تقنيات رغوة المتداول: طريقة MELT

1 - طريقة MELT: ما تحتاج إلى معرفته

في الوقت الذي تستمر فيه التدريبات عالية الكثافة في الارتفاع ، فإن نظرائهم يركزون على التمرينات الرياضية ، مثل اليوغا ، والتاي تشي ، والتدليك الذاتي .

وقد اكتسبت دروس المتداول الرغوي والأساليب التعليمية ، على وجه الخصوص ، زخما كوسائل مساعدة بعد التدريب لأن هناك دليلا على أن هذا النوع من التدليك الذاتي يساعد على زيادة المرونة والتنقل في حين يتم تعليم وجع العضلات بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، بكرات الرغوة غير مكلفة ويمكن إجراء التمارين في أي مكان تقريبًا ، طالما تتوفر بكرة الرغوة.

تتضمن تقنية الدرفنة الأكثر شهرة بكرة رغوة صلبة وعالية الكثافة. تساعد هذه الأسطوانات الصلبة على تفتيت الالتصاقات (التي يُعتقد عادة أنها عقدة) التي تتطور في غمد لفافة العضلات التي تلتف حول كل أنسجة العضلات. على الرغم من فعاليتها ، فإن هذه الأسطوانات ذات الكثافة العالية يمكن أن تكون غير مريحة أو مؤلمة تمامًا إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة.

أدخل: طريقة MELT. طريقة MELT هي تقنية العلاج الذاتي التي تم إنشاؤها بواسطة المعالج اليدوي والفيزيولوجي ممارسة ، Sue Hitzmann ، التي تتميز بكرة الجسم لينة ومجموعة من الكرات الصغيرة التي تحاكي تقنيات التدريب العملي للمعالج اليدوي. جمال طريقة هيتزمان هو أنه ، في حين أنه يشبه إلى حد ما أكثر لفائف الرغاوي التقليدية ، فإن الأسطوانة الرغوية اللينة تسبب ضغطًا أقل على اللفافة العضلية ، مما يؤدي إلى شكل غير مريح نسبيًا يمكن الوصول إليه من التدليك الذاتي. كما تمكّن الأسطوانة الناعمة أيضًا من الحصول على زوايا ودرجات مختلفة من التلاعب والتي لا يمكن تحقيقها ببساطة باستخدام أداة أكثر صعوبة.

بعد تغيير حجم الأسطوانة الناعمة للجسم في عام 2016 ليكون لها محيط أصغر ، أصدرت هيتزمان أيضًا نسخة محدثة حديثًا من كتابها الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز ، The MELT Method . هنا ، يمكنك التحقق من عدد قليل من التحركات المفضلة لـ Hitzmann لتجربة الطريقة في المنزل. إذا لم يكن لديك بكرة رغوية ناعمة خاصة بك ، فحاول استخدام حصيرة يوغا مطوية أو منشفة ملفوفة في مكانها.

2 - 1. تقييم / إعادة تقييم

تقييم و إعادة تقييم ممارسة في الواقع لا تتطلب بكرة الجسم الناعمة على الإطلاق. تم تصميم هذا التمرين لتحسين استقبال الحس العميق ، أو فهمك لكيفية تحرك جسمك في الفضاء. يشير أسلوب MELT إلى هذا كـ "إحساس الجسد". لأداء التمرين:

1. الاستلقاء على ظهرك مع راحة يديك وتمتد أطرافك. أغلق عينيك وتنفس بعمق واشعر جسمك بالاسترخاء في الأرضية. استخدم هذا الوقت لإحساس جسمك ، باستخدام اتصال العقل والجسم الخاص بك لتقييم أي توتر قد تحمله في عضلاتك.
2. هل لديك قوس كبير في منتصف الظهر أو منحنى صغير في أسفل ظهرك تحت السرة الخاصة بك؟ هل عجب الذنب الخاص بك على اتصال مع الأرض ، أو هي غلطات الخاص بك؟ هل فخذيك على اتصال مع الأرض ، أم أن أحدهما في الأسفل والأخر؟ اعتمادًا على إجاباتك ، قد تواجهك اختلالات العضلات الشائعة التي يمكن أن تسبب الضغط على طول عمودك الفقري.
3. الآن قم بتقييم "autopilot" الخاص بك - وهو المصطلح المستخدم في طريقة MELT للإشارة إلى الطريقة التي يعمل بها جسمك للحفاظ على توازنك دون مراقبة واعية. انتبه إلى جانبي اليمين واليسار ، من قدميك إلى رأسك. هل أنت مرجح بالتساوي من جانب إلى آخر؟ لاحظ أي اختلافات. عند إعادة التقييم باستخدام هذا التمرين نفسه ، يمكنك تحديد ما إذا كانت هناك تحسينات.

