1 - وجبات صحية بسرعة
أعلم أنه يبدو أن الكثير من العمل لإعداد وجبات صحية في المنزل ، وخاصة عندما لا يكون لديك الكثير من الوقت. يبدو من الأسهل بكثير أن نأخذ بعض الأشياء السريعة والرخيصة في طريق عودتك من العمل أو المدرسة ، ولكن بالطبع ، معظم الطعام الجاهز مرتفع الثمن وليس كل ذلك المغذي.
لكن أعتقد أنني أستطيع المساعدة. جميع احتياجات أي وجبة صحية هي مصدر البروتين ، والكثير من الخضار أو الفواكه وربما بعض الحبوب أو مصادر صحية من الكربوهيدرات. قم بتخزين مطبخك مع الأطعمة والمكونات الصحية حتى تكون مستعدًا دائمًا. حافظ على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة في متناول اليد - يمكنك مزجها ومطابقتها لتلائم مزاجك. غير متأكد ما الذي يجب القيام به؟ من خلال عرض الشرائح لبعض الأفكار وجبة سهلة.
2 - ابدأ مع المعكرونة وجرة من الصلصة
إبقاء عدد قليل من الجرار من صلصة المعكرونة مثل مارينارا وفرا ديافولو جنبا إلى جنب مع بعض أنواع مختلفة من المعكرونة الحبوب الكاملة في متناول اليد. هذه الصلصات التي أساسها الطماطم هي مصدر ممتاز لليكوبين والفيتامينات بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية عادة (ابحث عن أصناف منخفضة الصوديوم إذا كنت حساسة للملح).
يمكنك فقط تقديم المعكرونة والصلصة كوجبة واحدة في حد ذاتها ، ولكن التغذية والنكهة ستكون أفضل بكثير إذا قمت بإضافة بعض المكونات الطازجة مثل الطماطم والبصل والفلفل والزيتون أو الفطر.
3 - اصنع سلطة كبيرة و قدميها كوجبة
قد تكون معتادًا على تقديم سلطة جانبية كجزء من الوجبة ، ولكن إذا كنت تستخدم طبقًا كبيرًا ، أضف المزيد من الخضار ومصدر البروتين ، فستحصل على وجبتك كاملة هناك.
فكر في متوسطات سلطتك الجانبية البسيطة ، على الأرجح مثل الخس أو أوراق السبانخ الخام والطماطم والخيار والزيتون والبصل مع صلصة إيطالية فاخرة أو القليل من صلصة الجبن الزرقاء. علكة حتى صلاد الشيف مع رشة متواضعة من الجبن والبيض المسلوق وشرائح لحم الخنزير أو الديك الرومي.
أو خلق شيء أكثر روعة مثل السلطة التي تظهر في الصورة هنا. ابدئي بقليل من جرجير وأعلى من العنب والجوز والدجاج ، وانتهي مع صلصة الخل الخفيفة اللذيذة. إضافة شريحة أو اثنين من الخبز كامل الحبوب (وربما كوب من النبيذ الأبيض) ويتم تقديم العشاء.
جرب هذه وصفات سهلة
4 - ابدأ مع علبة من الحساء واجعله أفضل
لا يصبح الأمر أسهل من فتح علبة من الحساء ، وصبها في وعاء وإضاءة الموقد. تكمن المشكلة في أن معظمها لا يتذوق كل ما هو جيد ، ويميل إلى أن يكون مرتفعًا جدًا في الصوديوم ، وقد يكون غير موجود في قسم التغذية.
ولكن ، من الجيد أن يكون لديك بضع علب من الحساء تنتظر في خزانة مطبخك ، ويمكنك تحسين النكهة والتغذية عن طريق إضافة بعض الإضافات الصحية. ربما تبدأ بشوربة دجاجة صغيرة و إرم في جزرة مقطعة لمزيد من فيتامين أ ، و إذا كان لديك بعض الدجاج المتبقي ، يمكنك إضافة المزيد من البروتين و جعل الحساء الخاص بك في وجبة دسمة.
