استعد لتشغيل ماراثونك الأول
إن إدارة سباق الماراثون هو هدف لا يصدق بالنسبة للعدائين ، لكن تدريب الماراثون والعرق بحد ذاته ليس شيئًا يمكن الاستخفاف به. بينما أعتقد أن أي فرد صحي مستعد للالتزام بالتدريب يمكن أن يكمل ماراثون ، لا أوصي بأن يقفز العدائون مباشرة إلى مسافة الماراثون (26.2 ميل أو 42 ألف). إذا لم تكن قد تدربت أبداً على أي نوع من أنواع القدرة على التحمل ، فعليك العمل على بناء الأميال الأساسية الخاصة بك لمدة ستة أشهر على الأقل قبل البدء في التفكير في التدريب على الماراثون .
بمجرد أن تقوم بتأسيس عادة منتظمة وتعمل لمدة 3-4 أيام في الأسبوع ، من الجيد أن تبلل قدميك من خلال سباق مسافة أقصر ، مثل 5K (3.1 ميل) أو 10K (6.2 ميلا). المتسابقين مثل لتشغيل نصف الماراثون قبل اتخاذ ماراثون كامل. الحصول على بعض تجربة العرق هو إعداد جيد لسباق الماراثون الخاص بك ، وسوف تحصل على متحمس لبدء التدريب الخاص بك.
العثور على ماراثون
بمجرد أن يكون لديك ما لا يقل عن ستة أشهر من الركض (يكون العام أفضل) وبعض السباقات الأقصر ضمن حزامك ، يمكنك البدء في التفكير في الماراثون الذي تريد التدريب عليه. هناك الكثير من سباقات الماراثون للاختيار من بينها. سيكون عليك أن تقرر ما إذا كنت ترغب في إدارة ماراثون كبير أو صغير ، وإذا كنت ترغب في السفر إلى مدينة أخرى (ربما حتى وجهة دولية) أو البقاء على مقربة من المنزل. من خلال تصفح قوائم ومراجعات من ماراثون في MarathonGuide.com للحصول على بعض الأفكار التي قد ترغب في تشغيلها.
إذا كنت تبحث عن ماراثون أمريكي ، فاطلع على هذه القوائم:
- ماراثون الولايات المتحدة الصديقة للمبتدئين
- ربيع الولايات المتحدة ماراثون
- سقوط ماراثون الولايات المتحدة
- ماراثون الشتاء في الولايات المتحدة
- ماراثون الولايات المتحدة السريعة
- دلو قائمة ماراثون
كيف تبدأ مع التدريب
قبل البدء بتدريب الماراثون ، إليك بعض الطرق التي يجب أن تستعد بها:
الفحص الطبي: حتى إذا كنت قد أجريت بالفعل ، استشر طبيبك واجعله يعرف خططك للتدريب على الماراثون وتشغيله.
حذاء الجري ، والملابس ، والعتاد: بينما لا تحتاج إلى شراء الكثير من المعدات باهظة الثمن ، فإن أحذية الجري اليمنى هي استثمار مهم. سيساعدك الحصول على أحذية مناسبة لأسلوب الجري ونوع القدم ومستوى الخبرة في الجري بشكل مريح وخالي من الإصابات. كما أن العثور على حمالة الصدر الرياضية المناسبة أمر مهم للغاية بالنسبة للنساء ليظلوا مرتاحين أثناء الجري. يرتدي ملابس الركض المصنوعة من الأقمشة التقنية (وليس من القطن) التي تخفف من عرقك ، مما يساعد على إبقائك جافة ومريحة. ستحتاج أيضًا إلى زجاجة ماء جيدة أو حزام ترطيب لترطيبها أثناء الجري.
