتطلب الإشراف على طبيب رياضي ، معالج طبيعي أو مدرب من ذوي الخبرة في إعادة تأهيل الإصابات الرياضية. تعتبر التمارين المذكورة أعلاه مفيدة في تقوية أوتار الركبة لأهداف الوقاية من الإصابات ويمكن استخدامها في إعادة التأهيل ، ولكنك تحتاج إلى التقدم وفقًا لخطة تحت الإشراف.

• الاحماء قبل النشاط. يتأرجح الساق من الأمام إلى الخلف ويكون عمل الدراجة البديل في الساق تمرينان للاستخدام. أنا لا أوصي بتمديد الثقيلة.
• تقوية عضلات أوتار المأبض مع برنامج الأوزان بما في ذلك بعض التمارين غريب الأطوار مثل التمرين العكسي الاسكندنافي أو تمرين عضلات اللحم ، ومصيدات الضفيرة الدائمة الساق.
• حاول تجنب التدريب على الجري الشديد بينما تؤلم أوتار الركبة من الأوزان.
• يجب أن تكون متوازنة تطوير الكواد مع تمارين الوزن مثل تمدد القرفصاء أو الساق مع تمارين تقوية أوتار المأبض المناسبة.
• التعب مع مرور الوقت قد يكون عاملا. ضمان كمية كافية من الوقود في شكل الكربوهيدرات في المشروبات الرياضية خلال الأحداث الطويلة أو الرياضات الجماعية.
• التمدد بخفة ، وبشكل مفضل بشكل حيوي ، مع تمارين شبيهة بالإحماء في نهاية جلسة تدريب التمارين أو على فترات في جلسة تنافسية طويلة.
• لا تفكر حتى في العودة إلى المنافسة النشطة حتى يتم إبلاغك من قبل سلطة طبية مختصة بأنك جاهز للقيام بذلك.

> المصادر

> Mjolsnes R، Arnason A، Osthagen T، Raastad T، Bahr R. A 10-weekized randomized trialing the stcentric vs. concentster stristring training strong in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports . 2004 أكتوبر ؛ 14 (5): 311-7.

> شيري MA ، أفضل TM. مقارنة بين 2 برامج إعادة التأهيل في علاج سلالات أوتار المأبض الحادة. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 مارس ؛ 34 (3): 116-25.

> جابي BJ ، Bennell KL ، Finch CF ، Wajswelner H ، Orchard JW. متنبئ > اوتار الركبة > الاصابة على مستوى النخبة لكرة القدم الاسترالية. Scand J Med Sci Sports . 2006 فبراير ؛ 16 (1): 7-13.

> جاب بي جي ، برانسون آر ، بينيل كيه. تجربة رائدة > عشوائية > للتحكم في تمرين غريب الأطوار لمنع إصابات أوتار الركبة في كرة القدم الأسترالية على مستوى المجتمع المحلي. J Sci Med Sport . 2006 مايو ؛ 9 (1-2): 103-9.

> جاب بي جي ، برانسون آر ، بينيل كيه. Mason DL، Dickens V، Vail A. Rehabilitation for a pigstring injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2007 يناير > 24 ؛ (1): CD004575. > مراجعة.