في الواقع ، إذا كان لديك ثلاجة كاملة ، يمكنك صنع شوربة شبه محلية الصنع إذا بدأت بالعلبة أو كرتون من الدجاج أو اللحم البقري أو الخضروات وإضافة الخضروات والمعكرونة والبطاطس والبقوليات واللحوم أو الدجاج. الشيء الجميل في صنع الحساء مثل هذا هو أنك لا تستطيع أن تفسدها - يمكنك دائماً إضافة المزيد من المكونات والتوابل مثل طهاة الحساء.
جرب هذه وصفات سهلة
5 - اصنع سندويشات صحية وشهية
أعتقد أن الناس غالباً ما يربطون السندويشات مع وقت الغداء ، ولكن يمكن استخدام ساندويتش صحي كبير كوجبة. ابدأ بخبز الحبوب الكاملة المفضل لديك أو لفة كبيرة وأضف بعض اللحم الخالي من الدهون. بقايا الطعام على ما يرام أو استجواب بعض صدور الدجاج للحفاظ على سهولة في الحساء والسلطات ، أو السندويشات. قمة مع الكثير من الخضر والبصل والطماطم والخردل قليلا أو الداب من المايونيز ، والعشاء على المائدة.
وتشمل إمكانيات ساندويتش أخرى التونة المعلبة أو سمك السلمون ، فطر بورتابيللا سوتيه ، أو فطائر برجر الخضروات المجمدة التي يمكن طبخها في الميكروويف أو تدفئتها على موقد.
6 - تقلى اللحم والخضار وتخلصي من الأرز
قد تبدو مثل هذه الوجبة كأنك قضيت كل طهي بعد الظهر ولكن في الواقع ، إنها سهلة. أي اللحوم الخالية من الدهون سوف تعمل - لحم البقر ، لحم الخنزير أو الدجاج - وهي طريقة رائعة لاستخدام بقايا الطعام. الخضروات الخضراء أو الملونة هي الأفضل ، مثل البروكلي ، الفلفل ، أو الجزر ، لكن الفطر جيد أيضًا.
ببساطة قم بتسخين القليل من زيت الزيتون في مقلاة واطهي الخضار. أضف اللحم المقلي حتى يتم الانتهاء من اللحم. أضيفي صلصةك المفضلة وقدميها على الأرز الذي قمت بإعداده على سطح الموقد ، في طباخ الأرز ، أو للحصول على أرز فائق السرعة وسهل ، وقم بتخزين أكياس الأرز التي تدخل إلى الميكروويف. هل نوع الأرز مهم؟ البسمتي هي المفضلة لدي ، ولكن أطلب منكم اختيار الأرز الأسمر في بعض الأحيان - فله المزيد من الألياف ونكهة الجوز ممتازة.
حاول هذه وصفة سهلة
7 - احصل على وجبة للذهاب من متجر البقالة
ربما لم يكن لديك الوقت لطهي العشاء الليلة ، وأنت تعشق فكرة جلب العشاء إلى المنزل ، ولكن كل ما يمكنك التفكير فيه هو الوجبات السريعة. ولكن يمكنك استعادة عشاء صحي دون الذهاب إلى طريق الوجبات السريعة - حيث يحتوي متجر البقالة على الكثير من الأطعمة الجاهزة لتناول الطعام في الوقت الحالي.
أولا ، الاستيلاء على الدجاج المشوية الساخنة. هذه الدجاج منخفضة الدهون ، وغالبا ما تكون محنك جيدا وكل ما عليك القيام به هو نحت الطائر وخدمته مع بعض الجوانب. غالبًا ما تحتوي متاجر البقالة على قضبان السلطة والكثير من الأطعمة الساخنة والباردة التي يمكنك أخذها إلى المنزل وتقديمها على الفور.
بدلا من ذلك ، يمكنك الذهاب إلى قسم الفريزر والاستيلاء على اثنين من أكياس من الخضروات التي هي على استعداد ليكون على البخار في الميكروويف. وأخيراً ، التقط رغيفاً محمصاً رائعاً من خبز الحبوب الكاملة من طاولة المخابز ، واقبض على بعض الزبادي اليوناني من قسم الألبان للحلوى.