إذا كنت تبحث عن التوابل الخاصة بك في الهواء الطلق ، فلماذا لا تستفيد من المدرسة الثانوية المحلية أو النادي الصحي أو المسار الجامعي؟ سوف يعمل هذا التمرين على درب سريع الخطى جسمك بأكمله مع مزيج من التمارين. هناك دوائر لكل من المسار والدرّاجات ، ولكن إذا لم يكن لديك مدافئ أو ارتجف أو تخطيها وتكرار مقاطع المسار. يمكنك جعل هذا التمرين صعبًا أو سهلاً كما تريد من خلال العمل الجاد أو التراجع أثناء التمرين.
1 - مسار الدائرة تجريب
الاحتياطات: راجع طبيبك إذا كان لديك أي أمراض أو إصابات أو حالات طبية قبل القيام بهذا التمرين
المعدات: مسار ، مجموعة من الدرجات أو الدرجات
كيف نفعل المسار تجريب الدائرة
أكمل كل دارة ، كل تمرين واحد تلو الآخر مع عدم وجود راحة بينهما. قد تحتاج إلى إدراج فواصل بين كل دائرة لالتقاط أنفاسك. اعمل على وتيرتك الخاصة وقم بتعديل التمارين لتناسب مستوى لياقتك البدنية ، والمعدات والأهداف المتاحة.
تبدأ مع المسار تجريب الدائرة
الاحماء - المشي بخفة واحدة اللفة / 400 م
المشي أو الركض بوتيرة معتدلة
2 - حلبة المسار 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- أثناء الركض ، ارفع ركبتيك لأعلى ، إلى مستوى الخصر إذا استطعت. الأرض على كرات قدميك والحفاظ على ثني ركبتيه لامتصاص التأثير.
3 - حلبة المسار 1 - بوتس ركلات
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- اركض ، وأحضر القدمين خلفك بأعلى ما يمكنك ، كما لو ركل بعقبك.
1/4 Lap / 100m قم بالسير أو الركض بأسرع ما يمكن
1/4 اللفة / 100 متر المشي أو الركض بوتيرة معتدلة
4 - Bleacher Circuit 1
المشي أو الركض أو صعود الدرج المائل والسير إلى الأسفل. 3-5 لفات (اعتمادا على مدى ارتفاع المدرجات)
خطوة يرفع - 16 ممثلين
- استخدام خطوة على المدرجات أو الدرج مع السكك الحديدية إذا لزم الأمر. ضع القدم اليمنى على الخطوة وادفع لأعلى ، ولمس الأصابع اليسرى للخطوة. التنحي عن تكرار جميع الممثلين على الساق اليمنى قبل التحول إلى اليسار.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 ممثلين Tresps Dips
- اجلس على السلم السفلي بيديك بجانب الوركين. ادفع فوق اليدين وحافظ على الوركين بالقرب من الدرج ، ثني المرفقين وأسفل إلى أسفل ، مع الحفاظ على الكتفين إلى الأسفل حتى يصل الكوع إلى 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر 20 ممثلين.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 ممثلين تسلق الجبال
- ضع يديك على الخطوة السفلية والدخول في وضع اللوح الخشبي. اجلب الركبة نحو الصدر ثم بدلها بالركبة اليسرى ، ركض الركبتين والخروج لمدة 20 ممثلين.
7 - حلبة المسار 2 - المشي الطعن
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- تقدّم قدمًا مع القدم اليمنى إلى اندفاع ، مع الحفاظ على الركبة الأمامية فوق الكاحل. خطوة القدم اليسرى في ثم إلى الأمام إلى اندفاع. الطعنات المشي البديل ل 1/4 من اللفة.
8 - حلبة المسار 2 - الوثب الطويل
1/4 Lap / 100m Long Jumps
- القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع كلا القدمين معا ، والهبوط مع الركبتين الناعمة. استمر ل 1/4 من اللفة ، إذا استطعت.
9 - حلبة المسار 2 - بوتس ركلات وعوائق عالية
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- اركض ، وأحضر القدمين خلفك بأعلى ما يمكنك ، كما لو ركل بعقبك.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- أثناء الركض ، ارفع ركبتيك لأعلى ، إلى مستوى الخصر إذا استطعت.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Up
3-5 لفات (اعتمادا على مدى ارتفاع المدرجات) قم بالمشي أو الركض أو صعود الدرج المائل والسير للخلف
16 ممثلين يخطو خطوة
- 16 ممثلين على كل جانب.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stupers Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 ممثلين ستوبز درج
20 ممثلين Tresps Dips
20 ممثلين تسلق الجبال
كرر إذا كنت ترغب في ذلك أو تهدئ من خلال المشي 1-2 لفات في وتيرة سهلة ، تليها تمدد
يقدر وقت تجريب: 30-60 دقيقة