تمتد والمرونة للرياضة

تعلم الفرق بين المرونة ، وتمتد وتسخين للرياضة

تشير المرونة إلى القدرة على تحريك المفاصل خلال نطاق حركتها بالكامل ، من موضع مرن إلى وضع طويل. تعتمد مرونة المفصل على العديد من العوامل بما في ذلك طول وليونة العضلات والأربطة وشكل العظام والغضاريف التي تشكل المفصل. يمكن أن تكون المرونة وراثية ، ولكن يمكن أيضًا تطويرها بالتمدد.

المرونة هي عنصر هام في اللياقة البدنية والتمارين يميل إلى زيادة كمية المرونة في المفصل. المرونة هي أيضا محددة لنوع الحركة اللازمة للرياضة لذلك هو أكثر أهمية لبعض الألعاب الرياضية من غيرها. فعلى سبيل المثال ، يحتاج راكبو الدراجات إلى مرونة أقل في الورك من العقبات ، ويحتاج السباحون إلى مزيد من المرونة في الكتف من المتسابقين.

يمكنك زيادة المرونة؟

يتم تحسين المرونة بشكل أساسي من خلال تمارين التمدد . الأشكال الأكثر شيوعا لتمارين التمدد هي تمارين شد ثابتة ومتواصلة بطيئة ومضبوطة. من المعتقد أن التمدد الثابت آمن بالنسبة لمعظم الناس. أنها تنطوي على امتداد بطيء ولطيف من العضلات التي عقدت في موقف مطول لمدة 10 إلى 60 ثانية ، وكرر حوالي ثلاث مرات.

نوع آخر من تمارين التمدد يسمى التمدد الديناميكي . يتضمن التمدد الديناميكي زيادات تدريجية في نطاق الحركة وسرعة حركتك مع تأرجح متحكم (لا ترتد) يصل إلى حدود نطاق الحركة الخاص بك بطريقة محكومة.

أنت أبدا قوة هذا النوع من الامتداد. ومن أمثلة التمدد الديناميكي تقلبات الساق البطيئة أو المتحكم فيها أو تقلبات الذراع أو تقلبات الجذع.

تمارين التمدد الديناميكية تحسّن المرونة المطلوبة في معظم الرياضات وغالباً ما تُجرى بعد الإحماء قبل التدريب على التمرينات الهوائية. تتضمن تمارين التمدد الديناميكي 10 إلى 12 تكرار للحركة.

يستخدم التمدد الباليستي الزخم في محاولة لفرض مفصل خارج نطاق حركته الطبيعي. إن امتدادات النوع المرتدي هي ذاتية الدفع ومختلفة جداً عن التمدد الديناميكي لأنها تحاول فرض مجال أكبر للحركة. لا ينصح بهذا النوع من التمدد بسبب زيادة خطر الإصابة (من زيادة العضلات أو الأوتار أو الأربطة) مع التمدد الباليستي.

كيفية زيادة المرونة

قبل التمدد ، من المهم أن تحمي العضلات والمفاصل. تمتد البرد ، العضلات الضيقة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة ، لذلك قم بإجراء بعض التدريبات اللطيفة لتدوير المفاصل وتمارين هوائية سهلة أولاً. تتم عمليات دوران المفاصل من خلال رأس العمل إلى أخمص القدم باستخدام دوائر صغيرة بطيئة (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) في كل مفصل حتى تتحرك جميعها بسلاسة وسهولة. يمكنك أيضا القيام ببعض الزحف أو حتى القفز الرافعات لرفع درجة الحرارة الأساسية وزيادة الدورة الدموية الخاصة بك قبل أن تمتد.

من أجل ممارسة التمدد لتحسين المرونة ، يجب أن يستهدف المفصل المحدد ويوفر امتدادًا كافيًا للعضلات والأربطة بمرور الوقت لإتاحة التكيف مع نطاق جديد ومتزايع من الحركة. في الأساس ، ما يعنيه هذا هو أنه عند التمدد ، تحتاج إلى الشعور بالضيق والحرقة الطفيفة التي تأتي من الانتقال قليلاً إلى ما يتجاوز نطاق حركتك الطبيعي.

من خلال القيام بذلك ، سوف تقوم بتطوير نطاق جديد من الحركة مع مرور الوقت. من المهم تجنب الإفراط في شد العضلات والتسبب في إصابة أو إجهاد عضلي . التوصية هي أن تمتد إلى درجة الانزعاج المعتدل ولكن ليس إلى درجة الألم.

لتطوير التحسينات على المدى الطويل في المرونة ، وتمتد كل يوم لمدة ستة أسابيع على الأقل. ومع ذلك ، عندما تتوقف عن استخدام هذه المرونة الجديدة أو توسيعها ، من المحتمل أن تفقد المكاسب التي حققتها.

فوائد المرونة

كرياضي ، ضع في اعتبارك أن المرونة الكلية أقل أهمية من امتلاك المرونة المناسبة لرياضتك. تظهر الأبحاث أن العلاقة بين المرونة ومخاطر الإصابة يساء فهمها .

إن امتلاك المزيد من المرونة لا يعني بالضرورة حدوث إصابات أقل ، ومن المرجح ألا يصاب أي رياضي يعاني من ضعف المرونة. المفتاح هو الحصول على المرونة المناسبة لرياضتك ، بحيث يمكنك بسهولة التحرك من خلال نطاق الحركة دون اجهاد العضلات.

في الواقع ، تدعم الأبحاث أيضًا فكرة أن إجراء عملية إحماء مناسبة قبل ممارسة التمارين الرياضية من المرجح جدًا أن تساعد في تقليل الإصابات. الاحماء عن طريق ممارسة مجموعات العضلات الرئيسية طفيفة لاستخدامها في رياضتك. يمكنك أيضًا الإحماء مع الزحف ، والدوائر الذراع ، والقفز الرافعات ، أو بدء الرياضة الخاصة بك في وتيرة بطيئة للغاية.

إذا رفعت الأوزان ، فمن المهم أن تمتد ، وأفضل وقت هو الحق بعد التمرين. يمكن أن تمتد العضلات المتمددة الثابتة زيادة المرونة وتحسين بناء العضلات . يساعد التمدد الساكن على تخفيف العضلات ، ويزيل حمض اللاكتيك ، ويمنع الأنسجة العضلية من الشفاء بطول أقصر بعد التمرين الثقيل.

هل يمكن أن تكون مرنة للغاية؟

من الممكن أن تصبح العضلات والأربطة حول المفصل مرنة للغاية. قد تكون المرونة الشديدة بسبب الأربطة والعضلات الرخوة التي قد تقدم دعماً أقل للمفاصل وقد تزيد من خطر الإصابات مثل خلع المفاصل. المرونة المفرطة يمكن أن تكون سيئة بقدر عدم كفاية.

_مصادر:

_{Fradkin AJ، Gabbe BJ، Cameron PA.، Does Warming Up Prevent in Spy؟ الأدلة من التجارب العشوائية ذات الشواهد؟ ، مجلة العلوم ميد سبورت. 2006 يونيو ؛ 9 (3): 214 - 20.}

_{Stephen J. Nicholas، MD، American Orthopaedic Society for Sports Medicine ..}

_{Thacker SB، Gilchrist J، Stroup DF، Kimsey CD Jr.، The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. 2004 مارس ؛ 36 (3): 371-8.}