المنشار هو معقد في الظهر وأوتار الركبة وهو أمر ضروري لجميع مبتدئين ممارسة بيلاتيس . وهو يقوي عضلات العمود الفقري ، ويمتد أوتار الركبة والوركين ، وعضلات البطن العميقة. هذا التمرين يمكن أن يساعد أيضًا على تحسين وضعك وتعزيز جسم أكثر ثباتًا مع التحكم في الحركة طوال الوقت.
أنا أحب ذلك كثيرا لأنه طريقة رائعة لتجربة تمدد المعارضة ، حيث يتم سحب الصدر والجزء العلوي من الظهر بواسطة الأذرع الأمامية والخلفية التي تصل في اتجاهين متعاكسين. عندما تصبح أكثر إلماما بالتدريب ، تصبح الديناميكية المعارضة بين الكتف الأمامي والورك المعاكس مثيرة جدا للاهتمام.
المنشار هو درس مهم في استقرار الحوض كذلك. في حين أن هناك الكثير من النشاط في الجزء العلوي من الجسم ، أبومبينالز الحفاظ على الوركين لا يزال وحتى في جميع أنحاء التمرين.
1 - المنشار - التحضير
المنشار التحضير
- اجلس بشكل مستقيم على عظام الجلوس. أرسل الطاقة لأسفل من خلال الحصيرة وأعلى من خلال رأسك.
- تمديد الساقين أمامك ، والقدمين حول عرض الكتفين بعيدا. تمديد قدميك ونشر أصابع قدميك ومن ثم استرخاء. إذا كان لديك أوتار ضيقة قد تحتاج إلى دعم الوركين على رفع صغير ، مثل منشفة مطوية. أو ، يمكنك الجلوس مع الساقين عبرت.
- تمتد الأذرع إلى الجانب ، حتى مع أكتافك ، تواجه أشجار النخيل إلى الأمام.
إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو مشاكل ، فيمكنك تجربة أشكال مختلفة من المنشار. إنه يتبع نفس الحركة ، لكن الذراعين يصلان إلى الصدر أو إلى الجانبين مع وضع يديك على أكتافك.
2 - الدور و الوصول
- يستنشق والتطور إلى اليمين. الحصول على أطول كما يمكنك تحويل الجذع كله ، ولكن استخدام القيمة المطلقة للحفاظ على الوركين ثابتة وحتى مع بعضها البعض. عند الدوران ، حافظي على حوضك ثابتًا وتأكد من أن جسمك لا يتكئ.
- الزفير : دع عينيك تلاحق يدك الخلفية في الدوران ، متصاعدة الجذع العلوي الخاص بك بحيث انك الشباك تقريبا في نفسك. تخيل أنك تمسح الهواء القاسي من جسمك وأنت تتواءم. هذا يأخذ الكثير من الدعم من القيمة المطلقة والعمل سيرفع ذراعك مرة أخرى.
- اسمح للامتداد أن يأخذك إلى الأمام عندما تصل إلى الإصبع الخنصر في يدك الأمامية عبر الجزء الخارجي من القدم المقابل لتلمس إصبع قدمك الصغير إذا استطعت. لا تميل للأمام في محاولة للوصول إلى القدم. ابق على قدر ما تستطيع ، ولكن احرص دائمًا على إبقاء عظامك أمام الحصيرة.
- زفر أكثر قليلا عندما تصل إلى أبعد من ذلك بقليل.
3 - العائد
- بمجرد أن يمتد وصولك إلى أبعد نقطة ، حافظ على موضعك المتحرك وأنت تستنشق وتعود إلى الجلوس.
- زفر وتراجع دورك ، عائدًا إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين 3 مرات على كل جانب.
في تسلسل حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية ، يسبق المنشار من قبل المفتاح ويتبعه سوان .