روبيان حلو مع سلطة الفاصوليا السوداء

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 342

الدهون - 13g

الكربوهيدرات - 47 جم

البروتين - 13 جم

الوقت الإجمالي 70 دقيقة
تحضير 20 دقيقة ، كوك 50 دقيقة
حصص 2

لبعض الوقت ، تم تثبيط الأطعمة الكوليسترول الكثيف مثل البيض والروبيان من الحمية الصحية للقلب. أظهرت أبحاث لاحقة أن الكوليسترول الغذائي ليس الصورة الكاملة عندما يتعلق الأمر بموازنة مستويات الكوليسترول في الدم ومخاطر أمراض القلب. في الواقع ، لا يلعب الكوليسترول الغذائي دورًا مباشرًا في أي منهما ، مما يعني أنه يمكنك الاستمتاع بفوائد البيض والروبيان كجزء من نمط شامل لتناول الطعام يلبي احتياجاتك الغذائية.

في الاعتدال ، الروبيان على وجه الخصوص هو إضافة ذكية للقلب إلى وجبات الطعام الخاصة بك. على الرغم من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم ، إلا أنه منخفض في إجمالي الدهون وليس له أي دهون مشبعة تقريبًا ، وهو ما تحتاج إلى الانتباه إليه. الدهون الزائدة يمكن أن تكون ضارة على القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

في هذه الوصفة ، ظهرت إلى جانب الذرة الرفيعة ، وحبة كاملة (نوع آخر من الطعام الذكي للقلب) ، وسلطة حبة سوداء غنية بالألياف (كما ثبت أن الألياف تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم).

إذا لم تكن من المعجبين بالمكونات المحددة هنا ، فقم بإلقاء نظرة على الأشكال والتغييرات المحتملة للعناصر الموضحة أدناه. هناك الكثير للاختيار من بينها.

مكونات

• 1/4 كوب من الذرة الرفيعة الجافة
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• 1/2 ملعقة طعام ماء
• 1 ملعقة صغيرة من سريراتشا
• 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
• 1/2 ملعقة طعام عسل
• 12 روبيان كبير
• 2 ملعقة شاي زيت زيتون
• 2 كوب من الخضروات بيبي مختلطة
• 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، وشطفها
• 1/2 حبة متوسطة الحجم ، مفرومة
• 1/2 كوب من الطماطم العنب ، النصف
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 2 ملعقة طعام عصير برتقال
• 1 ملعقة صغيرة من خردل ديجون
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

تجهيز

1. اضبط الذرة الرفيعة على الطهي وفقًا لتعليمات العبوة. بمجرد طهيها ، ضعها جانباً لتتركها باردة وتستخدم في الخطوة 5.
2. بينما يتم طبخ الذرة الرفيعة ، قم بإعداد التتبيلة الروبيان. الجمع بين عصير الليمون والماء ، sriracha ، صلصة الصويا ، والعسل في وعاء صغير. اخلط جيدا.
3. ضع الروبيان في كيس من نوع zip-top ثم اسكبه في التتبيلة ، مع التأكد من تغطية جميع أنواع الجمبري. اترك الجلوس في الثلاجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

1. في حين أن الروبيان ينقع ، يعد السلطة. مكان الخضر مختلطة والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو ، والطماطم (البندورة) العنب في وعاء. في وعاء منفصل ، قم بخلط زيت الزيتون وعصير البرتقال وخردل ديجون والملح والفلفل.
2. أضف الذرة الرفيعة المطبوخة إلى سلطة الفاصوليا السوداء ، ثم أضيفي الصلصة ، ثم ارمي المكونات برفق. يبرد أثناء طهي الروبيان.
3. إزالة الروبيان من ماء مالح بهم. تُسخّن ملعقتان من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نارٍ خفيفة وتُطهى الروبيان فيها لمدة 3 إلى 4 دقائق ، ثم تدور مرة واحدة في منتصف الطريق.
4. صحن الذرة الرفيعة وسلطة الفول الأسود مع الروبيان المطبوخ والتمتع بها.

تنويعات المكونات و البدائل

عندما يتعلق الأمر بالحبوب الكاملة ، فإن الذرة الرفيعة ليست هي الوحيدة التي يمكنك الاستفادة منها في هذه السلطة . استخدام ما لديك في متناول اليد ، سواء كان ذلك الكينوا والبرغل و freekeh والشعير ، أو الأرز البري.

إذا كنت في نهاية المطاف باستخدام الشعير ، فسوف تجد على الأرجح الشعير مدورة في متجر البقالة الخاص بك.

هذا الصنف هو أكثر دقة وله ألياف أقل من الشعير المقشر ، الذي لا يزال يمتص طبقاته الخارجية الغنية بالألياف. إذا كنت تستطيع العثور على الشعير مقشر ، واستخدامها! فقط لاحظ أن الأمر سيستغرق حوالي 20 دقيقة إضافية لطهي الطعام.

وينطبق نفس الشيء على الفول. إذا لم يكن لديك الفاصولياء السوداء ، فإن الحمص ، والكنيليني ، والكلى ، والبينتو ، وغيرها تعمل كذلك.

لا تتردد في استخدام الإصدارات المعلبة لتوفير الوقت - فقط تأكد من شطفها لتقليل محتواها من الصوديوم.

اعتقدت أنك لا تستطيع تخصيص هذه السلطة أكثر من ذلك؟ الأخضر هو مجرد متعددة مثل الحبوب والفاصوليا. إذا لم تكن الخضروات الممزوجة هي المفضلة لديك ، حاول استخدام السبانخ أو اللفت.

نصائح الطبخ والخدمة

هناك العديد من المكونات لهذا الطبق ، لذلك قد يبدو الأمر غزيرًا في البداية. البقاء على المسار الصحيح من خلال البدء بالمكون الذي يستغرق وقتًا أطول لطهي الطعام. في هذه الحالة ، فإن الذرة الرفيعة ، والتي يمكن أن تستغرق حتى 40 دقيقة ، الكثير من الوقت بالنسبة لك لتنقع الجمبري وتحضر السلطة. في الوقت الذي يتم فيه إعداد الذرة ، سيكون لديك مكونات أخرى جاهزة للاستخدام أيضًا.