تمرين الكرسى ثلاثي الرؤوس هو تمرين وزن جسم كبير يبنى قوة الذراع والكتف. يمكن القيام بهذا التمرين البسيط في أي مكان مع عدم وجود أكثر من مقعدين أو كرسيين للدراسة.
كيف نفعل الرئاسة تراجع ممارسة ثلاثية الرؤوس
إنه ليس تمرينًا معقدًا ، ولكن الكثير من الناس يتدافعون ويتذوقون أكتافهم أثناء الإنخفاضات. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ابقِ ذقنك مرتفعاً ، وانظري مستقيماً إلى الأمام وحافظي على كتفيك بعيداً عن أذنيك خلال الحركة.
التمرين يمكن أن يضغط على المرفقين والكتفين ، لذلك إذا كان لديك أي آلام في المفصل ، قد ترغب في استخدام تمارين الضغط لبناء قوة في العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فقد ترغب في تجنب هذا التمرين.
تحتاج إلى مقعدين دراسيين أو كراسي لهذا التمرين.
- وضع الكراسي تواجه بعضها البعض ، حوالي 3 أقدام على حدة.
- الجلوس على حافة كرسي واحد وقبضة حافة الكرسي بيديك.
- ضع كعبك على حافة الكرسي الآخر وقم بإمساك نفسك باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الانزلاق إلى الأمام بعيدًا بما يكفي لتخلي خلفك حافة الكرسي ، ثم قم بتخفيض نفسك حتى تنحني مرفقيك بين 45 و 90 درجة. إبقاء كتفيك أسفل ، بعيدا عن أذنيك.
- دفع ببطء نفسك مرة أخرى إلى نقطة البداية وتكرار. السيطرة على الحركة في جميع أنحاء نطاق الحركة.
- ابدأ بـ 10 تكرار ، وعمل ما يصل إلى 25 تكرارًا على مدار عدة أسابيع.
تعديل ثلاثية الرؤوس كرسي تراجع
إذا لم تستطع القيام بعدة عشر تكرارًا للتمرين ، فيمكنك تعديل تراجع الكرسي لتقليل الشدة.
إليك الطريقة:
- استخدم كرسيًا واحدًا فقط واحفظ قدميك على الأرض أثناء إكمال الحركة.
- يمكنك أيضًا تحديد مدى خفض الوركين لتقليل مقدار الجهد المستخدم أثناء التمرين.
- كلما زادت قوتك ، قم بزيادة نطاق الحركة وعدد مرات التكرار.
مع مرور الوقت ، عندما تبني قوة ، ستكون قادراً على القيام بالغطس الكامل.
للحصول على تمرين كامل للجسم العلوي ، أضف الدفعة الأساسية للأعلى .