عبور خط النهاية لسباق الماراثون هو إنجاز سامي. كنت قد اتخذت جسدك إلى حدود والآن يمكنك الاحتفال بانتصارك والبدء في طريق الانتعاش. الآن ، إليك كيفية الاعتناء بنفسك لضمان التعافي السريع والسهل.
ماذا تفعل فورًا بعد الانتهاء
يبدأ الاسترداد النشط في خط النهاية. ما تفعله على الفور يمكن أن تحدث فرقا.
- خذ بطانية الفضاء التي تمدك بها : سوف يبرد جسمك بسرعة حتى لو كنت محموما بالخروج إلى النهاية. استخدام ورقة الحرارة يعطوك حتى لا يكون انخفاض درجة حرارة الجسم المفاجئ ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتجاف لا يمكن السيطرة عليها وحتى الانهيار.
- استمر في التحرك إذا استطعت : استمر في المشي ببطء حول منطقة النهاية أثناء تناولك وجبة خفيفة وشرب. امشِ لمدة 15 دقيقة أخرى على الأقل حتى لا تُشبك عضلاتك.
- إستعادة فورية للماراثون الأطعمة والمشروبات : أفضل وقت لاستعادة طاقة وسوائل عضلاتك الآن. شرب المشروبات الرياضية والمياه. تجنب الكحول والكافيين لأنها يمكن أن تجفف لك أكثر من ذلك. إذا لم تكن قد تبولت في غضون ست ساعات بعد الماراثون ، اطلب المساعدة الطبية ، فقد تكون قد أغلقت الكلية. تناول بعض الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة المالحة. مصادر البوتاسيوم مثل الموز جيدة.
- الغثيان : كن على علم بأن الكثير من الناس يعانون من الغثيان بعد الانتهاء. إذا كنت تتقيأ ، ستظل بحاجة إلى إعادة ملئ نفسك ، ويشكّل تناول المشروبات الرياضية أحد أفضل الطرق للقيام بذلك. رشفة للحفاظ عليه.
- التدليك : التدليك اللطيف جيد ، ولكن تجنب التمدد القوي حيث تكون عضلاتك أكثر من طاقتها وتلفها.
- الملابس الجافة : يساعدك ارتداء الملابس النظيفة والجافة على منع فقدان حرارة الجسم. من الأفضل أن يكون لديك بعض ما هو متاح في حقيبة العتاد الخاصة بك أو التي يقدمها لك زوج أو صديق.
إصابات الماراثون التي تحتاج إلى عناية طبية
يمكنك بالكاد جعلها على خط النهاية.
إذا كنت تعاني من ضعف أو شعور ضعيف ، فيجب أن تأخذ المساعدة التي يتم تقديمها.
- الخيمة الطبية : التزم بالفريق الطبي عند خط النهاية. إذا اعتقدت أنك بحاجة إلى مساعدة أو ملاحظة ، فأنت لا تجادل معهم. دماغك مقلي ، وهم هم الذين يعرفون ما يفعلونه.
- الجفاف ونقص صوديوم الدم : قد تكون منخفضة على السوائل ( الجفاف ) أو قد يكون لديك خلل في قليل من الملح والكثير من السوائل ( نقص صوديوم الدم ). إذا كنت قد تجاوزت نقطة اللاعودة لأيٍّ من هذين الفريقين ، فقد يبدأ الطبيب المعالج بالولادة ويراقبك حتى تتمكن من التبول. في الحالات الشديدة ، قد يتم نقلك إلى المستشفى. إذا كنت تعالج نفسك ، قم بشرب مشروب رياضي بديل للملح والوجبات الخفيفة المالحة بدلا من الماء العادي. الماراثون البطيء ، مثل المشاة ، هم المجموعة الأكثر عرضة لخطر نقص صوديوم الدم.
- التواءات وسلالات : إذا كان المفصل حمراء ومنتفخًا ومؤلماً بشكل حاد ، فإنه يتخطى مجرد الإرهاق. حان الوقت الآن للأرز: الراحة والجليد والضغط والارتفاع . قد ينتهي بك الأمر في حاجة إلى عناية طبية لكسر الضغط أو أي إصابة خطيرة أخرى.
- لا تكن وحدك : قد تواجه إغماء أو رواسب بعد الماراثون. يجب ألا تقود السيارة بمفردها أو أن تكون بمفردها في أول 12 ساعة. أنت بحاجة إلى صديق بعد الماراثون لرصدك للمشاكل الطبية. حتى لو كنت محترفًا طبيًا بنفسك ، فليس لديك أي حكم بعد الماراثون. تحتاج لشخص آخر للقيام بذلك. أعراض السكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب خطيرة بشكل خاص. الاضطرابات في مستوى الملح في الجسم خلال الماراثون (نقص صوديوم الدم) يمكن أن تسبب مشاكل في نبضات القلب وربما يؤدي إلى الموت المفاجئ. يمكن للناس أن يموتوا وحدهم في غرفهم في الفندق بعد الماراثون.
