هذه تمارين الدمبل سوف تساعدك على إبقاء تلك الأكتاف والكتفين قوية وعضلات منغم. بالتزامن مع برنامج تدريبي حول اللياقة البدنية والوزن ، يمكنك توقع فقدان الدهون من هذه الأجزاء أيضًا. قم بالتدريبات بالترتيب الوارد أدناه. إذا لم يكن لديك أي دمبل متاح ، يمكنك استخدام كرة جرس أو كرة دوائية أو أي وزن آخر متوفر.
1 - ذراع الدمبل
ربما أكثر تمرينات الدمبل المعروفة ، وهي بالتأكيد الأكثر شيوعًا ، فالضفيرة عبارة عن " تمرين عزل " كلاسيكي ، مما يعني أنه يعزل عضلة واحدة أو مجموعة واحدة من العضلات. هذا هو عكس "التمرين المركب" ، مثل المكبس أو القرفصاء ، الذي يعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
يمكن القيام بتمارين الضفيرة ذات الرأسين مع الدمبل ، أو الحديد ، أو شريط المقاومة ، أو الكابل ، أو قارورة البرغل . الخدعة هي الحفاظ على النواة المستقيمة والمرفق قريب من جسمك حتى يمكن رفع الوزن في مستوى ثابت نسبيًا. بالإضافة إلى استهداف العضلة ذات الرأسين ، فإن هذا التمرين يعمل أيضًا على عضلات الذراع العضدية.
2 - الصحافة الدمبل العلوية
لما يمكن أن يكون التمرين النهائي للأكتاف القوية والمستقرة ، لا يمكنك تجاوز الضغط العلني للدمبل. أثناء أداء التمرين في وضع الجلوس سيساعد في تثبيت الظهر ، ستعمل الصحافة العلوية الدائمة على بذل المزيد من الجهد لإشراك عضلاتك الأساسية وتحسين التوازن العام ، وهو أمر مهم حقًا للعمر الطويل والوقاية من الإصابات.
في حين قد لا تتمكن من رفع خط مستقيم تمامًا ، يجب أن تحاول القيام بذلك. عندما تفعل ذلك ، ستلاحظ واحدة من فوائد استخدام الدمبل على الأشرطة. ليس هناك خطر من ضرب نفسك في الذقن مع شريط وأنت تدفع النفقات العامة.
هناك مجموعة متنوعة من مواقف البدء ومقبض اليد التي يمكنك استخدامها لهذا التمرين.
3 - ملحق الدمبل ثلاثي الرؤوس
في حين أن التوتر هو أكثر اتساقا مع كابل ، فإن تمرين عضلات ثلاثية الذراع هو تمرين كلاسيكي سيساعدك على بناء هذه العضلة الدافعة الهامة للغاية. إن القيام بهذا التمرين باستخدام ذراع واحدة بدلاً من اثنين هو وسيلة جيدة لتجنب الاختلالات في القوة وتطور العضلات ، ولكن من المهم استخدام وزن أخف إذا قمت بذلك. يشكل ثلاثية الرؤوس 70 في المئة من ذراعك العلوي. تريد أسلحة أكبر؟ استهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. إليك الطريقة.
حقيقة مسلية: عند القيام بالتمدد ، يسمى هذا التمرين "كسارة الجمجمة". إذا حاولت ذلك ، فستعرف السبب.
4 - رفع دمبل الجبهة
إن رفع الدمبل الأمامي هو مثال آخر رائع على تمرين العزل: حيث يتم رفع الوزن أمامك ويتم الحفاظ على المرفقين بشكل مستقيم ، كل جزء من الكتف يعمل على إبقاء الحركة مستقرة.
ومع ذلك ، فإن هذه الحركة جيدة بشكل خاص في استهداف الدالية الأمامية ، وهو الجزء من الكتف الأكثر وضوحًا من جانبك. إذا كانت هذه أولوية بالنسبة لك ، فقد ترغب في تجربة قبضة اليد ، ولكن إذا كنت تريد أكتافًا قوية فقط ، فقم بالكثير من الارتفاعات الأمامية ، ورفع الجوانب ، والانحناء الجانبي .
تؤدي عملية رفع الجبهة إلى الأمام من جانب واحد ، أو يساعد جانب واحد في كل مرة على تقليل أي تأرجح وتحسين رصيدك. من الأفضل استخدام وزن خفيف نسبيًا وأداء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر ممثلاً ؛ إذا بدأت في التراجع عن كعبك من أجل إكمال المصعد ، فمن المحتمل أن تكون ثقيلًا جدًا.