يمكن أن تؤثر على نمو العضلات والوفاة مستويات العضلات؟

1 - الكحول واللياقة البدنية

هل يعني الحصول على اللياقة البدنية والحصول على العضلات أننا بحاجة إلى التخلص من الكحول؟ كثير منا يتمتع عدد قليل من المشروبات ، وخاصة في عطلة نهاية الأسبوع. وغالبا ما يتم الاحتفال بأسبوع العمل الذي يقام إلى نهايته برضاعة سعيدة. والحقيقة هي النشطاء الكبار والرياضيين على حد سواء النضال عندما يتعلق الأمر بالتخلي عن المشروبات المفضلة للبالغين.

أظهرت الأبحاث أن تناول الكحول قد يسبب نكسة كبيرة في مكاسب العضلات والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية . يبدو أن الكحول يقلل من تخليق البروتين العضلي (MPS) يضعف نمو عضلاتنا. كما تظهر الدراسات أن الكحول يغير مستويات الهرمون ويقلل من عملية الأيض. وهذا يعني أن قدرتنا على تقليل الدهون في الجسم تصبح مشكلة أيضًا.

هناك أيضا مسألة عدم القدرة على شرب الكحول باعتدال. توصي المبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين بمشروب كحولي واحد فقط للنساء في اليوم ولا يزيد عن اثنين للرجال. أصبح تناول مشروب وجبة الغش السائل ومكافأة لاستكمال تمرين شاق. لسوء الحظ ، يؤدي أحد المشروبات عادة إلى اثنين أو أكثر.

أظهرت الأبحاث بعض الفوائد الصحية الإيجابية المرتبطة بالاستهلاك المعتدل للكحول. عندما يتم استهلاك الكحول باعتدال ، يظهر أنه يزيد من نسبة الكولسترول الجيد (HDL) ، ويقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات الإجهاد. تشير دراسات أخرى إلى سلبية شرب الكحول تفوق الإيجابيات. إنها تأتي حقًا لاتخاذ أفضل اختيار مستنير بشأن استهلاك الكحول وأهداف اللياقة الخاصة بك.

2 - نمو الكحول والعضلات

أجريت دراسة صغيرة حول كيفية تأثير استهلاك الكحول على تخليق البروتين العضلي (MPS). شمل المشاركون في البحث ثمانية رجال نشطاء جسديا يقومون برفع الأثقال والتدريب على فترات كجزء من عملية الاختبار. استهلكوا بروتين مصل اللبن والكحول مباشرة بعد التمرين ومرة ​​أخرى بعد أربع ساعات. هم أيضا تناولوا وجبة الكربوهيدرات بعد ساعتين من التدريب. أخذت خزعات العضلات في الراحة ، بعد ساعتين وثماني ساعات بعد التدريب البدني.

وأظهرت النتائج ارتفاع مستويات الكحول فوق ممارسة ما بعد الأساسي مع كل من استهلاك البروتين والكربوهيدرات. أظهرت خزعات العضلات انخفاض معدلات تخليق البروتين العضلي (MPS) بعد التدريب البدني. الكحول المستهلكة مع البروتين خفضت MPS بنسبة 24 ٪ و 37 ٪ عندما يقترن بالكربوهيدرات . وأظهرت النتائج انقاذ جزئي ل MPS عندما تم استهلاك البروتين مع الكحول ولكن لا يزال هناك انخفاض سلبي.

وخلص الباحثون إلى أن الكحول يضعف تركيب البروتين العضلي (MPS) على الرغم من استهلاك التغذية المثلى . وقد استندت كمية الكحول المستهلكة على الشراهة عند الشرب من قبل الرياضيين. نظرًا لأن استهلاك الكحول قد يكون أكبر بين الرياضيين ، فمن المحتمل أن توفر نتائج الاختبار مزيدًا من الانخفاض في MPS.

توفر النتائج أدلة كافية لاقتراح الوعي التربوي للرياضيين والمدربين فيما يتعلق باستهلاك الكحول واستعادة العضلات.

3 - الكحول وحرق الدهون

يظهر الكحول للحد من الأيض ويقلل من قدرتنا على حرق الدهون . ويرجع ذلك جزئيا إلى كيفية استجابة أجسامنا للكحول بشكل مختلف عن تناول الطعام الحقيقي. جسمنا يرى الكحول كسم وليس كمغذيات لذلك نحن غير قادرين على تخزين السعرات الحرارية للكحوليات بنفس طريقة تناول السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يتحول أيضنا من حرق السعرات الحرارية المخزنة إلى إزالة النفايات السامة. وتسمى المواد الكيميائية السامة الأولية المنتجة من الكحول أسيتالديهيد ، وأسيتات.

