كم عدد الأسابيع التي يستغرقها الاستعداد لتشغيل 5K؟
يعتمد وقت التدريب الخاص بك لسباق 5K (3.1 ميل) حقاً على مستواك الحالي في اللياقة البدنية ، وتجربتك الجارية ، وأهدافك في السباق. إذا كنت من العدائين المتمرسين الذين يديرون بالفعل عدة مرات في الأسبوع ، وتريد فقط تشغيل 5K لتقييم مستوى لياقتك البدنية ، فمن المحتمل أنك ستحصل على 5K في نهاية هذا الأسبوع. لكن شخصًا مستقلاً بشكل أساسي أو عداء يريد تحقيق أفضل وقت شخصي يريد أن يمنح نفسه من 6 إلى 8 أسابيع على الأقل للتحضير لـ 5 آلاف.
إليك ما يمكن توقعه استنادًا إلى نقطة البداية.
مبتدئين العدائين
إذا لم تسبق لك اللعب بانتظام من قبل ، فامنح نفسك 8 أسابيع على الأقل للاستعداد لسباق 5K . يجب أن تخطط على ما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع من أجل الاستعداد للسباق. قد تحتاج أيضًا إلى دمج يوم إلى يومين من التدريب المتقاطع للمساعدة في بناء لياقتك وتعزيز مقاومة الإصابة. في ما يلي بعض جداول 5K للمبتدئين:
- 5K Training for Runner Runners: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة ثمانية أسابيع للمبتدئين الذين يرغبون في الركض إلى خط النهاية من سباق 5K. يفترض أنه يمكنك بالفعل تشغيل ميل واحد على الأقل.
- تدريب 5K المبتدئ لـ Run-Walkers: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة ثمانية أسابيع لأولئك الذين يمكنهم الركض لخمس دقائق في كل مرة ويريدون أن يتراكموا لسباق 5K بأكمله.
- جدول التدريب لمدة 5 أسابيع لمدة 5 أسابيع: يتوجه هذا البرنامج التدريبي لمدة ستة أسابيع نحو المبتدئين / المشاة الذين يرغبون في بناء 5K.
إذا كنت قلقًا من أن 8 أسابيع ليست كافية للوقت كي تكون جاهزًا لـ 5 ك ، فقد تضطر إلى محاولة بدء برنامج "بدء التشغيل" قبل بدء أحد جداول 5K. في ما يلي بعض جداول المبتدئين الإجمالية للتجربة:
العدائين المبتدئين
إذا كان لديك المزيد من الجري والإحساس بأنك قد تجاوزت مرحلة المبتدئين ، فقد تكون جاهزًا لـ 5K في أي مكان من 4 إلى 8 أسابيع. إذا كنت تبحث عن تحسين وقتك من 5K السابق ، فقد تحتاج إلى منح نفسك من 6 إلى 8 أسابيع. خطط لتشغيل ما لا يقل عن 4 إلى 5 أيام في الأسبوع ، مع 1 إلى 2 أيام من التدريب المتقاطع.
- 5K جدول التدريب للمبتدئين المتقدمين : هذا الجدول الزمني الذي يمتد لثمانية أسابيع يتجه نحو المتسابقين الذين يمكنهم الركض لمسافة 2 ميل بشكل مريح ويمكنهم اللعب من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع. ربما لم تقم بتشغيل 5K من قبل ، ولكنك تبحث عن جدول زمني أكثر صعوبة من جدول 5K المبتدئ.
- 5K جدول التدريب للمدربين وسيطة : هذا الجدول الزمني لمدة ثمانية أسابيع موجه نحو العدائين الذين سبق لهم تشغيل بعض 5Ks ويتطلعون إلى تحقيق رقم قياسي شخصي (PR) في 5K.
متقدمة العدائين
معظم العدائين المتمرسين الذين يديرون بانتظام يمكنهم إنهاء 5K أي يوم من الأسبوع. ولكن إذا كنت عداءًا متقدمًا وترغب في تشغيل 5K قوي (ربما حتى سجل شخصي) ، يجب أن تمنح نفسك أربعة أسابيع على الأقل للاستعداد لذلك. ستحتاج أيضًا إلى تخصيص 4 إلى 6 أيام في الأسبوع للتشغيل ، بما في ذلك على المدى الطويل.
- جدول التدريب الأسبوعي 5K 4 أسابيع : هذا الجدول الزمني لأربعة أسابيع هو للعدائين المتوسطين الذين يديرون حاليًا حوالي 15 ميلاً في الأسبوع.
- 5K جدول التدريب للمبتدئين المتقدمين : هذا البرنامج التدريبي لمدة 5 أسابيع لمدة 5 أسابيع هو للعدائين المتقدمين. يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن 4 إلى 5 أيام في الأسبوع وتكون قادرًا على الركض على مسافة 5 أميال على الأقل. هذا الجدول الزمني للتدريب 5K مفيد بشكل خاص للعدائين ذوي الخبرة الذين يأملون في تشغيل أفضل شخصية في 5K.