تم تصميم هذه التمارين للمساعدة على تقوية العضلات المستخدمة في التزلج - الساقين والظهر والظهر والذراعين. كما أنه يتحدى توازنك وقوتك واستقرارك الأساسي - كل الأشياء التي يتم تحديها في التزلج. القيام بهذا التدريب 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع أو إضافة بعض التدريبات إلى التدريبات المعتادة الخاصة بك.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، كرة تمرين ، BOSU أو خطوة ، كرة دواء ورباط مقاومة .
كيف نفعل التزلج التحضير تجريب
- الاحماء مع ضوء القلب
- حافظ على الباقي قصيرًا جدًا بين التمارين
- نهاية مع ضوء بارد إلى أسفل وتمتد
- المبتدئين: قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية
- متوسط / متقدم: هل كل تمرين لـ 1 (أو أكثر) دقيقة وكرر 1-3 مرات
1 - القرفصاء مع الاجتياح الأمامي
الوقوف مع قدم عرض الورك بعيدا والاحتفاظ الكرة ميد أو الدمبل . القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع (الركبتين وراء أصابع القدم والصفراء التعاقد) وتلمس الكرة على الأرض. اضغط من خلال الكعب للضغط على الظهر أثناء مسح الوزن لأعلى و الحمل. أبقِ الحركة مسيطر عليها وحاول ألا تستخدم الزخم.
2 - بوشبس / الألواح الجانبية
في موضع الضغط (على الركبتين أو القدمين) ، قم بإجراء دفعة واحدة. عندما تصل ، قم بتحويل الوزن إلى ذراعك الأيسر ، قم بالتدوير إلى الجانب مع إحضار الذراع الأيمن نحو السقف في اللوح الجانبي. خفض الذراع مرة أخرى إلى الأرض ل pushup آخر ومن ثم تطور إلى الجانب الآخر.
3 - اندفع على الكرة
ادعم ساقك الأيمن على الكرة (أو الخطوة) خلفك والركبة الأمامية المنحنية ، مع خفض ببطء إلى اندفاع. قم بالضغط من خلال الكعب لرفع الظهر ، مع التأكد من أن الركبة وراء اصبع القدم والجذع هو مستقيم ، والقيمة المطلقة في. ضبط الكرة حسب الحاجة للحفاظ على ركبتك وراء إصبع قدمك. إضافة الدمبل لمزيد من الكثافة ، ولكن هذه اختيارية. إذا لم يكن لديك كرة أو خطوة ، فيمكنك إجراء ذلك بدون أي كرة.
4 - Deadlifts مع الصف
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا عقد الأوزان أمام الفخذين. الحفاظ على القيمة المطلقة في والظهر على التوالي ، تلميح من الوركين وخفض الوزن إلى أسفل (القشط الساقين) منخفضة كما يسمح المرونة. اضغط على الضغط ثم اسحب إلى الأسفل حتى يتوازى الجذع مع الأرضية ، ثم أدير اليدين بحيث يكونان متوازيين ويسحبان الأوزان إلى الأعلى في صف. كرر ، والفرص القتالية والصفوف بالتناوب لجميع الممثلين.
5 - من جانب إلى اندفع الجانب
الوقوف مع القدمين واسعة ، وأصابع القدم قليلا ، وعقد الوزن على مستوى الصدر. اندفع إلى اليمين ، ثني الركبة اليمنى (إبقاء تلك الركبة وراء إصبع القدم) ولمس الوزن إلى الأرض مع الحفاظ على البطن ، الجذع مستقيمة. اضغط على الزر "ابدأ" للرجوع إلى اليسار والضغط على الكرة إلى الأرض. خذ وقتك وحاول عدم استخدام الزخم.
6 - BOSU القرفصاء يقفز
قف أمام BOSU Balance Trainer أو ، إذا لم يكن لديك واحد ، خطوة أو مقعد منخفض. ثني الركبتين ، والحفاظ على الجسم منخفض جدا ، والقفز على BOSU مع كلا القدمين ، والهبوط في القرفصاء مع الركبتين الناعمة. تنزل وتكرار ، تتحرك بأسرع ما يمكن.
7 - توازن واحد أرجل مع Tricep Kickback
الوقوف على الساق اليمنى مع الساق اليسرى مباشرة من ورائك ، كل من الساق والجذع متوازيين الأرض. احضر المرفق الأيمن بجوار جذعك مع الحفاظ على وزنك ، والحفاظ على توازنك ، وسّع الكوع حتى يصبح الذراع مستقيمًا عن طريق التعاقد على العضلة ثلاثية الرؤوس. الحفاظ على هذا الموقف لجميع الرشاوى ومن ثم التبديل الجانبين.
8 - يقفز للتزلج
الوقوف مع القدمين معا. ثني الركبتين والقفز إلى اليمين بقدر ما تستطيع - فكر في القفز بشكل جانبي بدلاً من رأسيًا. الأرض مع الركبتين الناعمة والقفز على الجانب الآخر على الفور إلى اليسار. كرر.
9 - يجلس الصف
دعامة الكرة ضد الجدار مع العصابات على كلا الجانبين. دع الرجلين على الكرة مع الركبتين العازمتين وجلس طويلين ، يمسك بكلتا يديه. إبقاء الجذع مستقيماً و abs مقلوباً ، اضغط على ريش الكتف معًا عند ثني المرفقين ، وسحبهما خلف الجذع. الافراج عن وتكرار ، والحفاظ على الساقين نشطة بحيث لا تتحرك الكرة.
10 - تمديد الظهر
استلق على وجهك مع الكرة تحت الوركين والجزء السفلي من الجذع. على أصابع القدم أو الركبتين واليدين خلف الرأس ، ارفع الصدر عن الكرة ، وأحضر كتفيك حتى يكون جسمك في خط مستقيم. أقل وكرر.
11 - الكرة الطرح
ضع ذراعيك على الكرة ، موازية لبعضها البعض. سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك وشد الجذع ، تتدحرج ببطء إلى الأمام حتى يلمس صدرك الكرة. الحفاظ على شكل ، سحب جسمك ببطء مرة أخرى باستخدام ذراعيك و abdominals. لا تنهار وأنت تتقدم!