الطقس: ستقوم بالتدريب خلال مواسم وأنواع مختلفة من الطقس. خذ بعض الوقت للبحث في ما يتعلق بالتشغيل في الظروف الساخنة أو الباردة أو الممطرة
نصائح للجري في الطقس الحار
نصائح للجري في البرد
نصائح للجري في المطر
جداول تدريب ماراثون
بمجرد إنشاء قاعدة تشغيل تبلغ حوالي 15 ميلاً في الأسبوع ، يمكنك البدء باستخدام جدول تدريب المبتدئين المبتدئ . الجدول الزمني موجه نحو عداء المبتدئين الذين هدفهم هو ببساطة إنهاء الماراثون.
إذا كنت تفضل استخدام إستراتيجية تشغيل / سير لتدريب واستكمال ماراثونك ، استخدم هذا الجدول "Run / Walk Marathon Training" .
لست مبتدئا؟ إذا وجدت أن خطط التدريب على الماراثون سهلة للغاية لمستواك ، تحقق من المزيد من جداول تدريب الماراثون. يعتبر ياسو 800s تجريبًا شائعًا بين المتسابقين الذين يحاولون تحقيق هدف محدد لسباق الماراثون.
التغذية والترطيب
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا بالفعل ، فلن تضطر إلى إجراء تغييرات كثيرة جدًا عند بدء التدريب على الماراثون. توصيات لعدائي المسافات ليست مختلفة عن المبادئ التوجيهية الغذائية لغير المتسابقين.
يتساءل العديد من ممارسي الماراثونز في التدريب إذا كان من الضروري تناول مكملات غذائية أو الفيتامينات أثناء التدريب ، ولكن من الأفضل في الواقع الحصول على المواد الغذائية من الأطعمة الكاملة بدلاً من المكملات الغذائية. يمكنك التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك أي نقص يتطلب مكملات.
الأكل قبل الطهي: من المهم التأكد من أنك تغذيت بشكل صحيح لجريعاتك للحصول على أقصى استفادة منها. حاول تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة من حوالي 250-300 سعر حراري حوالي 1 1/2 إلى ساعتين قبل البدء في الجري. الأكل مباشرة قبل الجري قد يؤدي إلى التقلصات ، والركض على معدة فارغة قد يؤدي إلى نفاد الطاقة.
اختر شيئًا عاليًا من الكربوهيدرات وأقل في الدهون والألياف والبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على وقود ما قبل التدريب الجيد: الخبز مع زبدة الفول السوداني. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الغنية بالألياف ، لأنها قد تسبب ضائقة في المعدة والأمعاء. انظر أيضًا: Best and Worst Pre-run Foods
تناول الطعام بعد الركض : بعد الجري ، وخاصة على المدى البعيد ، تحتاج إلى تجديد الطاقة بأسرع ما يمكن. وقد أظهرت الدراسات أن العضلات هي الأكثر تقبلا لإعادة بناء مخازن الجليكوجين (المخزنة في الجلوكوز) خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين. إذا كنت تأكل بعد فترة وجيزة من الجري ، يمكنك تقليل تصلب العضلات ووجعها.
سترغب في استهلاك الكربوهيدرات في المقام الأول ، ولكن لا تتجاهل البروتين. والقاعدة الجيدة في الطعام بعد التشغيل هي نسبة 1 جرام من البروتين إلى 3 جرام من الكربوهيدرات. أشرطة التغذية ، مثل قضبان الطاقة أو قضبان لونا ، هي خيارات مريحة. ومن الأمثلة الأخرى على الخبز مع زبدة الفول السوداني أو العصير المصنوع من الفواكه واللبن.
التغذية على المدى الطويل: تحتوي الفترات الطويلة على متطلبات التغذية والتغذية الخاصة بها ، لذا تأكد من استعدادك للتوجه إلى جولاتك الطويلة. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى التأكد من شرب المشروبات الرياضية لتحل محل الصوديوم المفقود من خلال العرق خلال فترات أطول من 90 دقيقة.
