لدى العديد من العدائين طموحات في إدارة سباق الماراثون ، لكنهم قلقون بشأن مقدار الوقت الذي يجب عليهم تخصيصه لتدريبهم. الوقت اللازم للتدريب لسباق الماراثون يعتمد حقاً على مستواك الحالي في اللياقة البدنية ، وتجربتك الجارية ، وأهدافك في السباق. بالنسبة للعدائين المتمرسين الذين سبق لهم أن شاركوا في سباقات الماراثون ، فقد يكونوا قادرين على الاستعداد للسباق خلال 12 أسبوعًا.
إذا كانوا يأملون في الفوز بسجل شخصي ، فقد يحتاجون إلى بضعة أسابيع أخرى للعمل على تحسين السرعة والقوة. ينبغي للمبتدئين أن يبنوا مسافاتهم ببطء وأن يخطّطوا للانتقال من 18 إلى 22 أسبوعًا ، حسب نقطة البداية. إن اتباع نهج آمن وتدريجي سيساعد على منع الإصابات وتجنب الإرهاق البدني والعقلي من التدريب الماراثوني.
إذا كنت قد ركضت لمدة عام على الأقل وكنت قد تسابقت مسافات أخرى بالفعل ، مثل نصف الماراثون ، فأنت على الأرجح مستعد لبدء التدريب على الماراثون. ولكنه يتطلب التزامًا كبيرًا بالوقت وتدريبًا جسديًا وعقليًا جادًا ، لذلك هناك أسئلة يجب عليك طرحها على نفسك لتحديد ما إذا كنت مستعدًا لتلقي الهبوط.
في ما يلي نوع الالتزام بالوقت المتوقع من خلال التدريب الماراثون ، استنادًا إلى نقطة البداية:
التزام وقت عداء المبتدئين
إذا لم تقم أبدًا بتشغيل ماراثون وكنت تعمل حاليًا بأقل من 15 ميلاً كل أسبوع ، فتوقع قضاء ما بين 18 إلى 20 أسبوعًا في الاستعداد لسباق الماراثون.
يجب أن تخطط لتشغيل ما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع في البداية ، وعلى الأقل أربع مرات في الأسبوع مع تقدم التدريب الخاص بك. ستحتاج أيضًا إلى تضمين واحد أو يومين من التدريب المتقاطع للمساعدة في بناء لياقتك وتعزيز مقاومة الإصابة. من حيث الالتزام الأسبوعي بالوقت ، ستكون الأميال الأعلى والأسابيع الأكثر كثافة من التدريب الخاص بك ثلاثة ، أربعة ، وخمسة أسابيع قبل السباق الخاص بك.
خلال الأسبوعين الأخيرين قبل سباق الماراثون ، سوف تبدأ فعليًا في تقليل عدد الأميال خلال مرحلة التناقص .
في ما يلي بعض جداول الماراثون للعدائين المبتدئين:
Run / Walk Marathon جدول التدريب : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لماراثون لمدة 20 أسبوعًا لمساعدتك على الجري / المشي إلى خط النهاية لسباق الماراثون. يجب أن يكون لديك عدد الكيلومترات الأساسي من حوالي 12 إلى 15 ميلًا في الأسبوع لبدء هذا البرنامج التدريبي.
جدول تدريب الماراثون المبتدئ : هذا الجدول الذي يستغرق 20 أسبوعًا هو مبتدئ للمبتدئين هدفه إنهاءه. يجب أن يكون لديك المسافة المقطوعة الأساسية 12-15 ميلًا في الأسبوع لبدء هذا البرنامج التدريبي.
22 أسبوعًا جدول تدريب ماراثون للمبتدئين : هذا البرنامج التدريبي الماراثونى البسيط سيحصل على عدائين مبتدئين جاهزين لماراثون خلال 22 أسبوعًا. للبدء ، يجب أن تكون قادراً على تشغيل ما لا يقل عن 3 أميال.
جدول تدريب المبتدئين المتقدم للمبتدئين : هذا البرنامج التدريبي الذي يقام لمدة 20 أسبوعًا موجه نحو عداء المبتدئين المتقدم. لمتابعة جدول التدريب هذا ، يجب أن تكون قادراً على تشغيل أربعة أميال بشكل مريح ويمكن أن تستمر أربعة أيام في الأسبوع على الأقل.
مبتدئ العدائين التزام الوقت
إذا كان لديك المزيد من الخبرة في الجري وشعرت بأنك قد تجاوزت مرحلة المبتدئين ، فقد تكون مستعدًا لسباق الماراثون في وقت أقرب إلى 16-18 أسبوع.
خطط لتشغيل ما لا يقل عن 4-5 أيام في الأسبوع ، مع 1-2 أيام من الأنشطة التدريبية المشتركة ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
جدول تدريب الماراثون المتوسط: يتوجه هذا البرنامج التدريبي لماراثون الذي يستمر لمدة 18 أسبوعًا إلى المتسابقين الذين يمكن أن يصلوا إلى ستة أميال بشكل مريح.
جدول التدريب المتقدم لماراثون : يتم إعداد جدول تدريب الماراثون هذا نحو المتسابقين المتقدمين الذين يمكنهم الركض لمسافة تصل إلى ثمانية أميال بشكل مريح.
المزيد عن ماراثونز:
- ما هو الوقت المناسب لماراثون؟
- كم من الوقت يستغرق مني تشغيل ماراثون؟
- نصائح للتدريب وتشغيل ماراثونك الأول
- كم يكلف لتشغيل ماراثون؟
انظر أيضا: