تمارين Condtioning للمتزلجين و snowboarders
يمكن أن يؤدي التزلج على المنحدرات والتزلج على الجليد إلى إصابات خطيرة أو طفيفة إذا لم تكن مستعدًا. وغالباً ما يحتاج المتزلجون والمتزلجون على الجليد إلى إجراءات محددة للتدريبات والتمرين ليس فقط لأداء أفضل ومنع الإرهاق ولكن للمساعدة في الحد من خطر الإصابة على المنحدرات.
تعتبر تمارين القوة والمرونة والتحمل والرشاقة للمتزلجين والتزلج على الجليد ضرورية لكل من المتزلجين والمتزلجين الخبراء.
يعود معظم المتزلجين إلى المنحدرات بعد أشهر. في الوقت الذي يشارك فيه بعض الرياضيين في الرياضات الأخرى خلال فترة الركود من أجل الحفاظ على لياقتهم ، فإن العديد منهم هم من محاربي نهاية الأسبوع. بغض النظر عن نوع المتزحلق الذي أنت عليه ، قد ينتهي بك الأمر مع آلام طفيفة أو آلام طفيفة أو إصابة خطيرة إذا لم تقض وقتًا قليلاً في الاستعداد لمطالب رياضتك.
يتطلب التزلج والصعود على متن الطائرة مهارات فنية ومادية على حد سواء بما في ذلك القوة والتحمل وخفة الحركة والتوازن.
قوة العضلات
تعمل القوة العضلية على تحسين قدرتك على الاسترخاء والحفاظ على التحكم ، مع إجراء تعديلات سريعة على التضاريس غير المستوية. جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، وخاصة اللب ، تستخدم للتزلج. تمرين القوة الكبير هو القرفصاء الساق واحدة. تمرين القوة العظمى الثاني هو القرفصاء الرباعي الرؤوس المرجح.
انظر أيضا: استعد للتزحلق على الجليد
طاقة متفجرة
عندما يتم الجمع بين تدريب القوة والسرعة ، والسرعة ، وتدريب خفة الحركة ، يتم تطوير السلطة ويولد المتزلجين على مستوى الخبراء.
التدريبات التي تخلق السلطة تشمل:
- plyometrics
- الركض
- التدريبات خفة الحركة
- خطوات خطوة مرجحة
- تلة أو درج يعمل
يشار إلى Plyometrics عادةً على أنها أنواع متفجرة من التدريبات الرياضية المستخدمة في كثير من الأحيان في برنامج التكييف للمتزلجين جنباً إلى جنب مع التدريب على الوزن لأن تركيبة القرفصاء وركوب الدراجات تعمل على تطوير نوعية الساق وطاقة الورك الضرورية للتزحلق عالي الأداء.
ممارسة واحدة رائعة هي الوقوف على مقعد أو صندوق (12 بوصة أو نحو ذلك) ، والقفز لأسفل ومن ثم النسخ الاحتياطي على الفور. تفعل هذا 10-30 ثانية في وقت واحد ، والراحة وتكرار. يمكن للخبراء محاولة القيام بقفزات واحدة.
المرونة
تركز أفضل الامتدادات للمتزلجين والسلاحيين على الأطراف السفلية ويحتاج المتزلجون على الجليد إلى تمديد الجزء العلوي من الجسم أيضًا. امتداد رئيسي واحد هو تطور جوهري. الوقوف مع ركبتيك عازمة قليلاً وعبرت ذراعيك أمامك. نظرة بطيئة على كتف واحد وترك جسمك كله يتبع حتى تشعر بتمدد جيد في الظهر والجانب. امسك 5 ثوان وكرر في الاتجاه الآخر. يوصى أيضا بتمارين الأربطة في الركبة والأربطة الرباعية للمتزلجين.
قدرة التحمل
من أجل التحمل القلبي الوعائي ، تشمل تمارين التحضير الجيدة: ركوب الدراجات على الطرق أو الجبال أو الثابتة . يبني القلب والرئتين ويركز على عضلات الساق المستخدمة أثناء التزلج. للإحماء مع دورة سهلة من 5 دقائق ، ثم إضافة جهود عالية الكثافة (العدو) لمدة 30 ثانية. تدور سهلة لمدة دقيقة وتكرار 2-5 مرات اعتمادا على مستوى لياقتك. اهدئي حوالي 5 دقائق وتمتع بتمرين رائع .
مهارات تقنية
تبدأ المهارات الفنية بدروس من مدرب معتمد.
ميزان التدريب
يمكن أن يشتمل العمل على التوازن على القرفصاء ذات الساق الواحد أو العمل على لوحات التوازن.
راجع أيضًا منتجات Top Balance Training .
تمرين أجيليتي
لتحسين الارتفاعات من جانب إلى جانب الوقوف في وضع نصف القرف مسترخية والخطوة بسرعة جنبا إلى جنب (الحفاظ على القرفصاء). أثناء التحسن ، اقفز جنبًا إلى جنب مع الحفاظ على القدم الداخلية عن الأرض وتركيز وزنك على القدم الخارجي / داخل الحافة. أداء لمدة 30 ثانية ، والراحة وتكرار عدة مرات.
ممارسة plyometric
يستخدم العديد من خبراء اللياقة البدنية ممارسة plyometric لبناء القوة والسرعة ، وتحسين التنسيق وخفة الحركة وتحسين الأداء بشكل فعال. من المهم أن نشير إلى أن plyometrics إذا تم تنفيذها بشكل خاطئ من قبل الأفراد الخطأ ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.
برنامج تدريب الوقاية من الإصابات ACL
في حين تم تصميم برنامج الوقاية من الإصابات ACL هذا للاعبي كرة القدم ، فإن روتين التدريب والمبادئ والمفاهيم تنطبق بشكل وثيق على تضاريس التزلج والتزلج على الجليد. برنامج الوقاية من الإصابات ACL هو جلسة تدريبية دقيقة للغاية لمدة 15 دقيقة تحل محل الاحماء التقليدي. هدف البرنامج هو تعليم استراتيجيات الرياضيين لتجنب الإصابة من خلال:
- تجنب المواقف الضعيفة
- زيادة المرونة
- زيادة القوة
- بما في ذلك تمارين plyometric في التدريب
- زيادة الحس العميق
ضع في اعتبارك إضافة هذا الحماس الكبير لبرنامجك التدريبي قبل التوجه إلى المنحدرات.