جداول عداء المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين
إذا قمت بالتسجيل للحصول على سباق 10K (6.2 ميل) على بعد حوالي شهر ، لا يزال لديك الوقت للاستعداد لسباقك. فيما يلي ثلاثة برامج تدريبية للمبتدئين والمتوسطين أو المتقدمين الذين يرغبون في تشغيل 10K في أربعة أسابيع.
نظرة عامة على المبتدئين
جميع الجداول الثلاثة تتضمن التدريبات التالية في برنامج التدريب.
- المدى الطويل (LR): أنت لا تتدرب لحدث بعيد المدى ، ولكن المدى الطويل سيساعدك على تطوير القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم في سباقات 10K. يجب عليك أن تفعل المدى البعيد الخاص بك في وتيرة مريحة وتحدثية. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة والتحدث في جمل كاملة.
- التشغيل السهل (ER): يجب أن يتم ذلك أيضًا بجهد مريح.
- أيام الراحة والتدريب المتبادل (CT): في أيام الراحة ، يمكنك قضاء اليوم أو إجراء بعض التدريب المتداخل (CT) ، مثل ركوب الدراجات والسباحة واليوغا أو أي نشاط آخر تستمتع به. تدريب القوة مفيد للغاية للوقاية من الإصابات وتحسين الأداء. دمج تمارين تقوية في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
إذا كنت تجري خارج المنزل ، يمكنك قياس مساراتك باستخدام موقع مثل MapMyRun أو استخدام تطبيق قيد التشغيل مثل RunKeeper أو Strava.
جدول تدريب المبتدئين 10K
على الرغم من أن هذا الجدول الزمني مخصص للمبتدئين ، فلا تبدأه إذا كنت غير نشط لفترة لا تقل عن ثلاثة أشهر. من الناحية المثالية ، لبدء هذا البرنامج التدريبي ، يجب أن تكون نشطًا بضعة أيام في الأسبوع ويمكن أن تصل إلى 3 أميال. إذا لم تكن قادرًا على ذلك ، فحاول تدريب ما يصل إلى ميل واحد أو ما يصل إلى ميلين في غضون أربعة أسابيع.
الأسبوع 1
- اليوم 1 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم الثاني : 2 ميل
- اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 4 : ميلين ER
- اليوم الخامس : الراحة
- اليوم 6 : 3 أميال LR
- يوم 7 : 2 ميل المشي السريع أو الراحة
الأسبوع 2
- اليوم 1 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم الثاني : 2.5 ميل
- اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 4 : 2.5 ميلًا
- اليوم الخامس : الراحة
- اليوم 6 : 4 أميال LR
- يوم 7 : 2 ميل المشي السريع أو الراحة
الأسبوع الثالث
- اليوم 1 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 2 : 3 أميال ER
- اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 4 : 3 أميال ER
- اليوم الخامس : الراحة
- اليوم 6 : 5 أميال LR
- يوم 7 : 2 ميل المشي السريع أو الراحة
الأسبوع الرابع
- اليوم 1 : 3 أميال ER
- اليوم 2 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 3 : 3 أميال ER
- اليوم الرابع : الراحة
- اليوم 5 : 2 ميل
- اليوم السادس : الراحة
- يوم 7 : يوم السباق
نظرة عامة متوسطة / متقدمة
تتضمن جداول التدريب المتوسطة والمتقدمة التي تمتد على مدى أربعة أسابيع والتي تمتد لعشرة أسابيع ، بعض التدريبات الإضافية في التدريب.
- تيمو يدير (TR): يعمل تشغيل تيمبو على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، وهو أمر حاسم لسباق سريع. ابدأ رحلتك مع عشر دقائق سهلة التشغيل ، ثم استمر من 20 إلى 25 دقيقة من الركض في حوالي عشر ثوانٍ لكل ميل أبطأ من سرعة السباق 10K ، وانتهي مع مرور 10 دقائق على التهدئة. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة 10K الخاصة بك ، فاستمر في سرعة "مريحة للغاية" يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
- 10K التدريبات الفاصل: تشغيل التدريبات الفواصل الزمنية الخاصة بك في 10K سباق السباق ، مع انتعاش سهل لمدة دقيقتين بين كل فترة. يجب أن تبدأ هذه التدريبات وتنتهي بمسافة ميل واحد من الجري السهل لتدفئته وتبريده.
