هل أنت في عجلة من امرنا لتفقد بعض الوزن الزائد؟ من الممكن إنقاص الوزن بسرعة من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مثل هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح للتأكد من أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليس صعبا إذا كنت تشمل الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. في الواقع ، إنها ضرورة لأن ليس هناك مجال للأطعمة غير المغذية كليًا.
إذن ماذا تفعل؟ اختر الكثير من الفواكه والخضراوات ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، والألياف الغنية بالحبوب ، والحبوب الكاملة ، ومصادر البروتين قليلة الدهون. في ما يلي قاعدتان من السعرات الحرارية التي تبلغ 1،200 سعرة حرارية في اليوم لتبدأ بها.
1،215 سعرة حرارية بدون أي محليات غير مغذية
وجبة افطار
- كوب واحد من دقيق الشوفان
- نصف كوب حليب غير دهني
- ملعقة طعام عسل
- نصف كوب من التوت الأزرق
- كوب واحد من القهوة أو الشاي العادي كمشروب
غداء
- شريحتان من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، شرائح ديلي شرائح الديك الرومي ، شريحة الطماطم ، خس ، و ملعقة واحدة من الخردل
- نصف كوب يقطع الجزر
- الماء كمشروب
وجبة عشاء
- ثلاثة أونصات سمك السلمون المخبوز
- واحد كوب الفاصوليا الخضراء
- سلطة مع كوب واحد من السبانخ الخام ، وخمس طماطم كرزية ، وزهيرات القرنبيط مع عصير الليمون.
- ماء مع شريحة ليمون كمشروب
وجبات خفيفة
- تفاحة واحدة مع 12 اللوز
- عدة اكواب من الماء
- كوب واحد من الحليب غير الدسم
- كوب ونصف كوب زبادي عادي مع ملعقة واحدة من العسل
- كوب واحد من الفراولة.
معلومات غذائية
- مجموع السعرات الحرارية - 1،215
- مجموع الدهون - 17.7 في المئة (25 غراما)
- البروتين الكلي - 23 في المئة (72 غرام)
- مجموع الكربوهيدرات - 59.3 في المئة (185 غراما)
- الصوديوم - 1،402 ملليغرام
- السكر - 107 غرام
- الكوليسترول - 94 ملليغرام
- الدهون المشبعة - 5.0 غرام
- الألياف - 28 غرام
1،218 قائمة السعرات الحرارية مع المحليات غير الغذائية
وجبة افطار
- كوب واحد حبوب الذرة الحبوب الكاملة
- حزمة واحدة سوكرالوسي
- نصف كوب حليب غير دهني
- كوب واحد 100٪ عصير برتقال كمشروب
غداء
- سلطة صُنعت مع 2 كوب من الخضروات الحقلية ، و 2 أونصة من سمك التونة (معبأة في الماء) ، ونصف كوب من طماطم الكرز مع ملعقتين من الخل البلسمي كخلع.
- حمية الصودا كمشروب
وجبة عشاء
- واحد لحم الخنزير ثلاثة أوقية
- واحد البطاطا الحلوة المخبوزة
- كوب واحد على البخار الهليون
- ملعقة طعام زيت زيتون
- كوب صغير من النبيذ الأبيض
وجبات خفيفة
- خبز بيتا واحد صغير مع ملعقتين كبيرتين من الحمص
- واحد الكمثرى
- واحدة تخدم اللبن قليل الدسم ، الخالي من السكر ، بنكهة الفواكه
- كوب واحد من العنب البري
- ثلثي كوب طفل الجزر مع تراجع الخضار أونصة واحدة خالية من الدهون
- عدة أكواب من الماء مع شرائح الليمون أو الجير
معلومات غذائية
- مجموع السعرات الحرارية - 1218
- مجموع الدهون - 14.6 في المائة (20 غراما)
- البروتين الكلي - 22.6 في المائة (70 غراما)
- إجمالي الكربوهيدرات - 56.8 في المائة (176 غرام)
- الصوديوم - 1615 ملليغرام
- السكر - 86 غرام
- الكوليسترول - 116 ملليغرام
- الدهون المشبعة - 5.0 غرام
- الألياف - 24 غراما
تعد أحجام المقاسات وأماكن العرض عنصرًا أساسيًا في نجاح نظام الحمية الغذائية ، لذا ستحتاج إلى مجموعة جيدة من أكواب القياس وقياس الملاعق ، بالإضافة إلى مقياس مطبخ حتى تعتاد على تقدير أحجام الخدمة.
إذا كانت خطط الوجبات هذه لا تتناسب مع احتياجاتك من السعرات الحرارية ، فلدينا أيضًا قوائم طعام ل 1500 سعر حراري يوميًا و 1700 نظام غذائي حراري يوميًا .
يرجى ملاحظة: قبل البدء في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب عليك مراجعة الطبيب.