تأجيج التدريبات الخاصة بك
سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أو اكتساب العضلات ، أو الحصول على الشكل ، فإن ما تأكله قبل التمرين يمكن أن يحدث فارقًا بين تمرين رياضي نشيط ، بل وربما مفعم بالحيوية ، وتجربة متعبة ومدروسة في كل خمس دقائق. . اتبع هذه المبادئ التوجيهية الأساسية لأفضل التغذية لفقدان الوزن وممارسة الرياضة.
- لغز: ماذا يقول حميتك عنك؟
في الصباح الباكر
إذا كنت تحب التدريبات الصباحية (قبل أن يكون لدى جسمك فرصة للاحتجاج) ، حاول أن تقضم شيئًا ما لتجنب الشعور بالدوار والجوع. ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، على الرغم من الشائعات ، لا يعني بالضرورة أنك تحرق المزيد من الدهون ، خاصة إذا كنت جائعًا جدًا من ممارسة التمارين الرياضية.
تأكد من إتاحة الوقت الكافي للهضم حتى تتجنب غرزة جانبية أو أسوأ من الغثيان. حاول القيام بما يلي:
- إذا كنت تمارس الرياضة في غضون ساعة بعد الاستيقاظ ، تناول حوالي 100-300 سعر حراري. جرّبي عصير الفواكه ، أو لبن الشوفان-الجرانولا ، أو الشوفان ، إذا لم تستطع تناول الكثير في الصباح ، جرب عصير البرتقال أو مشروبًا رياضيًا
- تجنب الكثير من الدهون أو البروتين ، لأن هذه تستغرق وقتا أطول للهضم. يتم امتصاص السكريات البسيطة (مثل العصير) أسرع ، ولكن يمكن أن يسبب ارتفاع سريع وانخفاض في نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تجعلك متعب.
- أفضل الرهانات للوجبات الصباحية : خبز الحبوب الكاملة ، الزبيب ، الموز ، أو وجبة سائلة مثل مشروب رياضي أو مشروبات الكربوهيدرات العالية. بلدي المفضل: شريط الجرانولا قليل الدسم مع قليل من زبدة الفول السوداني 30 دقيقة قبل تشغيل بلدي الصباح. قد تظن أن زبدة الفول السوداني تسمين ، ولكن الدهون الأحادية غير المشبعة جيدة للجسم وستبقيك ممتلئًا ، مما يساعد على تخفيف الوزن.
التدريبات وقت الغداء
بحلول وقت الغداء ، ربما يكون الإفطار ذاكرة ضعيفة. من أجل تجنب آلام الجوع والإرهاق أثناء ممارسة الظهر ، حاول أن:
- ساعة أو ساعتين قبل التمرين ، تناول وجبة متوازنة تساوي 300-400 سعر حراري.
- مرة أخرى ، تجنب الأطعمة الغنية بالدهون و / أو الأطعمة الغنية بالبروتين ، والتشبث بشيء يحتوي على حوالي 60٪ من الكربوهيدرات ، و 20٪ من البروتين و 20٪ من الدهون.
- أفضل الرهانات : تناول مشروبات أو مشروبات بديلة للوجبات ، زبادي ، فواكه (طازجة أو مجففة) ، دقيق الشوفان أو ساندوتش جبنة رومي. بلدي المفضل: الزبادي مختلطة مع الفواكه الطازجة وتصدرت مع الجرانولا. يم!
- إذا كنت تتناول وجبة خفيفة قبل التمرين ، تأكد من تناول وجبة متوازنة بعد التمرين لإصلاح جسمك واستعادة طاقتك.
بعد العمل
(التثاؤب). أنت في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت جائع. هل تقود عجلة القيادة سيارتك بطريقة غامضة في اتجاه أقرب برجر كنج؟ ذلك لأن الغداء كان منذ وقت طويل وجسمك خارج الغاز. جرب هذا:
- 2-3 ساعات قبل مغادرة العمل ، وتناول وجبة صغيرة ومتوازنة حول 400-500 سعرة حرارية.
- أفضل الرهانات : الجبن والمفرقعات ، الجبن والخضروات ، والفاكهة مع فطيرة حبوب كاملة ، أو شريط Snickers (عفوا ... كيف أن يحصل هناك؟). بلدي المفضل: الجبن سلسلة مع Tiscuits قليل الدسم وعلبة صغيرة من البرتقال اليوسفي.
بعد تجريب
عند الانتهاء من ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى استبدال السوائل والمواد الغذائية حتى يتمكن الجسم من التعافي من التمرين. يمكن أن تكون الدراسات العلمية مربكة حول ما يجب تناوله بالضبط ، ولكنها تشير بشكل عام إلى أن تناول توازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في وجبتك بعد التمرين سيساعدك على الشفاء.
يحتوي دليل الطب الرياضي لدينا على كل ما تحتاج لمعرفته حول After Exercise Recovery Foods and Recovery Drinks .
مصدر:
المجلس الأمريكي على التمرين. دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، الإصدار الثالث . San Diego: American Council on Exercise، 2003.