مجموعات والتكرار هي أساس برامج تدريب الوزن . يجب أن تعرف ما الذي تعنيه وكيفية مزجها ومطابقتها لتحقيق أفضل النتائج للوصول إلى أهدافك.
مجموعات والتكرار
التكرار ، المعروف أيضا باسم مندوب قصير ، هو اكتمال التمرين: دفعة واحدة ، مكبس واحد ، مقعد واحد.
المجموعة هي سلسلة من التكرار. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون ثمانية تكرار مجموعة واحدة من مكابس المقاعد.
فترة الراحة هي الفترة الزمنية التي يقضيها بين المجموعات التي تسمح للعضلات بالاستعادة . بعض التمارين لها فترات قصيرة أو ثانوية تقع بين الممثلين.
إن 1RM ، أو الحد الأقصى للتكرار ، هو أفضل ما لديك أو أكثر ما يمكنك رفعه مرة واحدة في تكرار واحد لممارسة. لذلك ، فإن 12RM هي أقصى ما يمكنك رفعه وإجراء 12 تكرارًا بنجاح باستخدام النموذج المناسب. فمثلا:
Barbell Overhead Press: 50 pounds 3 X 10 RM، 60 seconds
وهذا يعني ثلاث مجموعات مكونة من عشرة مكابس (بحد أقصى) باستخدام وزن يبلغ 50 رطلاً ، مع استراحة 60 ثانية بين المجموعات.
ما هو الأفضل لأهدافك
ما هو عدد المندوبين ، وعدد المجموعات ، وما مقدار وقت الراحة الأفضل لتحقيق أهدافك؟ فيما يلي كيفية عملها بعبارات عامة ؛ التفاصيل الدقيقة تعتمد على أهدافك واللياقة البدنية الحالية.
- يستخدم تدريب القوة معظم الوزن وأقل عدد من التكرار وأطول فترات الراحة. هذا يحسن تنمية القوة.
- يستخدم تضخم حجم العضلات والتدريب في كمال الأجسام الأوزان الأخف وزنا وأكثر تكرارا وأقل وقت راحة.
- قوة التحمل لديه وزن أقل مرة أخرى ، مع مزيد من التكرار وحتى أقل راحة.
- تدريب القوة ينطوي على أوزان أخف إلى حد ما (من تدريب القوة) وأطوال أطول مع التركيز على سرعة تنفيذ المصعد.
فترات الراحة
بشكل عام ، تقع بقية المجموعات ضمن هذه النطاقات:
- القوة: 2-5 دقائق
- تضخم العضلات: 30-60 ثانية
- القدرة على التحمل العضلي: 30-60 ثانية
- الطاقة: 1-2 دقيقة
هذه مبادئ عامة ، ومع ذلك يمكنك ابتكار العديد من المجموعات والممثلين والراحة وممارسة التمارين لإيجاد الأفضل لك. يمكن لمدرب القوة والتكيف المؤهلين مساعدتك في تخطيط أفضل برنامج لك.
سرعة تنفيذ التمرين
سرعة الانكماش هي السرعة التي يتم بها إجراء التمرين. هذا له تأثير على أهداف التدريب والنتائج.
فيما يلي إرشادات عامة.
- القوة : 1-2 ثواني متحدة المركز وغريب الأطوار
- تضخم : 2-5 ثواني متحدة المركز وغريب الأطوار
- التحمل: 1-2 ثواني متحدة المركز وغريب الأطوار
- السلطة: أقل من 1 ثانية متحدة المركز ، 1-2 ثواني غريب الأطوار
كيفية حساب قيم التكرار القصوى (RM)
وفقًا لجمعية القوة والتكيف الوطنية الأمريكية ، يتم توزيع التوزيع النظري للتكرار مقابل نسبة مئوية من 1RM ، أقصى قدر من الرفع ، على النحو التالي ، باستخدام مكابس المقاعد كمثال:
- 100٪ من 1RM: 160 رطلًا ، تكرار واحد
- 85٪ من 1 رينغيت ماليزي: 136 جنيهًا ، 6 مرات تكرار
- 67٪ من 1 رينغيت ماليزي: 107 رطل و 12 تكرارًا
- 65٪ من 1RM: 104 رطل ، 15 تكرارًا
- 60٪ من 1RM: 96 رطلاً ، ومندوبو تدفئة
هذا يشير إلى أنه يجب أن تكون قادراً على القيام برفع واحد في أفضل حالاتك الشخصية ، وستة مصاعد بنسبة 85 في المائة من أفضل ما لديك ، و 15 مصففاً عند 65 في المائة من أفضل 1RM الشخصي الخاص بك ، مع نسب مئوية لأي مصعد بينهما.
لا تعتبر هذا مرجعا مطلقا. وهو دليل وأساس يمكن من خلاله اختيار الأوزان المناسبة للتنفيذ جنبًا إلى جنب مع المعلومات المتعلقة بالمجموعات والممثلين أعلاه.
برامج تدريبية
برنامج التدريب هو جدول زمني لأنواع التمارين ، التردد ، الكثافة ، والحجم ، سواء لتدريب الوزن أو أي تدريب لياقة آخر.
فيما يلي قائمة بالمتغيرات التي يمكن تعديلها في أي برنامج تدريب على الوزن. يمكن إجراء تركيبات غير محدودة تقريبًا ، وسيكون معظمها وظيفيًا على مستوى معين ولكن ليس بالضرورة مثاليًا لأهدافك المباشرة.
- اختيار التمرين
- الوزن أو المقاومة
- عدد التكرار
- عدد المجموعات
- سرعة الحركة
- الوقت بين مجموعات
- الوقت بين الجلسات (أيام التدريب / الأسبوع)
- الوقت بين دورات periodization
في كل شيء ، لديك الكثير للاختيار من بينها عند بدء رحلة تجريب الوزن الخاص بك. الحصول على نصيحة جيدة ، والتقدم ببطء وتكون متسقة وصبورا.