من السهل اتباع أسلوب الحياة والبقاء بعد سن الخمسين إذا اتبعت بعض الأساسيات
بالنسبة لغالبية الأمريكيين اليوم ، يشكل تحقيق مستوى لائق من اللياقة البدنية أو الحفاظ عليه ببساطة تحديًا ، ولكن بالنسبة للنساء اللواتي يبلغن 50 عامًا ، قد يصبح الحصول على الشكل أكثر تحديًا. اليوم هناك المزيد من برامج إنقاص الوزن ، ومعدات التمرين ، وروتينات اللياقة البدنية للاختيار من أي وقت مضى ، ومع ذلك تذكرنا الإحصائيات كيف أننا خارج البلاد كدولة.
نصائح للبقاء ملاءمة بعد 50
وبقدر ما يبدو من الصعوبة ، فهناك بعض الطرق البسيطة والفعالة للحفاظ على لياقتك بعد سن الخمسين. ويمكن لهذه النصائح الخمس البسيطة أن تساعدك في الحصول على (والبقاء) في سن 50 وما بعدها.
- رفع أثقال
قد يكون رفع الأثقال أفضل طريقة للنساء المسنات للحفاظ على اللياقة البدنية العامة وإيقاف اكتساب الدهون الزاحفة البطيئة. بناء القوة مع التدريب على الوزن ممكن في أي عمر ، وتظهر بعض الدراسات أن النساء في عضلاتهن في السبعينات من العمر يعززن عن طريق رفع أوزان 2-3 مرات في الأسبوع. - المشي بانتظام
وقد ثبت باستمرار المشي لتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية ، وتساعد على الحفاظ على الوزن تحت السيطرة ، وتحسين المزاج لدى أولئك الذين يحافظون على روتين المشي منتظم. إن أي تمارين هوائية (ركوب الدراجات ، الركض ، السباحة) تعتبر كبيرة للحفاظ على مستويات أقل من الدهون في الجسم وتحسين المرونة ونغمة الجسم بشكل عام ، ولكن بعد سن 50 ، يكون للمشي بعض المزايا. خطر الإصابة منخفض للغاية ، لذلك يمكن لكل امرأة تقريبا الخروج والبدء في المشي على الفور. يمكن أن يتم المشي في معظم الأحوال الجوية ، وليس هناك معدات خاصة مطلوبة. ولعل أكبر فائدة للمشي هو أنه مفيد. إن المشي للمنتزهات ، أو ممارسة تمرينات الحيوانات الأليفة ، أو الاختلاط بالآخرين ، أو الخروج في الهواء النقي ، كلها فوائد إضافية لاستخدام روتين المشي للحفاظ على اللياقة البدنية. الجمع بين المشي مع تدريب الوزن وسيكون لديك طريقة بسيطة وفعالة للحصول على والبقاء ، في الشكل بعد سن 50.
- أداء بعض فترات عالية الجهد
التدريب الفاصل هو وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية الشاملة. إنه سريع وفعال ، ولكن يمكن أن يكون تحديًا. للحصول على فوائد التدريب الفاصل وتقليل المخاطر ، ابدأ ببطء وتوقف عندما تكون متعرجًا. على سبيل المثال ، إذا كنت خارج المشي ، فزاد من وتيرة نشاطك لمدة 30 ثانية ، ثم عودي إلى خطواتك العادية. كرر هذه الرمية لمدة 30 ثانية مرة واحدة كل 5 دقائق. استمر حتى تنتهي من خمس رشقات نارية مدتها 30 ثانية. مع مرور الأيام والأسابيع ، قد تجد أنك تريد الركض خلال فترة 30 ثانية. جمال التدريب الفاصل هو أنك تتحكم في الجهد وعدد الممثلين. إذا كنت بالفعل في حالة جيدة ، يمكنك إضافة بعض التدريب الفاصل عالي الكثافة ورفعها إلى أعلى درجة. عندما تبدأ الفترات الزمنية ، انتبه دائمًا إلى أي علامات تحذير تشير إلى أنك تبالغ في ذلك.
- أداء التمارين الأساسية
مع تقدمنا في العمر وتصبح أقل نشاطًا ، غالبًا ما تكون القوة الأساسية من أول الأشياء التي تعاني. يمكن أن تؤدي قوة النواة الضعيفة إلى تأثير الدومينو للأوجاع والآلام البدنية الأخرى بسبب ضعف ميكانيكا الجسم وضعف المحاذاة. يمكن إرجاع ظهور الحلق والوركين والركبتين والرقبة إلى قوة النواة الضعيفة. وتشمل العضلات الأساسية أكثر من مجرد القيمة المطلقة ، لذلك من المهم إجراء تمرين متوازن للقوة بشكل متوازن. هل تجريب الأساسية سريعة (أعلاه) 3-4 مرات كل أسبوع للحفاظ على القوة الأساسية والاستقرار.هناك طرق أخرى رائعة للحفاظ على عضلاتك الأساسية هي إجراء تمرينات بسيطة على وزن الجسم والتي تجبر القلب على التعاقد مع استقرار الجسم. فكر في القيام بهذه التمارين يوميًا:
- تناول ما يكفي من البروتين
العديد من النساء الأكبر سنا لا يحصلن على ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات. البروتين هو لبنة البناء الرئيسية في الجسم ، ولأنه لم يتم تخزينه ، فإنه يحتاج إلى تجديده بانتظام. يمكن أن يكون البروتين إما كاملاً (يحتوي على 8 أحماض أمينية أساسية) أو غير مكتمل (يفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية). توجد البروتينات الكاملة في معظم المصادر الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ، في حين توجد البروتينات غير الكاملة في الخضروات والفاكهة والمكسرات. غالبا ما يناضل الرياضيون النباتيون للحصول على البروتين الكافي إذا لم يهتموا بعناية بالطريقة التي يجمعون بها مصادر الغذاء. إذا لم تكن تحصل على ما يكفي من البروتين ، فقد يكون من الصعب بناء العضلات أو الحفاظ عليها. إذا كنت نباتيًا ، فمن المهم جدًا أن تتعلم كيفية الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.
من الممكن الحصول على الشكل والمكوث بعد 50 ، ولكنه يتطلب حركة ثابتة وقليلًا من المعرفة لتحقيق أقصى استفادة من نشاطك.