أفضل الأدوات المنزلية للإصدار الليفي العضلي

طرح الخلافات مع هذه الأدوات

يبدو الإصدار الذاتي من الليف العضلي وكأنه موضوع معقد ، أليس كذلك؟ وبينما يمكن أن يكون كل شيء له علاقة بالجسم معقدًا جدًا ، بالنسبة للمستهلك العادي ، فإن الإصدار الذاتي من الليف العضلي هو ببساطة نوع من التدليك الذاتي المصمم للمساعدة في إطلاق نقاط الزناد ، أو "الالتصاقات" ، التي تتطور في الأنسجة الضامة تحيط العضلات الخاصة بك.

الاصدار الذاتي العضلي: الاساسيات

هذا النسيج الضام ، المعروف باسم اللفافة العضلية (ومن هنا جاء الاسم ، وإطلاق الليفي العضلي) ، لديه ميل للحصول على "التشويش". وعلى الرغم من أن آليات "نقاط الزناد" هذه تنطوي على فيزيولوجيا أكثر تعقيدا ، فإنك تعرفها بعمق "عقدة" - تلك البقع المؤلمة بشكل لا يصدق في عضلاتك التي يمكن أن تجعلك تشعر بالضيق ، أو التي يمكن أن تساهم في الصداع أو الإحساس بالألم.

يمكن المساعدة في تخفيف هذه العقبات من خلال مدلك محترف أو مقوم للمعالجة الفيزيائية أو معالج شخصي أو مدرب شخصي مع الشهادات المناسبة ، ولكن الإصدار الذاتي من الليف العضلي هو علاج يعتمد على المنزل بأسعار معقولة ويعمل بشكل جيد بالاقتران مع هذه أشكال العلاج. يقول الدكتور ماثيو مينديللو ، DC ، وهو متخصص في تقويم العمود الفقري ومقره نيوجيرسي: "يُطلق على أبسط شكل للإطلاق الذاتي الليفي العضلي (أو SMR) الضغط الإقفاري". "هذا هو المكان الذي يتم فيه سد تدفق الدم عن طريق الضغط بشدة على نقطة الزناد مباشرة (إلى مستوى تحمل الألم للأفراد) ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم عند إطلاق الضغط". هذه الطفرة في تدفق الدم تساعد على تخفيف اللفافة لاستعادة الحركة إلى الأنسجة الرخوة.

يمكن إجراء هذه التقنية يدويًا أو باستخدام أدوات متنوعة وغير مكلفة ، لكن Mendillo يشير إلى أنها تتضمن دائمًا بعض الحركة النشطة والضغط إلى نقطة الزناد. وعندما تبدأ نقطة الزناد بالارتخاء ، يمكن زيادة مستوى الضغط على الالتصاق ، مما يؤدي إلى مزيد من التخفيف من اللفافة أثناء "تحرير" الأنسجة العضلية الكامنة.

فوائد الافراج عن النفس الليفي العضلي

هناك أدلة على أن الإفراج عن الليفي العضلي يساعد في تخفيف بعض أنواع الألم ، بما في ذلك آلام أسفل الظهر غير المحددة وألم الكعب الأخمصي ، ولكن فوائد تضمين إطلاق الليف العضلي الذاتي في روتينك العادي يمتد إلى ما وراء تخفيف الألم إلى بعض فوائد الأداء اللطيفة. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن إطلاق الليفي العضلي يمكن أن يساعد في:

إذا كنت لا تزال مرتبكًا حول ما هو الإصدار الذاتي من الليف العضلي ، فقد تكون سمعت به من خلال اسمه الأكثر شيوعًا ، وهو لفائف الرغوة . وعلى الرغم من أن دلفنة الرغوة هي بالتأكيد شكل واحد من أشكال SMR ، فإن هذه الأسطوانات الصلبة الرغوية ليست الأدوات الوحيدة المتاحة لاستهداف التصاقات العضلات وتوفر فوائد فيزيائية. إذا كنت تبحث عن بدء قليل من التدليك الذاتي لتحسين الأداء ، ففكر في تخزين ترسانة الرعاية الذاتية الخاصة بك باستخدام هذه الأدوات للإطلاق الذاتي الليفي.

1 - اسطوانة رغوة كبيرة

Rollga

ليست جميع بكرات الرغوة متساوية ، لذلك من المهم فهم السوق. ترى ، بكرات الرغوة تأتي في العديد من الأحجام والأشكال والكثافات المختلفة. بعض ميزة المطبات أو المقابض ، بينما يهتز آخرون. تبلغ تكلفتها حوالي 20 دولارًا ، بينما تكلف البعض الآخر أكثر من 100 دولار ، مما يجعل اختيار بكرة الرغوة أكثر إرباكًا مما يجب أن يكون.