سيكون عليك أيضًا استهلاك السعرات الحرارية خلال جولاتك الطويلة وماراثونك منذ أن تحترق من خلال تخزين الجليكوجين. القاعدة الأساسية هي أنه يجب تناول حوالي 100 سعرة حرارية بعد حوالي ساعة من الجري ثم 100 سعرة حرارية أخرى كل 40-45 دقيقة بعد ذلك. قد تحتاج إلى أكثر اعتمادا على حجم وسرعة ، لذلك تأكد من أنك تخطط لحمل مواد غذائية إضافية أو مواد هلامية. إذا كنت تشعر بالجوع أو انخفاض في الطاقة ، يمكنك بالتأكيد تناول "خارج جدول المواعيد".
تحديات التدريب الماراثون
يتطلب التدريب على الماراثون ليس فقط القوة البدنية والعقلية ، ولكن التفاني لا يصدق ، وخاصة عند التعامل مع التحديات التالية:
Long Runs: تشغيلك الأكثر أهمية كل أسبوع هو المدى الطويل ، والذي ستعمل به على الأرجح إما أيام السبت أو الأحد. ستزيد تدريجياً من طول رحلتك الطويلة كل أسبوع ، عادةً بما لا يزيد عن ميل أو أسبوعين في الأسبوع ، للتأكد من أنك مستعد جسديًا وذهنيًا للمسافة وتجنب خطر الإصابات. بالنسبة لمعظم المتسابقين ، سيكون أطول سباق لهم 20 ميلاً . الجري لفترة أطول يمكن أن يكون تحديًا عقليًا وبدنيًا صعبًا ، ولكن إليك بعض النصائح حول الجري لمساعدتك على زيادة المسافة.
تتمثل الأغراض الرئيسية للمدى البعيد في بناء قدراتك على التحمل ، وممارسة الكثير من الوقت على قدميك ، وتعليم جسمك حرق الدهون كوقود ، وبناء القوة الجسدية والعقلية استعدادًا لسباق الماراثون. اتبع هذه النصائح على المدى الطويل للمساعدة في جعلها أسهل وأكثر راحة والحصول على أقصى استفادة من جولاتك الطويلة.
الإصابات والأمراض: يمكن منع معظم الإصابات الجارية عن طريق ارتداء الأحذية المناسبة ، وتمديد فترة ما بعد الركض ، وعدم بذل الكثير من الجهد في وقت مبكر . ومع ذلك ، على الرغم من أفضل جهود الوقاية من الإصابة ، قد تضطر إلى التعامل مع بعض إصابات الجري الشائعة. والخبر السار هو أن العديد من إصابات الجري تستجيب بشكل جيد للعلاج الذاتي .
البقاء متحمسا: تدريب ماراثون هو عملية طويلة ، وأحيانا قد يكون هناك نقص في حافزك للخروج والركض. اتبع هذه النصائح الدافعة الجارية لمساعدتك على الاستمرار.
الإعداد الذهني: هناك شيء واحد قد تسمعه على الأرجح من عداء الماراثون المخضرم هو أن الكثير من السباق عقلية. نعم ، يمكن أن تكون الجوانب الذهنية لتشغيل 26.2 ميل صعبة مثل التحدي المادي. استخدم نصائح التحضير الذهنية هذه لمساعدتك في الوصول إلى 26.2 كيلومتر. إذا كنت تتعامل مع بعض القلق قبل العرق ، فجرّب بعض هذه الإستراتيجيات للتعامل مع حالات ما قبل السباق .
ماراثون باترينج
فترة التناقص جزء هام من تدريب الماراثون الخاص بك. خلال الأسبوعين الأخيرين من تدريبك ، من المهم أن تتقاعس ، أو تقلل من عدد الأميال الخاص بك ، لإعطاء جسمك وعقلك فرصة للراحة ، والاستعادة والتحضير لسباق الماراثون الخاص بك. اتبع هذه المبادئ التوجيهية العامة الاستغناء عن فترة الأسبوعين قبل سباق الماراثون الخاص بك.