الانتعاش في المنزل على الفور بعد ماراثون
- The Ride Home : خطط لرحلتك للعودة إلى المنزل لتقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس في وضعية واحدة أو قد يكون من الصعب جدًا الخروج من السيارة. إذا كنت مسافرًا في المنزل بالطائرة ، فامنحي نفسك يومًا قبل أن تغادر الطائرة.
- ﺣﺮك 15 دﻗﻴﻘﺔ أﺧﺮى : ﺑﻌﺪ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل ، ﺧﻄﻂ ﻟﻤﺪة 10 إﻟﻰ 15 دﻗﻴﻘﺔ أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮ اﻟﺒﻄﻲء ﻟﻠﺤﻴﻠﻮﻟﺔ دون ﺗﺠﻤﺪ اﻟﺠﺴﻢ.
- دش بارد أو أملاح إبسوم نقع : ابق خارج حوض الاستحمام الساخن. قد يزيد الحمام الساخن من تلف العضلات الموجودة بالفعل في حمض اللاكتيك. حمام فاتر أو دش جيد. استخدم علبة كاملة من أملاح إبسوم في حمام فاتر لنقع الجسم للمساعدة في تخفيف الألم والوجع.
- وجبة الاحتفال واسترداد الماراثون الغذاء : وجبة عالية الكربوهيدرات مع البروتين يعطي جسمك الوقود لبدء الانتعاش. هذا هو الوقت المناسب لحفل المعكرونة. تجنب الكحول. إذا كنت حقا يجب أن يكون لديك نخب ، فإن المشروبات الكحولية المنخفضة أو الخالية من الكحول هي الخيار الأكثر أمانًا. استمر في شرب المشروبات الرياضية وعصائر الفاكهة والمياه طوال المساء.
- مسكنات الألم : يجب أن تعرف أولاً أن كليتيك تعملان وأن الترطيب يعود إلى طبيعته كما يتضح من القدرة على التبول. ثم يمكنك أن تأخذ مسكن الألم الخاص بك من الاختيار.
- علاج البثرات والآلام : استخدام تقنية معقمة جيدة لتصريف أي بثور متوترة . تغطية أي بقع ساخنة وبثور طفيفة مع ضمادات نفطة للسماح لهم للشفاء.
- الذهاب إلى السرير : قد تنام مثل الموتى ، أو قد تواجه صعوبة في النوم بسبب الألم والتصلب ، ولكن النوم هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بأفضل إصلاح لنفسه. قيلولة للنوم والنوم بعد الماراثون.
انتعاش الاسبوع بعد ماراثون
- ارتداء ميداليتك وقميصك : أنت تستحق أن يتم الاحتفال بها ، لا تخجل من ارتداء قميصك النهائي وحتى ميداليتك للعمل أو المدرسة في اليوم التالي. وسوف يسعد الماراثون الآخرون بالفرصة لتهنئتك ولتنظيم تجاربك الخاصة. سوف تكون قدوة لجميع أصدقائك وعائلتك.
- ما بعد ماراثون بلوز : قد تشعر بالإرهاق والاكتئاب بعد أسبوع من الماراثون. هذا أمر طبيعي ، وتوقع ذلك والتخطيط له. يذهب بعيدا كما تسترد. كثير من الناس يعانون من البلوز ما بعد السباق. إذا لم يجتازوا الرعاية الذاتية ، فاطلبوا المساعدة الطبية حيث أن التغيرات الكيميائية في جسمك والدماغ يمكن أن تمنعك من الوصول إلى الاكتئاب الإكلينيكي ، وهو وضع خطير ومهدِّد للحياة يمكن عكسه إذا تم اكتشافه مبكرًا.
- قاسية ومتقرحة : يمكنك توقع أن تؤذي العضلات التي لم تكن تعرفها. عندما تتعب أثناء الماراثون ، يتغير وضعك ومشيتك لاستخدام العضلات التي لا تستخدمها عادة كثيرًا عند الجري أو المشي. قد يتأخر الألم ، ونتوقع أن يطفو على السطح لمدة يومين إلى أربعة أيام.
- مساج : قد تحتاج إلى تحديد موعد لمساج مريح للاسترخاء لمدة يوم أو يومين بعد سباق الماراثون لتخفيف العقبات وتصلب العضلات. التدليك اللطيف هو مفتاح ، فأنت لا تريد أن تدمر العضلات التي تقوم بإصلاح نفسها.
