تدريب لتشغيل أول 10K الخاص بك
تحظى المسافة 10K (6.2 ميل) بشعبية كبيرة بين عداء المبتدئين ، وخاصة أولئك الذين قاموا بسباق 5K ، لكنهم لا يشعرون أنهم مستعدين لتولي سباق نصف الماراثون.
يوجد أدناه جدول تدريب مدته ثمانية أسابيع لمساعدتك في الوصول إلى خط النهاية. يفترض أنه يمكنك بالفعل تشغيل 2 ميل على الأقل.
إذا لم تشغّل من قبل ، فاتبع هذه الخطوة خطوة بخطوة لإنشاء قاعدة تشغيل .
إذا كنت تبحث عن برنامج تشغيل / تجوّل ، فجرِّب جدول التدريب هذا على الجري / المشي 10K . إذا كان هذا الجدول الزمني يبدو سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فجرّب جدول 10K للمبتدئين المتقدم .
إذا لم تكن قد أجريت له مؤخرًا ماديًا ، فانتقل إلى أخصائي الرعاية الصحية للحصول على تصريح للتشغيل . لا تنسى الاحماء قبل الجري الخاص بك ، والانتهاء من أشواط الخاص بك مع تهدئة ثم تمتد.
ملاحظات حول الجدول الزمني:
الاثنين والجمعة: الإثنين والجمعة أيام راحة . تعتبر الراحة أمرًا بالغ الأهمية لجهود الوقاية من الإصابة والانتعاش ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة. تقوم عضلاتك في الواقع ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. لذا إذا ركضت كل يوم بدون أخذ إجازة ، فلن ترى الكثير من التحسن. من الجيد أيضًا أن تحصل في بعض الأحيان على استراحة ذهنية من الجري. إذا قمت بتشغيل كل يوم ، قد تحصل على حرق أو إصابة بسرعة كبيرة.
يومي الثلاثاء والخميس: تشغيل في وتيرة مريحة وتحدثية عن الأميال المعينة.
يجب أن تكون قادرًا على التحدث والتنفس بسهولة بهذه السرعة. إذا خرج تنفسك عن السيطرة ، يجب عليك إبطاء وتيرتك أو أخذ استراحة مشي. إذا كنت تشعر بالارتياح خلال الميل الأخير ، فقم بالتعقب قليلاً حتى يتسنى لك الركض بمعدل سرعة 10K المتوقع.
السبت: هذا هو يومك الطويل.
بعد الإحماء ، تشغيل في وتيرة محادثة مريحة للأميال المعينة.
إذا كنت تخرج للخارج ، ولم تكن متأكدًا من المدى الذي تركض عليه ، يمكنك معرفة المسافات بالأميال باستخدام مواقع مثل MapMyRun.com ، أو تطبيق جارٍ مثل RunKeeper ، أو ساعة GPS.
الأربعاء: القيام بنشاط تدريب (CT) (ركوب الدراجات ، والسباحة ، ومدرب بيضاوي) في جهد سهل إلى معتدل لمدة 30 إلى 40 دقيقة. تدريب القوة مفيد جدا أيضا للحصول على أقوى وأكثر مقاومة للإصابة. إذا كنت تشعر بالركود الشديد أو قرحة ، خذ يوم راحة.
أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. يجب أن يكون تشغيلك بوتيرة سهلة ومريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك. أو يمكنك إجراء مجموعة تشغيل / المشي للمدة المحددة أو عبر القطار.
ملحوظة:
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. إذا كنت مشغولاً في يوم آخر وتفضل ممارسة التمارين الرياضية يوم الاثنين أو الجمعة ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم تشغيل.
جدول تدريب 10K للمبتدئين
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | راحة | 1.5 متر المدى | CT أو الراحة | 1.5 متر المدى | راحة | 2 م المدى | 25-30 دقيقة المدى أو CT |
| 2 | راحة | 2 م المدى | CT أو الراحة | 2 م المدى | راحة | 2.5 متر المدى | 25-30 دقيقة المدى أو CT |
| 3 | راحة | 2.5 متر المدى | CT أو الراحة | 2 م المدى | راحة | 3.5 م المدى | 30-35 دقيقة المدى أو CT |
| 4 | راحة | 2.5 متر المدى | CT أو الراحة | 2 م المدى | راحة | 3.5 م المدى | 35 دقيقة المدى أو CT |
| 5 | راحة | 3 م المدى | CT أو الراحة | 2.5 متر المدى | راحة | 4 م المدى | 35-40 دقيقة المدى أو CT |
| 6 | راحة | 3 م المدى | CT | 2.5 متر المدى | راحة | 4.5 م المدى | 35-40 دقيقة المدى أو CT |
| 7 | راحة | 3.5 م المدى | CT | 3 م المدى | راحة | 5 م المدى | تشغيل 40 دقيقة أو CT |
| 8 | راحة | 3 م المدى | CT أو الراحة | 2 م المدى | راحة | راحة | سباق 10K! |
أسئلة وأجوبة حول تدريب العرق
قد يكون لديك الكثير من الأسئلة والمخاوف بينما تستعد ل 10 K الخاصة بك. احصل على أجوبة عن الأسئلة التي تحدث بشكل متكرر عندما يتدرب المتسابقون على 10K سباقات.
- متى يجب استبدال أحذية الجري الخاصة بي؟
- متى يكون من الافضل تشغيل من خلال الألم؟
- هل يجب أن أتناول الطعام قبل الركض أم العرق؟
- هل من الأفضل أن تركض خارجاً أو في حلقة مفرغة؟
- ماذا لو اضطررت إلى أخذ استراحة من التدريب؟
نصائح يوم السباق
العصبي لتشغيل 10K؟ الحصول على المشورة بشأن تشغيل سباق ناجحة.