اعمل مجموعات عضلات متعددة في وقت واحد
تمارين مركبة تعمل مجموعات العضلات متعددة مثل الساقين وبعقب مع القرفصاء. الكتفين والذراعين مع مكابس علوية ؛ ومجموعة واسعة من العضلات ومجموعات العضلات مع ممارسة التمرين. توجد عدة مفاصل.
بدلا من ذلك ، تمارين العزلة هي تمرينات تدريبات الوزن التي تركز على عدد محدود من مجموعات العضلات وعادة ما يكون مفصل واحد ؛ على سبيل المثال ، العجول في الجزء الخلفي من الجزء الأسفل من الساق ، العضلة ذات الرأسين من الذراعين العلويين ، أو عضلات البطن ذات الست حزمة.
فيما يلي أمثلة للتمارين المركبة.
The Squat (Quadraceps، Hamstrings، Glutes، Back)
يمكن أن يتم تنفيذ السكاكين مع الأذرع ، الدمبل ، آلة سميث ، أقفاص خشبية ، لوحات ، مع وضعيات الساق المختلفة ، مع واحد أو ساقين ، على الأرض أو في منتصف الطريق ، مع وزن الجسم فقط ، ومع العديد من المخططات للمجموعات والتكرار. مجموعة متنوعة! فمثلا:
- Barbell أمام القرفصاء (الحديد في الجبهة)
- بارسيل الظهر القرفصاء (الحديد في الخلف على شبه منحرفة)
- الدمبل القرفصاء (على الجانبين. الصدر أو على الكتفين)
- القرفصاء واحدة الساق
- تقسيم القرفصاء (قدم واحدة إلى الأمام ، ظهر واحد)
- الساق القرفصاء واحد الساق (الساق يستريح على مقاعد البدلاء)
- هاك القرفصاء آلة
- هاك القرفصاء (الحديد)
- منخفض إلى أرضي أو نصف الطريق فقط
- القرفصاء على نطاق واسع (سومو)
- مسدس القرفصاء
نقاط لملاحظة
- لا تقريب الظهر أو النزول أو الخروج. يبقيه مستقيم. يمكن أن يسبب الظهر المستدير تحت الوزن تلف العمود الفقري في الطرف العلوي أو السفلي.
- ابقِ الركبتين تتخطى أطراف أصابع القدم قدر المستطاع. هذا بشكل عام ليس جيدًا لمفصل الركبة. تدرب على الشكل الجيد ولا تشعر بالقلق إذا حدث ذلك في بعض الأحيان. (يمكن أن تجعل عاهرات طويلة هذه مشكلة.)
- حافظي على هذه الكعوب المزروعة بقوة على الأرض وركبت الركبتان مع القدمين ولم تنفصلان داخل أو خارج.
- حاول ألا تنظر إلى الأسفل - انظر إلى الأمام مباشرة - أو على الأقل أن تكون على علم بأن ظهرك ومؤخرتك في الوضع الصحيح: مستقيم الظهر ، وممتد.
و Deadlift (كواد ، وأوتار الركبة ، عبس ، الأسلحة ، العودة)
يعتبر Deadlift واحدًا من أفضل التمارين الشاملة لكل مركب لتكييف القوة العامة.
يعمل مجموعات متعددة العضلات.
- استقرار عضلات البطن عن طريق تستعد لها. مع أقدام الكتف واسعة ، القرفصاء لأسفل ، والانحناء في الركبتين ، وفهم الشريط مع قبضة اليد أو مختلطة.
- فهم شريط خارج خط الركبتين. يجب أن تكون الأصابع أسفل خط الشريط. حافظ على الظهر مستقيماً بدون تقريب عند الكتفين والعمود الفقري. إبقاء تلك الوركين أسفل ، بعقب.
- ارفع الشريط عن طريق الضغط لأعلى مع الساقين من الركبتين. يجب الحرص على عدم رفع الوركين أولاً حتى يتحرك الجذع للأمام ويصبح الجزء الخلفي مستديرًا. لا تحبس التنفس.
- لا تحاول أن تمسك بار مع الأسلحة. امتدت ذراعي البقاء تحت الشد بينما يمسك القضيب بينما ترفع الأرجل للأعلى. التفكير في الساقين والكتفين تتحرك صعودا في انسجام مع الوركين على نقطة التوازن.
- يجب على العار أن يرعى السيقان ويأخذ راحة حول مستوى الفخذ عندما تصل إلى الارتفاع الكامل. اسحب الكتفين إلى الخلف قدر المستطاع دون الانحناء للخلف.
- خفض الشريط إلى الأرض مع حركة عكسية ضمان الظهر مرة أخرى. مع الوزن الخفيف ، يمكنك القيام بالتكرار الذي تقوم فيه بتخفيض شريط التسنين أو حتى الأرضية ثم تصويبه مرة أخرى دون تحرير قبضتك على الشريط.
الصحافة مقعد (الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس)
تبني آلة الضغط على عضلات الصدر وكذلك عضلات الرؤوس في مؤخرة الذراعين وعضلات الكتف الأمامية الدالية.
يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الأثقاب أو الدمبل - أو باستخدام آلة سميث التي تقيد مسار الحديد وتجعل التمرين أسهل قليلاً. وتشمل الاختلافات الأخرى تضييق أو انخفاض المقعد للتأكيد على عضلات الصدر العلوية أو السفلية.