3 - 2. العودة من الفخذ القص

تم تصميم الجزء الخلفي من القص الفخذ لتحسين ترطيب من خلال أوتار الركبة ، والتي يمكن أن تساعد في الحد من آلام الورك والركبة.

1. الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك. ضع الاسطوانة تحت الفخذين ، أسفل تحتك مباشرة.
2. استرخاء الجزء العلوي من الجسم وتصويب ساقيك. الافراج عن أي توتر في ساقيك للسماح لهم بالراحة بشكل كبير على الأسطوانة.
3. مع قدميك قريبة من الأرض ، "قص" أوتار الركبة عن طريق سحب ساقيك معا وبصرف النظر ، كما لو كنت تفعل حركة جاك القفز. أثناء القيام بذلك ، حافظ على الضغط المستمر عبر الأسطوانة وادخل قدميك وأنت تقوم بسحب ساقيك معًا وخارجًا أثناء انتشارهما. ركزي على الحركة المتعمدة لساقيك ، بدلاً من تفريشها على الأسطوانة. أداء الحركة أربع إلى خمس مرات.

4 - 3. SI Joint Shear

لتحسين الترطيب من خلال المفصل العجزي الحرقفي ، أو مفصل SI ، الموجود بين عظام الحوض والعيون في الحوض ، جرّب القص المشترك لـ SI. الأربطة التي تربط هذه العظام قوية بشكل خاص ، ويمكن أن تساهم الالتصاقات اللفافية في هذه المنطقة في آلام أسفل الظهر والحوض.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، أقدامك مسطحة على الأرض تقريبا بعيدا عن الورك.
2. اضغط من خلال قدميك لرفع الوركين ووضع الأسطوانة تحت العجز الخاص بك في الجزء العلوي من glutes الخاص بك.
3. ارفع قدميك عن الأرض واسحب ركبتيك نحو صدرك للتأكد من وضع الأسطوانة بشكل صحيح. عندما ترسم ركبتيك على صدرك ، يجب أن تشعر الأسطوانة بالأمان في الجزء العلوي من اللمعان ، وليس ضد أسفل ظهرك.
4. مع ثني ركبتيك وفخذيك معاً ، استرخ العجول والسيقان والقدمين. شد عضلات قلبك للتحكم في التمرين ، لكن دع صدرك وكتفيك للاسترخاء في الأرضية. من هذا الموقف ، قم بتوجيه ركبتيك إلى أعلى بحيث تكون مشيراً إلى السقف ، لكن توقف قبل أن يكون الفخذين متعامدين مع الأسطوانة. هذا الموقف سوف يساعدك على الحفاظ على أسفل الظهر استرخاء.
5. مع ضغط ثابت على الأسطوانة ، أدر ركبتيك ببطء إلى اليمين واليسار ، كما لو كنت تقيم بين 11 و 1 على مدار الساعة. الحفاظ على وزنك على الجزء الخلفي من الحوض ، وليس الوركين. تجنب تقوس ظهرك أو تحريك الأضلاع.
6. عندما تميل الركبتين إلى وضع 11 ، أضف القص عن طريق "رسم" دوائر صغيرة مع الركبتين عدة مرات في كل اتجاه. ثم حاول إنشاء دوائر أبطأ قليلاً وأبطأ مع الركبة الخارجية فقط. أخيرًا ، حرك ركبتيك للأمام وللخلف كما لو كنت تسير من خطوتين إلى ثلاث خطوات. توقف هنا واتخذ نفسين عميقين.
7. أعد ركبتيك إلى المركز وكرر إلى الجانب الآخر.