الاستعدادات يوم ماراثون
يمكن أن تكون الأيام المؤدية إلى يوم الماراثون مفعمة بالقلق. إذا كان ماراثونك خارج المدينة ، فمن المهم البدء بالتعبئة في وقت مبكر ، لذلك تأكد أنك لا تنسى أي شيء. اتبع قائمة تعبئة الماراثون هذه للحصول على دليل لكل ما تحتاجه. والتعبئة المبكرة والبدء في الحصول على كل شيء جاهز سيساعد في تخفيف بعض القلق.
العديد من عدائين الماراثون يعانون من مشكلة في النوم في الليلة السابقة لسباقهم. حاولي ألا تكتفي بالتوتر - طالما أنك ستحصل على نوم كريم في الأسبوع الذي يصل إلى ماراثونك ، وخصوصًا ليلتين قبل السباق ، فسوف تستريح جيدًا للسباق. إذا كنت تعاني من الأرق قبل السباق ، ضعيه في الفراش واجبر نفسك على الأقل على راحة جسمك. لا تحتاج إلى تشغيل اليوم قبل سباق الماراثون الخاص بك ، على الرغم من أن بعض المتسابقين يفضلون القيام بفترة تشغيل بطيئة وسهلة لمدة 20 دقيقة ، فقط للبقاء هادئين. يجب أن تستريح وأن تبقى بعيدًا عن قدميك قدر المستطاع. في اليوم السابق لسباق الماراثون ، ليس الوقت المناسب لتجربة أي أطعمة جديدة. التزم بمميزاتك المفضلة المفضلة قبل بدء المباراة ، لذلك لن يكون لديك أي مفاجآت في يوم الماراثون. يمكن أن يكون صباح الماراثون محطّ الأعصاب بشكل خاص.
تأكد من منحك متسعًا من الوقت للوصول إلى البداية ، حتى يكون لديك الوقت الكافي لاستخدام الحمام ، والتحقق من حقيبتك ، وتصطف بشكل صحيح. المزيد: ماذا تفعل في الصباح من ماراثون الخاص بك تأكد من أن تحصل على أصدقائك وعائلتك على متن الطائرة لتقديم دعم جيد لك في الماراثون. امنحهم نسخة من خريطة مسار السباق وأخبرهم بالوتيرة المقدرة ، حتى يعرفوا متى يتوقعون رؤيتك. تبادل هذه النصائح والأفكار الماراثون المتفرج لعلامات الماراثون الملهم معهم.
استراتيجيات السباق
يعد تشغيل سباق الماراثون تحديًا عقليًا هائلًا لأنه يتطلب منك دفع الحواجز العقلية واتخاذ قرارات ذكية واستراتيجية من خلال السباق. أحد أكبر الأخطاء التي ارتكبها الماراثونون لأول مرة هو أنهم بدأوا السباق بسرعة كبيرة. ستشعر بالراحة بالتأكيد خلال تلك الأميال القليلة الأولى ، لذلك من المغري دفع السرعة. ولكن عليك دفع ثمن ذلك في الأميال الأخيرة. في ما يلي بعض النصائح حول كيفية تجنب بدء تنفيذ نصائح سريعة جدًا وأخرى لتجنب سقوط الجدار ، بالإضافة إلى تجنب أخطاء السباق الأخرى.
انتعاش الماراثون
يبدأ انتعاش الماراثون الخاص بك الثاني عبور خط النهاية. كيف تعتني بنفسك في الساعات التي تلي السباق ، يمكن أن تحدد السرعة التي ستتعافى بها. على سبيل المثال ، من المهم أن ترطب وتأكل شيئًا ما قريبًا بعد عبور خط النهاية. أنت أيضا تريد أن تتجول لمدة 10 دقائق على الأقل لإخفاء معدل ضربات قلبك بأمان وتجنب خطر تجمع الدم في ساقيك. حاول أن تقاوم الحافز للهروب على الأرض على الفور - سوف تقوي الساقان على الفور إذا فعلت ذلك. اتبع نصائح الاسترداد الإضافية هذه لمساعدتك في استرداد الماراثون.