نظام غذائي DASH ينصح به لتخفيف الوزن وارتفاع ضغط الدم
هل تحاول خفض ضغط الدم وفقدان الوزن؟ انت لست وحدك. يصيب ضغط الدم المرتفع أكثر من 65 مليون شخص في الولايات المتحدة. هذا حوالي واحد من كل ثلاثة بالغين. ويمكن أن تكون الحالة ، المعروفة أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم ، مضاعفات خطيرة.
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فقد يقترح عليك الطبيب أن تفقد وزنك لخفض ضغط دمك .
ولكن هناك العديد من الأنظمة الغذائية للاختيار من بينها. هناك خطة واحدة للحمية ، التي يوصي بها الخبراء أكثر لمساعدتك على خفض ضغط الدم وفقدان الوزن.
نظام داش لتقليل الوزن وخفض ضغط الدم
غالباً ما يوصي الخبراء الطبيون بحمية داش لخفض ضغط الدم. كما يمكن أن يساعدك النظام الغذائي على إنقاص وزنك وتحسين حسك بالصحة والرفاهية.
DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. تم تطوير النظام الغذائي DASH على أساس البحث الذي قيم كيف أن خطط تناول الطعام المختلفة وأنواع الطعام المختلفة تؤثر على ضغط الدم. فحصت أبحاث DASH أيضًا مدى تأثير كمية الصوديوم لديك على ضغط الدم لديك.
وكشف البحث أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون غني بالفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. كما وجد الباحثون أنه إذا تناولت كمية أقل من الصوديوم واملأ نظامك الغذائي بالأطعمة الصحية الغنية بالألياف والمزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، فسوف يكون من المرجح أن تفقد وزنك وتخفض ضغط دمك.
كيف تبدأ حمية داش: 3 خطوات للنجاح
إذا كنت مستعدًا لخفض ضغط دمك وفقدان الوزن ، فقد حان الوقت لبدء نظام DASH الغذائي. إذا كنت مثل العديد من أخصائيو الحميات ، قد تشعر بالارتباك من خلال جميع توصيات وإرشادات الغذاء لنظام DASH. لذلك فمن الذكاء أن يتم تقسيم البرنامج إلى ثلاث خطوات صغيرة.
- تقليل كمية الصوديوم الخاص بك
- تناول الأطعمة داش
- اتبع إرشادات التغذية DASH
بالطبع ، يمكنك محاولة التعامل مع برنامج DASH بأكمله مرة واحدة ، ولكن إذا غمرتك الأمر ، فمن المرجح أن تغادر. بدلا من ذلك ، حاول أن تتقن خطوة واحدة في كل مرة لخلق عادات الأكل مدى الحياة من أجل صحة أفضل.
الخطوة 1: تقليل تناول الملح لإدارة فرط ضغط الدم
إذا كنت مستعدًا لبدء نظام DASH الغذائي لخفض ضغط الدم ، فتشاور مع طبيبك الشخصي لجمع معلومات مهمة. يحتاج أخصائيو الحميات الذين يبدأون خطة تناول الطعام في DASH إلى اختيار تناول الصوديوم إما 2300 ملغ في اليوم أو 1500 ملغ في اليوم. طبيبك قد يكون لديك توصية للمستوى الأفضل بالنسبة لك.
بالنسبة لأخصائيي التغذية الذين يرغبون في خفض ضغط الدم ، ينصح عادة بمستوى الصوديوم الأدنى. ومع ذلك ، يوصي برنامج DASH بإجراء تغييرات ببطء. لذلك إذا كنت لا تراقب كمية الملح التي تتناولها على الإطلاق ، فقد يوصي طبيبك ببدء المرحلة العليا.
بمجرد أن تعرف كمية الصوديوم التي تستهلكها ، ابدأ في تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي. يمكنك القيام بذلك بطريقتين مختلفتين:
- استخدم كمية أقل من الملح. ملح الطعام هو مزيج من الصوديوم والكلوريد. عندما تضيف الملح إلى طعامك ، فإنك تزيد من كمية الصوديوم التي تتناولها. تناول كمية أقل من الملح لتقليل كمية الصوديوم التي تتناولها وتلتزم بنظام DASH الغذائي.
- قراءة الملصقات الغذائية. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعلبة على مستويات عالية من الصوديوم. اقرأ ملصق حقائق التغذية على كل طعام تأكله وحاول أن تختار الأطعمة ذات الصوديوم الأقل. سترى غرام الصوديوم المدرجة بالقرب من الجزء السفلي من الملصق.
عندما تشعر بالراحة في مراقبة تناول الصوديوم ، ابدأ بتناول أطعمة داش الغذائية لإنقاص الوزن وتقليل ضغط الدم.