5 - 4. مطبعة Bent Knee

الآن بعد أن قمت باستهداف أوتار الركبة ومفصل SI ، تساعد مكواة الركبة المثنية على تحسين الترطيب على الجزء الأمامي من الفخذ من خلال عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. قد يبدو هذا أمرًا غير عادي نظرًا لأن الأسطوانة الناعمة تبقى في موضعها أسفل الحوض ، لكن عمل التمرين هو ما يحفز إطلاق التوتر الذي يمكن أن يساعد في تقليل ألم الورك والركبة وألم أسفل الظهر.

1. ابدأ في نفس الوضع كما فعلت في القص المشترك لـ SI ، مستلقياً على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض والبكرة الموضوعة تحت الحوض.
2. شدّ قلبك وارفع قدمك اليمنى من الأرض ، وارسم ركبتك نحو صدرك حتى تتمكن من فهم ساقك الأيمن أو الجزء الخلفي من أوتار الركبة اليمنى بكلتا يديك.
3. تحقق للتأكد من أن قدمك اليسرى مزروعة بشدة وتتم محاذاة ركبتك اليسرى مع الورك الأيسر. أيضا ، تأكد من مستوى الوركين مع بعضها البعض على الأسطوانة.
4. خذ نفسًا ، وأثناء الزفير ، دس الحوض تحت الشعور بالشد في الجزء الأمامي من فخذك الأيسر. وقفة والتنفس بعمق. قم بتقييم ما إذا كان ساقك اليسرى تتأرجح عند سحب ركبتك اليمنى نحوك. إذا كان الأمر كذلك ، لا تسحب ركبتك في أقرب مكان لك.
5. يستنشق والعودة إلى البداية ، وضع استرخاء. زفر وأداء الثنية الحوضي مرة أخرى. تخيل ركبتك اليسرى التي تصل إلى قدمك اليسرى في الاتجاه المعاكس لإبراز التمدد. خذ نفسًا عميقًا آخر. الافراج وتكرار مرة أخرى.
6. أداء نفس التمرين على الجانب الآخر.

6 - 5. ذراع واحدة تصل مع هزاز لطيف

يساعد الذراع المفرد مع هزاز لطيف على تعزيز توازنك واستقبال الحس العميق أثناء استعادة حركة الكتف.

1. الجلوس على نهاية الأسطوانة ، عازمة ركبتيك ، قدميك مسطحة على الأرض. استلق على الأسطوانة بعناية ، وضع الساعدين على الأرض على جانبي الأسطوانة. تحقق من وضعيتك للتأكد من أن رأسك وحوضك على الأسطوانة وأن قدميك تتوافقان مع الحوض.
2. صخر بلطف من جانب إلى آخر ، كما لو كنت تقوم بإنشاء شكل قوس قزح صغير مع جسمك. حافظ على عمودك الفقري على الأسطوانة طوال الوقت.
3. صخرة بلطف لمدة 30 ثانية.
4. الآن ، وصل إلى يديك فوق صدرك ، تواجه راحة يدك الأخرى.
5. تنفس وتصل أصابعك نحو السقف. أثناء الزفير ، تخيل وزن ذراعيك مما تسبب في غرق كتفك في الأسطوانة ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
6. أخفض الذراع قليلاً إلى الوركين بينما يتحرك الذراع المعاكس باتجاه أذنيك. ثم حرك مواضع ذراعيك ببطء بطريقة تشبه المقص ، مع الحفاظ على ثبات عمودك الفقري والكتفين.

7 - إعادة التقييم

بمجرد الانتهاء من جميع تمارين أسلوب MELT الخمسة ، قم بتنفيذ بروتوكول التقييم / إعادة التقييم مرة أخرى. لاحظ أي تغييرات قد تحدث خلال فترة قصيرة من التدليك الذاتي.

> المصادر:

> MacDonald GZ، Penney MDH، Mullaley ME، Cuconato AL، Drake CDJ، Behm DG، Button DC. "نوبة حادة من الإصدار الذاتي العضلي العضلي تزيد من الحركة دون حدوث انخفاض لاحق في تنشيط العضلات أو القوة. مجلة أبحاث القوة والتكييف . http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx ، المجلد 27 Iss 3 Pg 812-821 ، مارس 2013.

> شرودر AN ، أفضل TM. "هو الافراج عن النفس Myofascial استراتيجية preexercise واستعادة فعالة؟ مراجعة الأدب." تقارير الطب الرياضي الحالية . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. مايو 2015.