قد تلاحظ رغبة فورية تقريبًا للتوجه إلى الحمام بعد تناول مشروبين فقط. يستخدم جسمك مؤقتًا المنتجات الثانوية غير المرغوب فيها كوقود للتخلص من السموم. هذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي الطبيعي لدينا من الأنسجة الدهنية أو مخازن الدهون ليتم حرقها. وفقا لدراسة نشرت في مجلة التحقيقات السريرية ، الكحول يحل محل الدهون للحصول على الوقود ويسهم الكثير من السعرات الحرارية نحو متطلباتنا اليومية .

لذلك ، بينما نتمتع ببعض المشروبات ، فإن عملية التمثيل الغذائي لدينا تتوقف مؤقتًا لحرق الدهون وتكسر الخمر أولاً. يتم تخزين السعرات الحرارية من أي طعام يستهلك كدهن. تظهر أبحاث أخرى الكحول لتقليل قدرتنا على حرق الدهون حول البطن. لقد سمعنا جميعًا مصطلح "بطن البيرة" السيئ السمعة.

هل هذه نهاية كأس النبيذ المريح قبل العشاء؟ ليس بالضبط كما أظهرت الأبحاث أن تناول المشروبات الكحولية باعتدال يمكن أن يكون مفيدًا لصحتنا. وفقا للدراسات المزمنة التي نشرت في المجلة الدولية للبدانة ، أظهرت النساء الأكبر سنا الذين شربوا باعتدال زيادة في الوزن أقل من النساء اللاتي قضين الكحول تماما. يبدو أن هؤلاء النساء تناولن مشروبًا عرضيًا وفي تلك الأيام تناولن سعرات حرارية أقل وكانوا نشيطين جسديًا.

4 - الكحول والهرمونات

ويقال إن استهلاك الكحول لتغيير مستويات الهرمون وخاصة هرمون تستوستيرون. أشارت مقالة نشرت في مجلة التغذية والأيض إلى ارتفاع استهلاك الكحول (1.5 غ / كغ أو متوسط ​​الجرعة 120 غ) ويظهر لقمع هرمون التستوستيرون بنسبة 23 ٪. قدم بحث آخر معلومات متضاربة تفيد بعدم وجود اختلاف كبير في مستويات هرمون التستوستيرون بعد ابتلاع الكحوليات الحادة على مدار 16 ساعة.

يبدو أن هناك أدلة غير حاسمة على استهلاك الكحول ومستويات التستوستيرون . ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كبيرة من الكحول قد يؤدي إلى تغيير هرمون التستوستيرون. سيلزم تناول ما يقرب من تسعة مشروبات لرجل يبلغ وزنه 180 رطلًا لتخفيف ممارسة هرمون التستوستيرون بعد التمرين وفقًا لبعض الدراسات. انخفاض هرمون تستوستيرون لدى الرجال يمكن أن يضعف نمو العضلات ، ويقلل من الوظيفة الجنسية ، ويزيد من خطر هشاشة العظام / هشاشة العظام.

تشير أبحاث أخرى إلى أن استهلاك الكحول المرتفع يحفز تحويل التستوستيرون إلى الإستروجين. النباتات المستخدمة لإنتاج المشروبات الكحولية تحتوي على فيتويستروغنز التي يمكن أن تؤثر على هرمون الذكورة. يبدو أن شرب الكحول يزيد من نشاط إنزيم أروماتاز. هذا الإنزيم مسؤول عن تحويل هرمون الذكورة (هرمون التستوستيرون) إلى هرمون الجنس الأنثوي (الاستروجين). زيادة هرمون الاستروجين في الرجال يمكن أن يسبب ضعف الخصية وأعراض التأنيث.

هل هذا يعني أنه لا يجب على الرجال شرب الكحول للحفاظ على الرجولة؟ ويخلص البحث حتى الآن إلى الإفراط في شرب الكحول أو كثرة الطعام الذي يسبب مشاكل صحية. تبين أن تناول المشروبات في المناسبات والاعتدال (ليس أكثر من مشروبين للرجال) ليس له أي آثار ضارة على تناسل الذكور أو مكاسب جماعية هزيلة.

5 - الكحول وتناول الطعام الصحي

يمكن أن يؤدي الشرب إلى تقليل الموانع والأكل الطائش. وفقا لمقال نشر في المجلة البريطانية للتغذية ، استهلاك الكحول يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية. عندما نكون تحت التأثير ، لا نستطيع التفكير في الطعام الصحي.

