كيفية اتباع داش دايت

DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. لقد تمت دراسته على نطاق واسع ومفيد للأشخاص الذين يحتاجون لمراقبة ضغط الدم لديهم. ولكن حتى لو لم يكن لديك ضغط دم مرتفع ، فلا تزال طريقة ممتازة لتناول وجبات صحية.

نظام غذائي DASH يضم الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان منخفضة أو غير دهنية.

كما يسمح لك باستهلاك بعض المكسرات والبذور. عموما انها منخفضة في الدهون والصوديوم.

لكن كل حمية غذائية تتطلب منك تقليص شيئًا ما وحمية داش تقلل من الأطعمة المالحة والمشروبات السكرية والأطعمة الدهنية والحلويات واللحوم الحمراء أو المصنعة.

الهدف المغذيات لحمية داش

في المتوسط ​​، إليك ما يجب أن تستهدفه يوميًا:

• مجموع الدهون - 27 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك
• الدهون المشبعة - 6 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك
• البروتين - 18 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك
• الكربوهيدرات - 55 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك
• الكوليسترول - 150 ملليغرام
• الصوديوم - 2،300 ملليغرام (أو أقل إذا كنت في خطر ، أو ارتفاع ضغط الدم)
• البوتاسيوم - 4،700 ملليغرام
• الكالسيوم - 1250 ملليغرام
• المغنيسيوم - 500 ملليغرام
• الألياف - 30 غراما

ليس من السهل تتبع كل هذه العناصر الغذائية الفردية ، ولكن إذا اتبعت هذه التوصيات اليومية ، فستفعل ما يلي:

الحبوب: من 6 إلى 8 حصص في اليوم . وتشمل الحبوب الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز.

وجبة واحدة تساوي شريحة واحدة من الخبز ، 3/4 كوب من الحبوب الجافة ، أو 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة. اختر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة والأرز البني كلما أمكن ذلك.

الفواكه والخضروات: من 8 إلى 10 حصص في اليوم. تناول مجموعة متنوعة متنوعة من الألوان الخضراء الداكنة كل يوم.

وجبة واحدة هي 2 كوب من الخضار الورقية ، 1 كوب من الفواكه والخضروات المقطعة أو المقطعة ، قطعة واحدة من الفاكهة أو 3/4 كوب عصير. أفضل أنواع الطماطم الطازجة والمجمدة ، فالسلع المعلبة عادة ما تكون عالية جدا في الصوديوم. ولكن من أجل خلط الخضروات المجمدة التي تشمل الصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم.

منتجات الألبان: من 2 إلى 3 حصص في اليوم. اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون ، ولكن تجنب الحليب الكامل والزبدة والقشدة والجبن ونصف ونصف ، والقشدة الحامضة العادية. ابحث عن إصدارات الدهون منخفضة من اللبن والحليب والقشدة الحامضة. سيتوجب عليك تقليص معظم الجبن - ليس فقط أنها غنية بالدهون ، ولكنها أيضًا عالية في الصوديوم. الخدمه هنا هو 1 كوب من الحليب أو الزبادي و مجرد ملعقتين من القشدة الحامضة. إذا كنت لا تحب ، أو لا تستهلك منتجات الألبان ، فاختر حليب الصويا أو اللوز أو الأرز المحصن بالكالسيوم ، أو تناول المزيد من الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الغامق.

اللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن ، والأسماك: أقل من ستة حصص في اليوم. تناول السمك والمأكولات البحرية ، أو الدجاج بدون جلد والديك الرومي. قم بقطع اللحم الأحمر مرة أخرى - واختر فقط خفض الدهون. يجب تقديم جميع اللحوم بدون صلصة ثقيلة ويجب خبزها أو شويها أو طبخها على البخار. حصة واحدة هي حوالي 3 أوقية. يمكنك أيضًا تناول بيضة واحدة يوميًا.

المكسرات والبذور والبقوليات: حصة واحدة في اليوم. المكسرات والبذور جيدة بالنسبة لك ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذا تأكد من مراقبة أحجام الوجبات - حوالي 1 أونصة.

البقوليات ، مثل فول الصويا والفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والفاصوليا الكلوية يمكن تناولها أكثر من ذلك بقليل - وإجراء بديل ممتاز للبروتين عن اللحوم. كن حذرا - الفاصوليا المعلبة عادة ما تكون عالية في الصوديوم. يمكنك شطفها ، ولكن قد تحتاج إلى شراء الفاصوليا الجافة ونقعها في المنزل.

الدهون والزيوت: من 2 إلى 3 حصص في اليوم. هذا ليس كثيرًا - وهذا يشمل المارجرين والزبدة والمايونيز وتوابل السلطة. حصة واحدة هي مجرد ملعقة طعام أو اثنتين.

الحلويات والسكر: علاج واحد في اليوم. لا تحتاج إلى تجنب الحلويات اللذيذة تمامًا - ولكن لا تأكل أكثر من علاج صغير يوميًا. تشمل الحلويات الحلوى والسوربيت والجيلي والمربى والمشروبات الغازية السكرية والكعك القليل الدسم.

_مصدر:

_{المعاهد الوطنية للصحة. المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. "ما هي فوائد خطة DASH لتناول الطعام؟" http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.}