تحسين أداء العدو الخاص بك مع تدريب السرعة
كيف يمكنك التدريب على سباقات السرعة عندما يركز الكثير من تدريباتك على القدرة على التحمل؟ تدريب السرعة من خلال التدريبات السرعة هو أحد الطرق لتحسين أداء العدو الخاص بك.
سباق السرعة والتدريب
تقريبا أي رياضة يمكن أن تستفيد من مزيج من السرعة والتحمل ، ولكن معظم الرياضيين يقضون الجزء الأكبر من وقت التدريب الخاص بهم يركز على القدرة على التحمل. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، تعتبر تدريبات السرعة وسيلة رائعة لرفع مستوى أدائك.
ومع ذلك ، هناك تحذير.
لا ينبغي استخدام التدريبات السرعة وسبر التدريب إلا بعد تحقيق مستوى عام من اللياقة البدنية. يجب أن يسمح لك مستوى اللياقة البدنية الحالي بالتقدم بثبات لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة ، ويجب أن يكون لديك على الأقل ثلاثة أشهر من النشاط الرياضي المتسق قبل إضافة تدريبات السرعة.
يمكن أن تكون مثاقب السرعة ، مثل تلك التي تمت مناقشتها هنا ، جزءًا من نظام التدريب الفاصل ويجب أن لا يتم إجراؤه أكثر من مرتين أسبوعيًا ، على الأقل يومان للتعافي بين التدريبات.
نموذج تدريب سرعة الحفر
دعونا نلقي نظرة على نموذج التدريب التدريبي بسرعة بدءا من الاحماء الشامل ، وتنتهي مع تبريد مناسب.
تبدأ مع الاحماء شامل
ابدأ بالركض لمدة 10 دقائق بسرعة بطيئة. ويتبع ذلك مجموعة بسيطة من الامتدادات الحركية للكتفين والوركين والكاحلين والعنق والجذع والرأس. تحرك ببطء وتنفس بعمق.
الحفاظ على النموذج السليم
الشكل الجيد ضروري للحصول على النتائج وتجنب الإجهاد الإضافي لجسمك أثناء التدريبات.
الشكل الجيد يعني الحفاظ على الوضع الصحيح مع التركيز على كيفية تحركك ليس فقط مدى سرعة حركتك. لضمان الشكل المناسب ، يجب ألا تتعب عندما تبدأ التدريبات. إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فمن الأفضل الانتظار والقيام بتمارينك في وقت آخر عندما تشعر بالانتعاش والراحة.
النموذج الخاص بك هو أول شيء يعاني عند التعب. ينبغي أن يتم التدريبات ارتداء المدربين وليس المسامير.
للحفاظ على الشكل المناسب:
- تجنب الانحناء إلى الأمام عند الخصر
- ادفع من كرات قدميك (وليس أصابع قدميك)
- ركز رؤيتك على نهاية الدورة
- الحفاظ على التقلبات السلسة للأمام / الخلف إلى الخلف (وليس عبر الجسم)
- مضخة اليد من ارتفاع الكتف إلى الوركين (الرجال) ومن ارتفاع الصدر إلى الوركين (النساء)
- يجب أن يكون المرفقين على 90 درجة في جميع الأوقات
- الحفاظ على الأسلحة استرخاء ، والكتفين ، واليدين
- تجنب تمايل الرأس أو الالتواء
- حافظ على الزخم للأمام وليس جنبًا إلى جنب
20 متر مثاقيب
قم بإجراء التدريبات التالية 2-3 مرات لكل جلسة.
- المشي خطوة عالية: رفع الركبتين إلى مستوى الورك
- الركض عالي الخطوة: رفع الركبتين إلى مستوى الورك
- تخطي
- التقاطعات: الركض جانبيا أثناء عبور الساق اليمنى على الساق اليسرى ، ثم تركت فوق الساق اليمنى
- كعب كعب: بينما الركض ركلة كعب إلى الأرداف مع كل خطوة
- تدريبات سلم: اتصال واحد قدم لكل مربع
- Plyometrics: واحد يقفز الساق ، ومحددة ، والقفز الأرنب ، يقفز الثنية ، والقفز العقبات
30 متر مثاقيب
قم بإجراء التدريبات التالية 2-3 مرات لكل جلسة.
- قفزات الساق المزدوجة: القفز إلى الأمام على الأقماع أو علامة أخرى
- قفزات التعرج: القفز إلى الأمام في نمط متعرج
- ساق واحدة جانبيّة جانبيّة: قفزة ساق جانبية واحدة ، ثمّ الأخرى
التدريبات السرعة
- 5 ممثلين / 10 متر / 100 في المئة جهد (كامل من بداية 4 نقطة) سيرا على الأقدام. خذ استراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
- 5 ممثلين / 20 متر / 100 في المئة جهد (كاملة من بداية 3 نقاط).
- 5 ممثلين / 40 متر / 100 في المئة جهد (كاملة من بداية 3 نقاط).
- 2-3 ممثلين من سباقات السرعة بطول 30 متراً عند 100 في المائة للتسارع (تم بناء أكثر من 20 متر وبحد أقصى 30 متراً).
ترطيب
لتهدئة يمكنك الركض لمدة 10 دقائق في وتيرة بطيئة وثابتة ، والانتهاء مع تمتد الجسم كله لطيف. خذ لحظة للنظر إلى هذه النصائح العشرة لتسريع الشفاء بعد التمرين .
الخط السفلي للتدريب على سباقات السرعة مع التدريبات السرعة
بينما تعتمد معظم الألعاب الرياضية على مزيج من السرعة والتحمل ، فإن معظم التدريبات تركز على القدرة على التحمل.
بعد أداء أفضل ما لديكم ، وخاصة عند الحاجة إلى الركض ، فإن التدريبات التي تركز على السرعة مهمة.
يمكن أن يساعدك اختبار سرعة العينة الذي تمت مناقشته على الأداء بأفضل ما لديك ، ولكن يجب القيام به فقط عندما تكون في حالة بدنية جيدة بالفعل ، وقد تم العمل بشكل ثابت لمدة 3 أشهر على الأقل ، ويمكن تشغيله بسهولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. حتى إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، يجب تجنب تدريبات السرعة إذا كنت تشعر بالتعب. تأكد من الحفاظ على شكل جيد ، وإجراء عملية إحماء شاملة من قبل ، والسماح بتبريد بارد بعد التدريبات.
> المصادر:
> ولد ، د ، زينر ، سي ، دوكينج ، ب ، وب. سبيريليك. التدريب متعدد الاتجاهات العدو يحسن تغيير الاتجاه من السرعة والرشاقة على رد الفعل في لاعبي كرة القدم الشباب المدربين تدريبا عاليا> مجلة العلوم الرياضية والطب . 2016. 15 (2): 314-9.
> فرنانديز فرنانديز ، ج. ، سانز ، د. ، سارابيا ، ج. ، ومويو مويا. آثار تدريب التدريبات الرياضية الخاصة أو التدريب الفاصل عالي الكثافة في لاعبي التنس الشباب. المجلة الدولية لوظائف الأعضاء والأداء الرياضي . 2017. 12 (1): 90-98.