خطة تدريب ماراثون لمدة 20 أسبوعًا إذا كنت قد قمت بالفعل بالتشغيل على الأقل في نصف ماراثون واحد
لقد قمت بالفعل بإجراء سباق واحد على الأقل لمسافة نصف الماراثون (13.1 ميل) ، وكنت على استعداد لتحدي الماراثون. استخدم جدول الماراثون المتقدم هذا لمدة 20 أسبوعًا للتدريب على الماراثون.
هل هذه هي خطة تدريب ماراثون مناسبة لك؟
يتم توجيه هذا الجدول نحو المتسابقين الذين يمكنهم الركض بأربعة أميال بشكل مريح ويمكن أن يستمر من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
إذا لم تكن مستعدًا لذلك ، فجرّب جدول الماراثون لجدول عداء المبتدئين . إذا كانت هذه الخطة لا تبدو صعبة بما فيه الكفاية ، جرب جدول الماراثون المتوسط .
جدول تدريب المبتدئين المتقدم
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | راحة | 3 ميل | راحة | 3 ميل | راحة | 4 ميل | 3 ميل EZ |
| 2 | راحة | 3 ميل | 2 ميل | 3 ميل | CT أو الراحة | 5 ميل | 3 ميل EZ |
| 3 | راحة | 3 ميل | 2 ميل RP | 4 ميل | CT أو الراحة | 6 ميل | 3 ميل EZ |
| 4 | راحة | 3 ميل | 2 ميل RP | 4 ميل | CT أو الراحة | 7 ميل | 3 ميل EZ |
| 5 | راحة | 4 ميل | 2.5 ميل RP | 4 ميل | CT أو الراحة | 6 ميل | 3 ميل EZ |
| 6 | راحة | 4 ميل | 2.5 ميل RP | 4 ميل | CT أو الراحة | 8 ميل | 3 ميل EZ |
| 7 | راحة | 4 ميل | 3 ميل RP | 4 ميل | CT أو الراحة | 10 ميل | 3 ميل EZ |
| 8 | راحة | 4 ميل | 3 ميل RP | 5 ميل | CT أو الراحة | 8 ميل | 3 ميل EZ |
| 9 | راحة | 4 ميل | 3 ميل RP | 4 ميل | CT أو الراحة | 12 ميل | راحة |
| 10 | راحة | 4 ميل | 3 ميل RP | 5 ميل | CT أو الراحة | 14 ميل | 3 ميل EZ |
| 11 | راحة | 4 ميل | 3.5 ميل RP | 4 ميل | CT أو الراحة | 16 ميل | 3 ميل EZ |
| 12 | راحة | 5 ميل | 4 ميل RP | 5 ميل | CT أو الراحة | 10 ميل | 3 ميل EZ |
| 13 | راحة | 5 ميل | 4 ميل RP | 5 ميل | CT أو الراحة | 18 ميل | 3 ميل EZ |
| 14 | راحة | 4 ميل | 4 ميل RP | 5 ميل | CT أو الراحة | 12 ميل | 3 ميل EZ |
| 15 | راحة | 4 ميل | 4.5 ميل RP | 5 ميل | CT أو الراحة | 18 ميل | راحة |
| 16 | 3 ميل EZ | 5 ميل | 4.5 ميل RP | 6 ميل | CT أو الراحة | 14 ميل | 3 ميل EZ |
| 17 | راحة | 4 ميل | 5 ميل RP | 6 ميل | CT أو الراحة | 20 ميل | 3 ميل EZ |
| 18 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | CT أو الراحة | 12 ميل | 3 ميل EZ |
| 19 | راحة | 3 ميل | 30 دقيقة RP | 3 ميل | CT أو الراحة | 8 ميل | 3 ميل EZ |
| 20 | راحة | 2 ميل | 20 دقيقة | يوم الراحة | 20 دقيقة | يوم السباق! | يوم الراحة! |
الاختصارات:
- ميل = ميل
- RP = وتيرة سباق الماراثون
- CT = عبر التدريب
- EZ = سرعة سهلة ومريحة
تفاصيل خطة تدريب المبتدئين المتقدمة للمبتدئين
الاثنين: الاثنين عادة أيام راحة. لا تتجاهل أيام الراحة - فهي مهمة لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة . تقوم عضلاتك ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة.
لن تكسب الكثير من القوة وستزيد من خطر الإصابة إذا لم تأخذ بعض أيام الراحة.
يومي الثلاثاء والخميس: بعد الإحماء ، تعمل بوتيرة مريحة للأميال المعينة.
الأربعاء: بعد إجراء عملية الاحماء لمدة 10 دقائق ، قم بتشغيل الأميال المحددة في "سرعة سباق الماراثون" (RP). اتبع ذلك مع تبريد لمدة 10 دقائق. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة سباق الماراثون ، فقم بإضافة 30-45 ثانية لكل ميل إلى وتيرة نصف الماراثون.
أيام الجمعة: القيام بنشاط تدريب (CT) (ركوب الدراجات ، والسباحة ، ومدرب بيضاوي الشكل ، وما إلى ذلك) بجهد سهل إلى معتدل لمدة 30 إلى 45 دقيقة. إذا كنت تشعر بالركود الشديد أو قرحة يوم الجمعة ، خذ يوم راحة. من المهم أن تكون قويًا لسباقك لمدة طويلة.
يوم السبت: هذا هو اليوم لمسيرتك الطويلة البطيئة. تشغيل الأميال المعينة بوتيرة سهلة وتخيلي. استخدم تنفسك كدليل لك. يجب أن تكون قادرة على التنفس بسهولة والتحدث في جمل كاملة بشكل مريح أثناء الجري.
أيام الأحد: أيام الأحد هي أيام الاسترداد النشطة. تشغيل في سهل (EZ) ، وتيرة مريحة للمساعدة في تخفيف عضلاتك.
تبديل الأيام: يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. لذا ، إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة يوم الاثنين أو الجمعة ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم مُدَار.