نصائح للتدريب لتحسين وقتك الماراثون
بعد أن تقوم بإعداد ماراثونك الأول ، قد تفكر أنك تريد تحسين وقتك لسباق الماراثون القادم. إذا كنت ترغب في تشغيل ماراثون أسرع ، فجرّب بعضًا من هذه النصائح:
بذل المزيد من التدريب في ماراثون بيس
يميل المبتدئون إلى إدارة أوقاتهم الطويلة بوتيرة بطيئة ، مما يجعلهم جيدين في تشغيل الأميال الطويلة والبطيئة. ولكن إذا كنت تطلق النار على وقت معين من الماراثون ، فستحتاج إلى التركيز أكثر على وتيرة السباق. أنت بالتأكيد لا ترغب في تشغيل كامل المدى الطويل في سرعة الماراثون (MP) ، لكنه يساعد على تشغيل آخر 1/3 إلى 1/2 من المدى الطويل الخاص بك في وتيرة ماراثون المتوقعة. الجري في MP قرب نهاية رحلتك هو تدريب جيد لأنك ستلتقط السرعة عندما تكون ساقيك متعبين بالفعل. وإذا كنت تستطيع الركض على النائب الخاص بك (أو أسرع) في تلك الأميال القليلة الماضية ، فهذا مؤشر جيد على أن هدفك يكون واقعيًا.
زيادة عدد الأميال الخاص بك الأسبوعية
تعمل زيادة عدد الأميال كل أسبوع على تقوية قلبك وإضافة المزيد من الشعيرات الدموية لتوصيل المزيد من الدم إلى عضلاتك ، وتحسين قوام الساق ، وبناء قوتك العقلية - وكل ذلك يساعدك على الركض بشكل أسرع وأطول. فقط كن حذرًا أنك لا تزيد من إجمالي عدد الأميال لديك بأكثر من 10 بالمائة في الأسبوع. أكبر يقفز في عدد الكيلومترات يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإفراط.
ميل يتكرر
تكرر ميل هي واحدة من أفضل التدريبات السرعة التي يمكنك القيام بها لتشغيل ماراثون أسرع. حاول القيام بتكرار الأميال مرة واحدة في الأسبوع ، بدءًا من تكرار مرتين إلى ثلاث وعمل طريقك حتى 6 مرات متكررة. يجب عليك تشغيلها في حوالي 10 إلى 15 ثانية أسرع من وتيرة الهدف واقعية ماراثون والتعافي (في وتيرة سهلة) لمدة نصف ميل بين يكرر.
اختر السباق الصحيح
قد يبدو هذا الأمر منطقياً ، ولكن إذا كنت ترغب في تشغيل ماراثون أسرع ، فاختر ماراثون معروف بالسرعة . بعض العدائين يختارون سباقات الماراثون ذات المناظر الخلابة مثل هونولولو ثم يكتشفون أن الدورة ليست سريعة ، إما بسبب التلال أو الطقس أو الظروف المزدحمة. أجرِ بحثًا وتعرف على الارتفاع في الدورة ، والطقس المعتاد لطقس السباق ، وما إذا كانت الحشود قد تبطئك.
ممارسة التغذية الخاصة بك والترطيب
قد يكون تخريب ماراثون الأول الخاص بك عن طريق توقفات عديدة في ميناء جونز. لتجنب إضاعة الوقت في التوقف عن العمل ، تأكد من تناول الطعام وترطيبه بشكل صحيح أثناء التدريب حتى لا تجرب أي شيء جديد في يوم السباق. تجنب الأطعمة التي من المعروف أنها تحفز جذوع العداء ولا تشرب الكثير مما يجب عليك التوقف عن التبول باستمرار. تأكد من معرفة كيفية تحضير اليوم قبل سباق الماراثون الخاص بك .
اطلع على الدورة التدريبية
قم بدراسة ملف الدورة التدريبية على موقع ماراثون ومعرفة عدد التلال التي ستواجهها وعلى أي أميال. إذا كنت تعرف متى تتوقع التلال في الدورة ، فسوف تكون مستعدًا ذهنياً ويمكنك أن تسرع بنفسك من أجلها. إذا كنت تدير ماراثونًا محليًا ، فحاول القيام ببعض الدورات التدريبية الطويلة على مضمار الماراثون. بالإضافة إلى التحضير البدني الجيد للسباق ، فإن الركض على المسار الفعلي سيساعدك على الشعور بمزيد من الاستعداد الذهني .
تشغيل Yasso 800s
يعتبر ياسو 800s تجريبًا شائعًا بين المتسابقين الذين يحاولون تحقيق هدف محدد لسباق الماراثون. الفكرة هي أن تأخذ وقتك في سباق الماراثون في غضون ساعات / دقائق وتحويل هذا إلى دقائق / ثانية (حتى 3 ساعات 10 دقيقة في الماراثون سيكون 3 دقائق 10 ثواني) ، ثم حاول تشغيل تكرار 800 متر في هذا الوقت المحول .
قم بتشغيل Tangents على الدورة التدريبية
على الرغم من أن دورات السباق تقاس بدقة ، فإن العديد من المتسابقين يقطعون مسافة أطول (وبالتالي وقت إنهاء أبطأ) عن طريق اتباع كل منحنى في الطريق. المماس هو خط مستقيم يلمس فقط منحنى ، لذا فإن مفهوم "تشغيل الظلمات" هو تشغيل أقصر مسافة ممكنة من خلال التشغيل مباشرة من منحنى إلى آخر.
تشغيل نصف ماراثون أربعة إلى ستة أسابيع قبل ماراثون الخاص بك
إن القيام بموسم نصف الماراثون قبل بضعة أسابيع من سباق الماراثون هو طريقة ممتازة لتحديد وقت واقعي لسباق الماراثون الخاص بك. يمكنك توصيل وقت نصف الماراثون الخاص بك في آلة حاسبة تنبؤات السباق الزمني ومعرفة ما هي وتيرة السباق القابلة للتحقيق. معرفة السرعة التي ستخوضها خلال ماراثونك ستساعدك على تجنب الخروج بسرعة كبيرة وتلاشي في الأميال الأخيرة.
لا تخطي أيام راحة
يفترض العديد من العدائين الذين يطلقون النار في وقت أسرع من الماراثون أن الجري بقوة كل يوم سيجعلهم أسرع. تعتبر الراحة أمرًا بالغ الأهمية لجهود الوقاية من الإصابة والانتعاش ، لذلك لا تنس أن تأخذ يومًا واحدًا على الأقل كل أسبوع. تقوم عضلاتك في الواقع ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة . لذا ، إذا ركضت بجد كل يوم دون أخذ أيام الشفاء بين تدريباتك الشاقة ، فإنك لا تمنح جسمك فرصة للتعافي وبناء نفسها لتكون أقوى.
Fit Tempo يعمل في التدريب الخاص بك
يعمل برنامج Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعد ضرورية للعمل بشكل أسرع. للقيام بتشغيل إيقاع ، ابدأ تشغيلك مع مرور خمس إلى 10 دقائق من التشغيل السهل ، ثم استمر مع 15 إلى 20 دقيقة من الجري بالقرب من سرعة 10 كيلو. انتهى مع 5 إلى 10 دقائق من التبريد. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلوبايت ، فاستمر بسرعة تسير على نحو "مريح للغاية".