الخطوة 2: DASH الأطعمة الغذائية لخفض ضغط الدم وفقدان الوزن
بعد أن تقوم بتخفيض الصوديوم في نظامك الغذائي ، قم بملء دولابك بأطعمة الحمية. الأطعمة الحمية داش هي أقل بطبيعة الحال في الصوديوم. هذه الأطعمة الصحية هي أيضا أقل في الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
لتخفيض ضغط الدم وفقدان الوزن على حمية DASH ، يجب أن تأكل:
- الحبوب (6-8 حصص في اليوم) تساعدك الحبوب الكاملة الصحية على الشعور بالشبع حتى تتناولين كمية أقل من الطعام وتخسر الوزن. وتشمل أطعمة الحبوب الكاملة دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز البني.
- الخضار : (4-5 حصص في اليوم) الخضار منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وتوفر لجسمك الفيتامينات والمعادن الهامة. كثير من الخضروات الطازجة هي أيضا عالية من الألياف.
- الفاكهة : (4-5 حصص في اليوم) الفاكهة الطازجة هي طريقة رائعة لإرضاء أسنانك الحلوة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. أضف التوت الغني بالمغذيات إلى حبوبك الكاملة أو احمل معك تفاحة أو موزة لتتناولها كوجبة خفيفة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم ( 2-3 حصص في اليوم) اختر منتجات الحليب قليلة الدسم أو الخالية من الدهون أثناء تناولك لحمية داش. كوب من الحليب الخالي من الدسم هو خدمة واحدة من منتجات الألبان.
- اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن ( 6 حصص أو أقل في اليوم) البروتين هو جزء مهم من خطة تناول الطعام في DASH. اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج توفر جرعة صحية من البروتين. ولكن ضع في اعتبارك أن حصة واحدة من اللحوم أو الدواجن ليست سوى 3 أوقية. يمكن لأخصائيي التغذية في DASH الحصول على البروتين من البيض أو السمك أو اللحم الخالي من الدهن .
- المكسرات والبقوليات والبذور (4-5 وجبة في الأسبوع) المكسرات ، مثل اللوز أو الجوز ، يمكن أن تقدم وجبة خفيفة رائعة. لكن بعض منتجات الجوز والبذور المعالجة غنية بالملح. لذلك اختر هذه الوجبات الخفيفة بحكمة وتناول وجبة واحدة فقط في وجبة خفيفة.
- الدهون والزيوت ( 2-3 حصص في اليوم) وجبة واحدة من الدهون هي مجرد ملعقة واحدة من الزيت أو المارجرين أو 2 ملعقة طعام من خلع الملابس. يقوم أخصائيو الحميات الذكية DASH بقياس دهونهم للتأكد من أنهم لا يأكلون أكثر من اللازم.
- الحلويات والسكريات ( أقل من 5 في الأسبوع) إذا أضفت السكر إلى القهوة أو المربى إلى الخبز المحمص ، فإن هذه السكريات على حمية داش. حاولي تقليل نسبة السكر في نظامك الغذائي عندما تكونين في نظام داش.
الخطوة 3: اتبع نظام DASH Diet Nutrition
إذا كنت قد خفضت كمية الصوديوم إلى المستويات الموصى بها وشغلت نظامك الغذائي اليومي باستخدام الأطعمة الصديقة ، فبإمكانك مراقبة توازنك الغذائي. رأى باحثون في المعاهد القومية للصحة أن أخصائيو الحميات يخفضون الوزن ويخفضون ضغط الدم عندما يحققون أهداف التغذية هذه:
- مجموع الدهون : 27 ٪
- الدهون المشبعة: 6 ٪
- البروتين : 18 ٪
- الكربوهيدرات: 55 ٪
- الكوليسترول: 150 ملغ
- الصوديوم : 2300 ملغ
- البوتاسيوم : 4،700 ملغ
- الألياف : 30 جم
- المغنيسيوم : 500 ملغ
- الكالسيوم : 1250 ملغ
DASH دايت خطط وجبة ، وصفات داش ونصائح
هل تحتاج إلى مزيد من النصائح لمتابعة اتباع نظام DASH الغذائي؟ ستجد دليلاً مجانياً مليئاً بخطط الوجبات ، وقوائم طعام نظام DASH الغذائية ووصفات الطعام في موقع المعاهد القومية للصحة. ستجد أيضًا خطة DASH Diet Eating لمدة 7 أيام ترشدك خلال أسبوع كامل من الوجبات. إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من المساعدة ، فهناك أدلة حمية أخرى DASH عبر الإنترنت وكتب DASH للحمية المتوفرة للشراء.
تذكر أن حمية داش هي خطة طويلة الأجل لخفض ضغط الدم وفقدان الوزن. انها ليست نظام غذائي سريع أو خطة فقدان الوزن بسرعة. استثمر الكثير من الوقت الذي تحتاجه لمعرفة المزيد عن أطعمة DASH والإرشادات لتحسين صحتك على المدى الطويل.
> المصادر:
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ضغط دم مرتفع .
> المعاهد الوطنية للصحة. المعهد الوطني للقلب والرئة والدم ما هي خطة DASH لتناول الطعام؟
> المعاهد الوطنية للصحة. المعهد الوطني للقلب والرئة والدم دليلك لخفض ضغط الدم.