الكالسيوم ضروري للعظام والأسنان القوية ، ومن الضروري أيضًا أن تعمل أعصابك وعضلاتك للتقلص والاسترخاء بشكل صحيح. تحصل على هذا الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها.
في حين أن هناك العديد من الأطعمة غير الألبان الغنية بالكالسيوم ، فإن منتجات الألبان تعتبر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم الذي تؤهله كمجموعة غذائية. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتاج إلى حوالي ثلاث حصص من منتجات الألبان كل يوم.
الجانب السلبي للألبان هو أنه يمكن أن يكون مرتفعا في الدهون المشبعة. وعلى الرغم من أن الخبراء يجادلون حول ما إذا كانت الدهون المشبعة سيئة بالنسبة لك ، فهم ليسوا بحاجة إلى شيء ، لذا اختاروا الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدسم والحيوانية للحفاظ على الدهون والسعرات الحرارية.
على استعداد لبعض النصائح الغنية والكالسيوم الكالسيوم؟ هنا 13 طريقة لاستخدام منتجات الألبان للحصول على الكثير من الكالسيوم كل يوم.
1 - شرب الحليب أكثر من مرة
ربما يكون شرب كوب طويل من الحليب البارد الطريقة الأساسية لاستهلاك الألبان. تحتوي حليب واحد من 8 أونصات على ما يقرب من 300 ملليغرام من الكالسيوم ، وهو ما يقارب ثلث ما تحتاج إليه كل يوم (معظم البالغين يحتاجون إلى حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم ).
2 - إضافة الجبن إلى Veggies الخاص بك
إضافة القليل من الجبن إلى الخضار الأخضر ينجز شيئين. أولاً ، أنت تزيد من تناول الكالسيوم ، وثانياً ، إنك تضيف الكثير من النكهة (لذا فهي مثالية للذين يتناولون الطعام من الصعب إرضائهم).
إن إضافة الجبن إلى الخضار أمر سهل ، فقط رش الجبن المبشور فوق أعلى الخضار المطبوخة الساخنة. اعتني بأحجام التقديم ، هناك حصة واحدة من جبنة الشيدر الممزقة تبلغ حوالي 1/3 كوب فقط وتضيف حوالي 200 ملجم من الكالسيوم و 170 سعر حراري إلى وجبتك. خيار آخر هو جعل صلصة الجبن التي تصنع من الجبن والحليب لحوالي 225 ملليغرام الكالسيوم لكل 1/3 كوب.
3 - صنع عصير
شرب العصير المصنوع من الحليب أو الكالسيوم سيساهم في تناول الكالسيوم اليومي ، بالإضافة إلى أنك ستستفيد من جميع الفيتامينات والمعادن والألياف التي تأتي مع كل هذه الفواكه والخضار الصحية.
يشتمل عصير الفواكه الأساسي على الفاكهة والحليب أو العصير واللبن والجليد ، ولكن هناك العديد من الوصفات اللذيذة والمميزة. كن حذرا مع وصفات عصير التي تدعو إلى سكر إضافي أو شراب لأن هناك حقا لا حاجة لسعرات حرارية فارغة إضافية.
4 - أكل الجبن المنزلية
الجبن هو الجبن الطري الطازج المصنوع من الرواءق الممزوجة بالحليب. كوب واحد من الجبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 140 ملليغرام من الكالسيوم وحوالي 160 سعرة حرارية. يتم تقديم الجبن كطبق جانبي صديق للحمية أو على خبز محمص أو خبز (بدلاً من الجبن الكامل الدسم). الجبن المنزلية أيضا أزواج مع معظم الفواكه والتوت.
5 - الزبادي مع الجرانولا والتوت على الفطور
يتم تحميل اللبن اليوناني قليل الدسم أو غير الدسم مع الكالسيوم والبروتين ، لذلك عندما تقوم بدمجه مع الجرانولا المقرمشة وعصيدة الرمان العصير يكون لديك وجبة فطور صحية مثالية. أنا أحب الزبادي اليوناني أفضل لأنه يحتوي على نسيج ناعم ودسم. توت العليق ، التوت ، أو شرائح الفراولة ستعمل بشكل جيد وهي جميعها مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن والألياف.
6 - جعل المقبلات فيتا Herbed
وهنا فكرة فاتحة بسيطة وصحية. ضعي مكعبات من جبنة الفيتا على أسياخ على أسياخ وأضف الزيتون والخيار وأوراق النعناع. كل واحد لديه حوالي 84 ملليغرام من الكالسيوم وحوالي 50 سعرة حرارية. أو تقدم قطع جبن فيتا في وعاء مع الزيتون وشرائح خبز البيتا.