- Marathon Recovery Food and Nutrition : تناول غذاء متوازن. سوف يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات والبروتين والمواد المغذية لإعادة بناء العضلات المتضررة. لا تستأنف حمية فقدان الوزن حتى بعد الأسبوع الأول. إذا كان لديك الرغبة الشديدة ، تنغمس لهم باعتدال. قد يكون جسمك يخبرك ما هو مفقود. قد يكون هناك نقص في الخضار والفاكهة والسمك ، ولكن ربما لا يكون هناك نقص في أكثر من حصة واحدة من كعكة الشوكولاتة ، لذلك استخدم الاعتدال.
- زيادة الوزن بعد ماراثون: قد تلاحظ زيادة الوزن من اثنين إلى أربعة باوند فورًا بعد الماراثون ، من المرجح أن يحدث ذلك من خلال الاحتفاظ بالماء أثناء إصلاح العضلات وإعادة بنائها. لا داعي للذعر والبدء في اتباع نظام غذائي. تناول غذاء متوازن مع العناصر الغذائية الكافية لإعادة بناء وإصلاح الجسم. من المحتمل أن ينفث وزن النفخ في غضون أسبوع ما لم يكن لديك إفراط في تناول الطعام. لا تبدأ أو تستأنف فقدان الوزن بالحمية لمدة أسبوع.
- استئناف تمرينات اللياقة البدنية والمشي : إذا كان لديك بثور ، فسيتم إلقاء مشيتك حتى يتم شفاؤهم ، لذا حدّوا من المشي والركض إلى 15 إلى 30 دقيقة في كل مرة حتى يتم شفاؤهم. يجب أن يكون لديك المشي والجري في وتيرة لطيفة. استخدمها ببساطة لتخفيف العضلات القاسية.
- لا تمشي لفترة طويلة أو تعمل لمدة أسبوع واحد : حتى إذا كانت قدميك في حالة جيدة ، قم بالحد من المشي الخاص بك إلى أقل من ساعة وركضك إلى أقل من 30 دقيقة في الأسبوع الأول عند استعادتك.
- النوم : جسمك يبني العضلات ويصلح نفسه أثناء النوم. الحصول على الكثير من النوم بعد الماراثون.
مرحلة كاملة لاسترداد الماراثون
- العودة إلى المشي والركض : يقول الخبراء أن يمنحوا أنفسهم فترة تتراوح من أربعة إلى ستة أسابيع من التعافي بعد سباق الماراثون قبل استئناف أي تدريب أو سباقات مكثفة. بالنسبة لممارسي اللياقة البدنية ، قم بالحد من المشي لمدة ساعة بخطى سريعة بعد الأسبوع الأول ، مع العودة إلى تدريبات أطول بعد عطلة نهاية الأسبوع الثانية بعد الماراثون. وبالمثل ، يجب على العداءين الاسترخاء مرة أخرى في روتين حياتهم ، مع إضافة المزيد من الوقت والمسافة بشكل تدريجي.
- انتعاش الغذاء والتغذية ، والنظام الغذائي : في حين يتعافى ، فمن المرجح أن المشي أو تشغيل أقل من ميل خلال تدريب الماراثون. بعد أسبوع الاسترداد الأول ، اضبط السعرات الحرارية وفقًا لمستويات نشاطك. قد تضطر إلى تتبع كمية الطعام الخاصة بك وتعديلها إذا بدأت في زيادة الوزن بسبب انخفاض النشاط. كما هو الحال دائمًا ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على نسبة عالية من الخضار والفاكهة وغير ذلك من الأطعمة المغذية الكاملة.
- Crosstraining : موازنة المشي الخاص بك والجري مع أنشطة أخرى ممتعة وصحية مثل ركوب الدراجات والسباحة والتدريب القوة ، الأساسية ، والتدريب على التوازن.
كلمة من
بعد سباق الماراثون ، من الشائع أن تكون شاكرا لك من خلاله وأقسم أنك لن تفعل ذلك مرة أخرى. ومع ذلك ، فإن سباقات المسافات الطويلة تميل إلى الإدمان. بعد أسبوعين ، من المرجح أن تشعر بالرغبة في البحث عن السباق التالي. إذا كان الأمر كذلك ، فستحتاج إلى نصائح حول التأخير والتدريب على الماراثون القادم أو نصف الماراثون. سواء كان ذلك منفرداً أم لا ، فأنت الآن ماراتون مدى الحياة.
> المصدر:
> جمعية الحمية الأمريكية أخصائيو التغذية في كندا الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، Rodriguez NR ، Di Marco NM ، Langley S. American College of Sports Medicine stand stand. التغذية والأداء الرياضي. تمارين رياضية ميد ساي . مارس 2009 ؛ 41 (3): 709-31. دوى: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.