رفع الساق المعلقة هو تمرين عزل على مستوى الخبراء لعضلات البطن . في حين أن الأزمة التقليدية ومتغيراتها تعطي نهجًا من أعلى إلى أسفل ، فإن رفع الساق المعلق هو نهج من أسفل إلى أعلى. إنه تمرين السحب الذي يعمل على القيمة المطلقة بطريقة مختلفة قليلاً. قم بتضمين كلا النوعين في تدريبك للحصول على أفضل تأثير. تمرين مماثل هو رفع الساق في كرسي الكابتن .
تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين.
المعدات اللازمة
تحتاج إلى شريط مرتفع يمكنك فهمه على ارتفاع فوق رأسك. يجب أن يكون مستقرًا وقادرًا على دعم وزن جسمك بالكامل بالإضافة إلى تحمل الضغوط التي تضيفها أثناء رفع قدميك وخفضها. شريط الذقن هو اختيار جيد في حين أن استخدام إطار الباب أو الحافة العشوائية قد يؤدي إلى إلحاق الضرر به وكذلك بنفسك. سيكون شريط الجولة أكثر راحة من شريط تربيعي أو عارضة خشبية مربعة. يمكن أن يكون لديك خطاطيف أو حلقات متصلة بالفك ، أو يمكنك فهم الشريط نفسه. قد تحتوي بعض إطارات التمرين على أحزمة من النوع ab ، مما يدعم أذرعك العلوية أثناء الإمساك بيديك.
كيفية أداء رفع الساق المعلقة
- أمسك ببار أو خطافات أو حلقات فوق رأسك. ليس بالضرورة أن تكون معلقة في هذه المرحلة ، ولكن من الأفضل أن تكون القبضة فوق رأسك. ستكون القبضة المتراكبة مع الإبهام حول القضيب هي الأكثر استقرارًا.
- سحب ما يصل من الأرض وتأرجح ساقيك إلى الخارج ، والاحتفاظ بها على التوالي. يشعر عضلات البطن تعمل بجد كما تفعل هذا.
- بدلا من ذلك ، وأسرع قليلا: جعل الركبتين الخاصة بك تصل إلى خصرك ومن ثم تصويبها مرة أخرى.
- مع كل من هذه الحركات ، أنت 'معلقة' من قبل السيطرة العلوية أثناء التمرين.
- هل عشرة التكرار في مجموعة - أو أكبر عدد ممكن من يمكنك إدارة. حاول أن تفعل 30 تكرار في المجموع.
- ركّز على الحركة في عضلات البطن والورك ، لا تتأرجح لرفع الساقين بزخم الجسم. تجنب التأرجح أو التأرجح.
- حافظ على كتفيك سحبتا للمساعدة في حمايتهما أثناء هذا التمرين.
الاختلافات
- الحفاظ على تمدد ركبتيك من خلال رفع الساق هو الخطوة الأكثر كثافة.
- الركبتين بنت خلال هذا التمرين هي خطوة أسهل.
- تمديد وثني الركبتين بينما في مكان مرتفع
- إضافة أوزان الكاحل أو الاحتفاظ بوزن الدمبل بين كاحليك
- مواصلة رفع الركبتين حتى كتفيك لممارسة المستقيمة البطنية.
- رفع الساق واحدة معلقة ، مع الساق المستقيمة أو الركبة عازمة.
العضلات المستهدفة
كانت عضلات البطن الأكثر نجاحا في رفع الساق المعلقة هي iliopsoas ، مثبطات الورك. و iliopsoas يثني الورك ويدور العمود الفقري. يربط العمود الفقري والورك إلى أعلى عظم الفخذ ، ويعمل على جذبهم نحو بعضهم البعض.
العضلات التآزرية التي تعمل خلال رفع الساق المعلقة هي اللفة اللفافة الماصة ، البكتينيوس ، سارتوريوس ، المقرب الطويل ، المقرب القصير. عضلات الاستقرار خلال هذا التمرين هي المستقيمة البطنية والأوتار.
تمارين مماثلة
- كرسي الكابتن
- التغيرات الأسهل هي زيادة ارتفاع الساق والساق الكاذب.