يسير الكحول وتناول الطعام جنبًا إلى جنب ، وعادةً ما تكون النتيجة هي محيط الخصر الموسع. وأشارت دراسة أجريت على تناول السعرات الحرارية والكحول إلى أن الأشخاص الذين شربوا الخمر في وجبة الغداء يستهلكون 200 سعرة حرارية إضافية يوميا. تسبب السعرات الحرارية الزائدة مع مرور الوقت زيادة كبيرة في الوزن لمعظم المشاركين.

كن على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها:

• البيرة (12 أوقية) - 150 سعرة حرارية
• النبيذ (5 أوقية) - 100 سعرة حرارية
• المشروبات الروحية المقطرة (1.5 أوقية) - 100 سعرة حرارية

6 - الكحول والنوم

الكحول قد يجعلنا نشعر بالراحة ولكننا نؤثر على النوم بشكل سيئ. النوم مهم لاستعادة العضلات وإصلاح الأنسجة. بدون نوم كافٍ ، لا يمكننا العمل على المستويات المثلى.

الكحول هو مثبط للاكتئاب ويمكن أن يساعدنا في البداية على النوم ، لكن البقاء في النوم هو المشكلة. وفقا للبحوث ، يعطل الكحول لدينا نوم حركة العين أو التصالحية السريعة (REM). بدون نوم الريم ، قد نعاني من النعاس أثناء النهار ، والتعب ، والتركيز السيئ.

يشير المجلس الأمريكي للتمرين إلى أن الكحول يؤثر سلبًا على أنماط النوم مما يؤدي إلى زيادة الإجهاد والإجهاد البدني. بدون نوم صحي تعويضي ، يتأثر أداءنا الرياضي وقوته بشكل كبير.

تشير الدراسات إلى أن تناول واحد أو اثنين من المشروبات (استهلاك الكحول المعتدل) لا يبدو أنه يضعف أنماط نومنا. النوم المضطرب يمكن أن يحدث مع الإفراط في الشرب. كما ينصح بعدم استخدام الكحول كمساعد للنوم لتجنب خطر الاعتماد على الكحول.

7 - الكحول والتغذية

يحتوي الكحول على سعرات حرارية فارغة تفتقر إلى القيمة الغذائية للجسم. هناك سبع سعرات حرارية لكل غرام مقارنة بأربع سعرات حرارية لكل غرام موجود في الكربوهيدرات الصحية . يتم مزج العديد من المشروبات الكبار مع خلاطات السكرية إضافة المزيد من السعرات الحرارية غير الصحية للجسم.

يظهر استهلاك الكحول ليؤثر على امتصاص المغذيات عن طريق خفض إنزيمات الجهاز الهضمي. كما يمكن أن يضر الخلايا الموجودة في الجهاز الهضمي مما يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية. دون وظيفة الجهاز الهضمي العادية ، من المحتمل أن يكون الطعام الصحي غير قادر على استخدامه لفائدة الجسم.

تشير الدراسات إلى أن الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يمنع الجسم من امتصاص البروتين الكافي والمواد المغذية الأخرى. نحن بحاجة إلى العناصر الغذائية الكافية للعمل في مستويات اللياقة المثلى ، وبناء والحفاظ على كتلة العضلات.

كلمة من

لا يعني الحصول على اللياقة البدنية والحصول على العضلات القضاء على الكحول تمامًا. إنه يعني ببساطة اتخاذ خيارات صحية. بناء كتلة العجاف وحرق الدهون هو عمل شاق والمغذيات الممتازة أمر ضروري. بما أن الكحول يفتقر إلى القيمة الغذائية ، فإن الاستهلاك بين الحين والآخر باعتدال يبدو خيارًا مقبولًا. تبين أن تطبيق إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الموصى بها بعدم تناول أكثر من مشروب كحولي واحد للنساء واثنين للرجال يؤثر سلبًا على نمو العضلات ومستويات اللياقة البدنية. من الواضح أن شرب الكثير من الطعام ليس صحيا بالنسبة لك. يمكنك اختيار عدم المشاركة في اللياقة البدنية المثلى ، ولكن إذا اخترت تناول الكحول ، ننصحك بتقليل كمية مدخولك.

> المصادر:
المجلس الأمريكي على ممارسة (ACE) ، حقائق صالح ، تمارين القلب والأوعية الدموية ، يأكل الكحول بعيدا عن كتلة العضلات

> Evelyn B. Parr et al.، Ingestion Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis after an Single bout of Concurrent Training، PLOS one Research Article ، 2014

> Louise M. Burke et al.، Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after longonged exercise، Journal of Physlied physiology ، 2003

> Suthat Liangpunsakul، MDH et al.، Relationship of alcohol intake، body fat، and physical activity —a population-based study، Health and Human Services Author Manuscript ، 2010