هل تقدم أداءً جيدًا أثناء التدريب أو التدريب ولكن خنق المنافسة؟ إذا كانت مشاعر العصبية أو القلق أو الخوف تتداخل مع أدائك الرياضي ، فإن تعلم استخدام بعض النصائح من علم النفس الرياضي قد يساعدك على التحكم في قلقك وتقليل أعصاب يومك في اللعب.
يوصف قلق الأداء في الرياضة الذي يشار إليه أحيانا باسم "الاختناق" بأنه انخفاض في الأداء الرياضي بسبب الإجهاد المفرط.
غالبًا ما يزداد الضغط المدرك للرياضيين في يوم اللعبة لأنهم (1) لديهم جمهور و (2) لديهم توقعات عالية جدًا لنجاحهم. غالباً ما يعتمد هذا النوع من الإجهاد على الطريقة التي يفسر بها الرياضيون الوضع. نادراً ما يكون الوضع الخارجي هو الذي يسبب الإجهاد ، ولكن الطريقة التي يصف بها الكلام الذاتي للرياضي الحالة التي تخلق مشاعر التوتر والقلق والخوف. بالنسبة للرياضيين الذين يخنقون خلال المنافسة ، من المهم أن نفهم أن الأفكار التي لديك في هذا الحدث يمكن تعديلها أو تعديلها أو ضبطها مع علم النفس الرياضي المناسب والممارسة العقلية.
يجب على الرياضي أولاً تحديد ما إذا كانت أفكار الشك أو الفشل أو انعدام الثقة ترجع إلى نقص في القدرة. إذا كان الأمر كذلك ، فعادة ما يؤدي الكلام الذاتي إلى مشاعر مستمرة من القلق والعصبية والتوتر. يجب أن يدرك الرياضيون أنه من الصعب بذل قصارى جهدك في الرياضة عندما يخبرك صوتك الداخلي بخلاف ذلك.
للتغلب على قلق الأداء ، قد يحاول عالم النفس الرياضي والمدرب والمدرب مساعدة الرياضي على فهم سبب تطور هذه الأفكار والمشاعر ثم محاولة تغيير أو تعديل هذه العملية مع تحقيق قدر محدود من النجاح. الرياضيون العائدون من الإصابات غالباً ما يعانون من مشاكل عاطفية تقوض الثقة.
لماذا قد تثير هذه الأفكار أهمية ، لكن معرفة الإجابة ليست ضرورية دائمًا للتغلب عليها. فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد في تغيير أو إعادة توجيه الحديث السلبي عن الذات.
قلل من قلق الأداء قبل الحدث
- إدراك أن توترات ما قبل السباق طبيعية . اقبل ، بدلاً من قتال ، الطاقة العصبية التي تشعر بها. لا تسيء تفسيرها بالاعتقاد أنها خوف. هذا الاندفاع الأدرينالين تشعر أنك طبيعي وهو جزء من استعداد جسمك الطبيعي للمنافسة. لاحظ ذلك ، لكن لا تركز عليه. بمجرد أن يبدأ السباق ، سيهدأ هذا الشعور كما هو الحال دائمًا.
- تحضير كل من ذهنيا وجسديا . الوصول إلى هذا الحدث مع الكثير من الوقت حتى لا يتم التسرع ، مما يزيد فقط من الإجهاد. الحصول على الاحماء شامل. قم ببعض التمدد السهل. اعرف الدورة. فستان للظروف.
- تصور . اسمح لبضع دقائق بممارسة التمثيل البصري. خلال هذا الوقت ، تتدرب عقليا ، تظهر نفسك تفعل كل شيء بشكل صحيح. تنفس بسهولة ، أغمض عينيك واستخدم الصور الذهنية لتصور نفسك جيدًا. هذا الحديث الإيجابي يمكن أن يغير موقفك. في حين أن الرياضيين يحتاجون إلى أن يكونوا مرنين بما يكفي للرد على الحدث ، يجب أن تدخلوا الحدث باستراتيجية عامة حول الكيفية التي تريدون بها السباق. يمكن أن تكون استراتيجيتك بسيطة (الحفاظ على وتيرة ثابتة أو الحفاظ على معدل ضربات قلب ثابت) أو معقدة.
قلل من قلق الأداء خلال الحدث
- ركز على المهمة المطلوبة بدلاً من النتيجة . ابقوا حاضرين في الوقت الحالي وتجنبوا التفكير أكثر من اللازم في الحدث أو التفكير في النهاية ، إذا وجدت نفسك تفكر في الأفكار السلبية أو التحدث السلبي عن النفس ، توقف وتركز فقط على تنفسك. التركيز على إيقاع تنفسك سوف يعيدك تلقائياً إلى الحاضر.
- ابتسم بصعوبة . هل حقا. إذا كنت تكافح بأفكار سلبية ولا تستطيع الخروج من الدورة ، فقم ببساطة بإجبار نفسك على الابتسام ، حتى ولو لبضع ثوان فقط. هذا العمل البسيط سيغير موقفك في ثانية واحدة. ربما هذا هو كل الوقت تحتاج إلى الاسترخاء مرة أخرى إلى أدائك.
- العرق مثلك لا يهتم بالنتيجة. إذا وجدت نفسك عالقة في الأفكار السلبية وتجد أنك تتوقع فجأة أسوأ من المستحيل القيام بها في ذروتها. إذا بدأت بالسباق وكأنك لا تهتم بالنتيجة ، يمكنك الاسترخاء والاستمتاع بالحدث على حقيقته - يوم آخر في حياتك. ليس أهم شيء في حياتك.
قلل من قلق الأداء بعد الحدث
- راجع السباق وتذكر الأشياء التي قمت بعملها بشكل جيد. ركّز على الإجراءات والأفكار والسلوكيات التي ساعدت في أدائها.
- أقر ، ولكن استبعد بسرعة الأشياء التي أعاقت أداءك. هذا هو نفس مبدأ تجنب عقبة أثناء القيادة - انظر إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه ، وليس المكان الذي لا تريده. عندما تركز على الحوض ، تضغط عليه بثبات. التركيز على الجوانب السلبية للحدث لن يساعدك على تحسين مستقبلك. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى التركيز على الأوقات التي تكون فيها على صواب. هذا هو شكل من أشكال البروفات العقلية حيث تمارس المهارات التي سيتم استخدامها في الحدث التالي.
- تصميم برنامج تدريبي يحاكي ظروفًا تشبه السباق. غالباً ما تقوم الفرق والنوادي بهذا التدريب. إذا كنت دائمًا تدرب وحدك ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة حتى تتمكن من القيام بهذا النوع من المحاكاة. الممارسة هي الأكثر فعالية إذا كنت تستطيع تقليد الظروف التي ستواجهها في المنافسة. يمكن للمدربين أيضا مساعدة أو إعاقة قدرة الرياضي للتغلب على الاختناق خلال المنافسة. غالباً ما يعزز المدربون عن غير قصد نمط الاختناق عند محاولة تشجيع ("اللقطة التالية حرجة"). مثل هذا الكلام يزيد من الضغط الذي يشعر به الرياضي.
تذكر أنه يمكن التعامل مع الاختناق إذا كنت على دراية بنمط الأفكار السلبية التي كرة الثلج قبل وأثناء المنافسة. إذا وجدت نفسك في مثل هذا الحلزوني الهابط ، اعترف ببساطة بتلك الأفكار ودعها تذهب. ركز على تنفسك واللعب كما لو كنت تستمتع به. فرص ستدرك أنك تستمتع بها على الرغم من الأداء المتميز في بعض الأحيان أقل من الكمال.