- تكرر هيل (HR): لتكرار التلال ، اختر التل الذي يبلغ طوله من 200 إلى 400 متر وهو ليس شديد الانحدار. حاول الركض في مجهودك في سباق 10K. استرداد أسفل التل في وتيرة سهلة. يجب ألا يتم تعريض تنفسك للوقت الذي تبدأ فيه عملية التكرار التالية.
جدول تدريب متوسط 10K
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للعدائين الذين لديهم خبرة سابقة في السباق ويتطلعون إلى تحسين وقتهم 10K. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى خمسة أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.
الأسبوع 1
- اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم الثاني : 20 دقيقة TR + 2 يكرر التلال
- اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 4 : 4 دقائق بمعدل 10K سباق لمدة 3 فترات
- اليوم الخامس : الراحة
- اليوم 6 : 5 أميال LR
- اليوم 7 : 3 أميال ER
الأسبوع 2
- اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 2 : 30 دقيقة يكرر TR + 3 تلة
- اليوم الثالث : 25 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 4 : 4 دقائق بمعدل 10K سباق لمدة 3 فترات
- اليوم الخامس : الراحة
- اليوم 6 : 7 ميل LR
- اليوم 7 : 3 أميال ER
الأسبوع الثالث
- اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 3 تكرات تلة
- اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 4 : 4 دقائق بمعدل 10K سباق لمدة 3 فترات
- اليوم الخامس : الراحة
- اليوم 6 : 6 أميال LR
- اليوم 7 : 3 أميال ER
الأسبوع الرابع
- اليوم 1 : 30 دقيقة
- اليوم الثاني : الراحة
- اليوم 3 : 20 دقيقة
- اليوم الرابع : الراحة
- يوم 5 : 2 إلى 3 أميال ER
- اليوم السادس : الراحة
- اليوم 7 : 10K السباق
جدول تدريب متقدم 10K
هذا هو برنامج تدريبي لمدة أربعة أسابيع مصممة للعدائين الذين لديهم خبرة عرقية ويتطلعون إلى تحسين وقتهم 10K. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى سبعة أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.
الأسبوع 1
- اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 2 يكرر التلال
- اليوم 3 : 30 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 4 : 5 دقائق في سباق 10K لمدة 3 فترات
- اليوم الخامس : الراحة
- اليوم 6 : 7 ميل LR
- اليوم 7 : 4 أميال
الأسبوع 2
- اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 2 : 30 دقيقة يكرر TR + 3 تلة
- اليوم ٣ : ٤٠ دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 4 : 5 دقائق في 10K سباق السباق لمدة 4 فترات
- اليوم الخامس : الراحة
- يوم 6 : 8 أميال LR
- اليوم 7 : 4 أميال
الأسبوع الثالث
- اليوم 1 : 40 دقيقة CT أو الراحة
- اليوم الثاني : 25 دقيقة TR + 3 تكرات تلة
- اليوم ٣ : ٤٠ دقيقة CT أو الراحة
- اليوم 4 : 5 دقائق في 10K سباق السباق لمدة 3 فترات
- اليوم الخامس : الراحة
- اليوم 6 : 7 ميل LR
- اليوم 7 : 3 أميال ER
الأسبوع الرابع
- اليوم 1 : 30 دقيقة
- اليوم الثاني : الراحة
- اليوم 3 : 20 دقيقة
- اليوم الرابع : الراحة
- يوم 5 : 2 إلى 3 أميال ER
- اليوم السادس : الراحة
- اليوم 7 : 10K السباق
كلمة من
على الرغم من أن هناك أربعة أسابيع متسع من الوقت للاستعداد لسباق 10K ، فمن المهم ألا تحاول أن تمارس العنان لسباقك وأن تفرط في ذلك . إن القيام بالكثير من الوقت في وقت مبكر قد يؤدي إلى حدوث إصابات شائعة.
اختر جدول التدريب 10K المناسب لك استنادًا إلى مستوى الجري الحالي لديك وكن حذراً للاستماع إلى جسمك إذا لاحظت أي ألم يستمر لمدة تزيد عن يوم أو يومين. من الجيد أن تأخذ يوم راحة إضافي إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إليه.