تبني آلة الضغط على عضلات الصدر وكذلك عضلات الرؤوس في مؤخرة الذراعين وعضلات الكتف الأمامية الدالية.
يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الأثقاب أو الدمبل - أو باستخدام آلة سميث التي تقيد مسار الحديد وتجعل التمرين أسهل قليلاً. وتشمل الاختلافات الأخرى تضييق أو انخفاض المقعد للتأكيد على عضلات الصدر العلوية أو السفلية.
1 - كيف نفعل الصحافة مقعد
إذا كنت تتدرب على رفع الأثقال في المنافسة ، فيجب عليك الاتصال بمدرب محترف للحصول على تعليمات شخصية.
موقف البداية
- الاستلقاء على المنضدة تحت الرف الذي يحمل شريط. يجب أن تكون عينيك محاذاة تقريبًا مع الجزء الأمامي من قوائم رف القاعدة.
- يجب أن يكون المؤخر والكتفين والرأس مسطحا على المقعد مع انحناء طفيف (محايد) في العمود الفقري. يجب أن يكون القدم مستويًا على الأرض وأن يكون واسعًا نسبيًا.
- جرّب بعض المصاعد بدون أي أوزان إضافية للإحماء والحصول على شعور البار.
- عندما تكون جاهزًا لإضافة الوزن ، ضع لوحات الباربل المناسبة على البار وضع نفسك على المصعد.
- أمسك الشريط بإبهامك على الجزء الخارجي من قبضة يدك ، وقبضة اليد ، مع ذراع أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. يجب أن تكون زاوية الذراعين عند حوالي 45 درجة للجسم.
- إذا كنت لا تستخدم رف الضبان المتخصص في المقعد ، فيمكن استخدام مقعد مسطح مسطح مع الدمبل أو قضيب حديد خفيف. أو يمكنك استخدام جهاز سميث.
- إذا لم تكن مرتاحًا للأقدام على الأرض بسبب الأرجل القصيرة ، استخدم الكتل أو لوحات الوزن تحت القدمين لزيادة الطول بدلاً من وضع الأرجل على المقعد ، مما يقلل من الثبات.
2 - حركة التمرين
- أزل الحديد من الرف وأغلق المرفقين قبل خفض القضيب إلى الصدر عند خط الحلمة. لا تحرك الشريط في قوس من الرف مباشرة إلى موضع الصدر. مع آلة سميث ، لا يمكنك القيام بذلك ؛ الطريق مقيدة.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع القضيب إلى أعلى الصدر مع تمدد الذراعين والزفير أثناء دفعك للأعلى واستهدافه باستمرار في نفس النقطة على السقف. لا تشاهد الشريط التركيز على السقف.
- أعد الشريط إلى أعلى الصدر وكرر التمرين.
- إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن استقرار مفصل الكتف ، فلا تخفض القضيب حتى الآن بحيث يقع الجزء العلوي من الذراع أسفل المستوى الموازي بكثير.
- لتعتاد على عمل مكبس المقعد ، وإذا كنت ستقوم برفع أوزان ثقيلة ، احصل على مساعدة من "معلم" يقف خلف الحامل ويساعد مع البار عندما تواجه صعوبة في الرفع.
- لإنهاء ، استبدل الشريط الموجود على الرف من موضع الإغلاق. حرك الشريط للخلف تدريجيًا حتى تشعر بامتار الرف ، ثم قم بتخفيض القضيب إلى بقية الحامل. لا تحاول ضرب الحامل تقع مباشرة. إذا فقدت ، يمكن أن تفقد السيطرة ، والتي يمكن أن تكون خطرة.
3 - التحقق من النقاط
- إذا كنت تنوي رفع أوزان ثقيلة ، يجب أن تطلب من شخص لديه خبرة "اكتشاف" لك من خلال تقديم المساعدة عند الحاجة.
- الضغط على مقعد يمكن أن يكون خطيرا. تأكد من أن مسار الشريط ليس منخفضًا فوق منطقة الفم والرقبة عند تفكيك الشريط أو تثبيته. هذا يعني أنه يجب عليك تحريك الوزن "من" و "إلى" الرف من وضع تمدد الأذرع وليس منخفضًا عبر الرقبة والوجه.
- يجب أن تكون القبضة على القضيب عريضة بما يكفي بحيث تكون مفاصل المرفق على الأقل بزاوية قائمة و الساعدين في مستوى عمودي. ويمكن أيضا أن تستخدم قبضة أضيق قليلا أو أضيق مع الخبرة.
- يمكنك "قفل" مرفقيك ، على عكس بعض نصائح الأمان التي تكون مضللة بشكل عام. فقط تأكد من عدم قفلها فجأة أو تفجيرها.
- يجب أن تكون قبضة اليد شديدة الاتساع وتضمين الإبهام الموضوعة تحت العارضة وعبر أعلى الأصابع. لا تضع الإبهام خلف الشريط أو مؤمنة أسفل الأصابع.
- احتفظ بعصبك ورأسك مسطحًا على المقعد والقدمين مستوية على الأرض لتحقيق الثبات ، ولكن لا تدفع رأسك إلى المقعد لمساعدة المصعد ؛ اربط عضلات الرقبة بدلا من ذلك.