7 - احصل على عصير سموثي لتناول الافطار
وعاء سلوي يشبه العصير الذي تشربه إلا أنه أكثر سمكاً ، لذلك تستخدم وعاء وملعقة بدلاً من الزجاج والقش. خذ أي وصفة عصير طبيعي وأضف المزيد من الجليد أو شيء أساسي مثل الشوفان الجاف الملفوف أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني . يمكنك استخدام المزيد من الزبادي (والمزيد من الكالسيوم) لتكثيف وعاء السلس الخاص بك أيضًا.
غالباً ما يتم تحضير أطباق العصير مع التوت الطازج ، ليس فقط للتغذية الجيدة ولكن أيضًا للألوان الرائعة. اصنع سلطانك بالملعقة أو فنًا من خلال تناوله مع المكسرات والبذور والجرانولا والفواكه المجففة أو الطازجة.
8 - أضف جبنة البارميزان إلى سلطة
جبن البارميزان هو جبن صلب جاف قليل الدهون والسعرات الحرارية مقارنة مع معظم أنواع الجبن الأخرى. أونصة واحدة من جبنة البارميزان تحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم وأكثر من 100 سعر حراري. (استخدم الشيء الحقيقي - الأشياء المجففة والمبشورة في اللون الأخضر لا يمكن أن تكون لذيذة في أي مكان).
أضف شرائح البارميزان إلى سلطة خضراء. إنها طبقة مثالية لسلطة Ceasar أو سلطة arugula بسيطة ولكنها لذيذة.
9 - هل لديك كافيه لاتيه
A caffe latte هو شراب قهوة مصنوع من الإسبريسو والحليب المطبوخ على البخار ، وهي متوفرة في المقاهي التي يبدو أنها تضم كل كتلة من المدن تقريبًا. القهوة وحدها قد يكون لها فوائد صحية ، وعندما تضيف الحليب ، ستحصل أيضًا على جرعة صحية من الكالسيوم.
حافظي على قهوتك لاتيه صحيّاً وصحيّاً عن طريق طلب الحليب غير المصنوع من الحليب وتخلصي من الشراب المنكه الذي يضيف سعرات حرارية فارغة.
10 - خدمة الجبن والفواكه Kabobs
الاستيلاء على الفواكه الطازجة والجبن والأسياخ الطازجة وجعل هذه kabobs الجبن والفاكهة. اختر شيئًا مثل جبن الشيدر أو الجبن السويسري أو بعض أنواع الجبن التي لن تنهار أو تسقط الأشياش. قم بخلط مجموعة متنوعة من الجبن والفواكه أو العصا مع شيء بسيط مثل التفاح والجبن الشيدر.
11 - اصنع زبادي بارفيت
فالبارافيت المصنوع من اللبن الزبادي ، والتوت الطازج ، والمكسرات المفرومة أو الجرانولا يبدو رائجًا ومتذوقًا ، ولكنه حقاً جيد جدًا بالنسبة لك. يتم تحميل اللبن مع الكالسيوم ، والتوت يحتوي على جميع هذه الفيتامينات والمعادن.
لشيء مختلف ، ماذا عن بارفيت الزبادي الاستوائية المصنوعة مع قطع الأناناس وجوز الهند المحمص؟ أو ربما يوضع الزبادي مع الدراق والبيكان المقطّع واللوز.
12 - اصنع سلطة Caprese
سلطة Caprese هي سلطة بسيطة ولذيذة مصنوعة من الطماطم وجبنة الموزاريلا والريحان ، وعادة ما يعلوها زيت الزيتون والملح والفلفل. جبنة الموزاريلا أقل في السعرات الحرارية مقارنة مع أنواع أخرى من الجبن لأنه أقل في الدهون. أوقية واحدة لديها أكثر من 200 ملليغرام من الكالسيوم وأقل من 75 سعرة حرارية.
13 - اصنع سندوتش جبنة وخضار
لا يوجد شيء غير عادي حول إضافة الجبن إلى شطيرة برغر أو ديك رومي ، ولكن أعتقد أن تحميل ساندويتش مع الخضار والجبن هو خيار صحي. اختر خبز الحبوب الكامل والخيار المقرمش وشرائح الطماطم الباردة وأوراق السبانخ الصغيرة وشريحة أو اثنين من الجبن المفضل لديك لتناول وجبة غداء صحية ولذيذة.
كلمة من
الكالسيوم مهم جدا لدرجة أنك تحتاج لتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. منتجات الألبان عالية في هذا المعدن الحاسم ، وعلى الرغم من أن منتجات الألبان غالباً ما تكون مرتفعة في الدهون المشبعة ، طالما أنك تختار بحكمة ، يمكن أن يكون الحليب ومنتجات الألبان الأخرى جزءاً من نظام غذائي صحي.
> المصادر
> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. "صحيفة حقائق الملحق بالكالسيوم الغذائية."
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية. "National Nutrient Database for Standard Reference 28."