في جوهرها ، فإن الأسطوانة الرغوية هي ببساطة أسطوانة من الرغوة التي تقوم بالتوازن عليها وتتدحرج ، وتمرير أنسجة العضلات عبر سطح القرص الصلب للمساعدة في تخفيف الالتصاقات. الخبر السار هو أن معظم الناس لا يحتاجون إلى أي من الميزات المعقدة للغاية التي تزيد من تكلفة الأداة. ما تحتاجه هو بكرة مصنوعة من إسفنج إيفا عالي الكثافة. لن ينكسر هذا النوع من الرغوة أو يصبح "ناعمًا" ، مما يجعل الأسطوانة أقل فاعلية بمرور الوقت.

إن الأسطوانة الأساسية قياس 36 بوصة ، مثل الأسطوانة ذات الأسطوانة ذات الكثافة العالية من النوع j / fit هي فعالة ومعقولة التكلفة ، بالإضافة إلى بكرة "دخول" رائعة لمن اعتادوا على التدحرج الرغوي. هذا لأنه في البداية ، يمكن أن يكون لف الرغوة غير مريح. كنت تحديد وتحديد العقدة المؤلمة في عضلاتك. تتيح لك الأسطوانة الطويلة قياس 36 بوصة ، مثل j / fit ، إجراء عدد من التمارين المختلفة دون وضع ضغط أكبر على بعض المناطق ، كما يمكن أن يحدث مع بكرات أكثر تخصصًا بأشكال وأسطح مختلفة.

ومع ذلك ، إذا كانت الأسطوانة 36 بوصة طويلة جدًا وغير عملية لاحتياجاتك - على سبيل المثال ، تحتاج إلى اصطحابها معك إلى العمل أو الصالة الرياضية - أو إذا لم تعد بكرة إسفنج إيفا القياسية تعمل على حلها ، قد يكون وقت الترقية. خيار واحد عظيم هو Rollga. إنها بكرة إسفنجية 18 بوصة تأتي إما بإصدار ناعم أو ثابت ، حسب احتياجاتك.

والأهم من ذلك ، أنها تتميز بتصميم سطح "التلال والوديان" التي تساعد على حماية الهياكل العظمية ، مثل العمود الفقري والوركين ، بينما تمكّنك من التعمق أكثر في مناطق التحدي المشتركة ، بما في ذلك العضلات التي تعمل إلى جانب العمود الفقري. كمكافأة إضافية ، إنها أيضاً بأسعار معقولة أكثر من العديد من بكرات الرغوة الأكثر تخصصًا ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للجميع.

2 - كرة تدليك

علاج الزناد نقطة الأداء

رائعة مثل بكرات الرغوة ، في بعض الأحيان ببساطة لا توفر الإغاثة المستهدفة كافية لنقاط الزناد المؤلمة. لا يستطيع السطح المستوي نسبيا للأسطوانة حفر نقاط محددة. هذا هو المكان الذي تلعب فيه كرات التدليك. المثال الأكثر كلاسيكية هو كرة لاكروس. هذه الكرات المطاطية الصلبة تقارب حجم كرات التنس ، لكنها أكثر كثافة بكثير ، مما يسمح بتدليك أكثر حدة في مناطق معينة ، خاصةً الغلوتات والصدر العلوي والمناطق إلى جانبي العمود الفقري. بالاضافة الى انهم رخيصة. من الممكن الحصول على علبتين من متجر السلع الرياضية المحلي بأقل من 10 دولارات.

بالطبع ، كرات لاكروس ليست خيارك الوحيد. يمكنك استخدام كرات التنس للحصول على تدليك لطيف. يمكنك استخدام كرات الغولف لاستهداف يديك وقدميك. يمكنك استخدام softballs لاستهداف مساحات أكبر من glutes أو quads. أو إذا كنت تود أن تضع بعض النقود ، يمكنك شراء أدوات تدليك مماثلة ، مثل خط كرات التدليك من Trigger Point Performance Therapy. هذه الكرات تأتي بكثافات وأحجام مختلفة ، وكلها مصممة لتقديم تدليك تخفيف العضلات.

3 - عصا تدليك

Namastick

العصي تدليك لطيفة وخاصة للعمل والسفر ، كما يمكنك استهداف نفسها ، مساحات واسعة من الأنسجة العضلية كما يمكنك مع بكرة ، ولكن من راحة كرسي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي خفيفة الوزن وصغيرة إلى حد معقول ، مما يجعلها سهلة الإلقاء في حقيبة أو حقيبة.

ما هو مختلف عن العصي تدليك هو ذو شقين. أولاً ، أنت تستخدم يديك والجزء العلوي من جسمك لتطبيق الضغط على العصا عند إعطاء نفسك تدليكًا ، مما يسمح لك بزيادة القوة أو تقليلها حسب الحاجة. ثانياً ، يمكنك استخدام العصا لتطبيق قوة احتكاك ضد الأنسجة بزوايا مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة استهداف الكواد الخاص بك من زوايا مختلفة باستخدام عصا تدليك مما يمكنك باستخدام بكرة الرغوة.

خيار واحد عظيم هو ناماستيك. تتميز عصا الخشب الصلب هذه التي يبلغ طولها 16 بوصة بوجود كرة على كلا الطرفين. إنه هذا التصميم الذي يجعل ناماستيك مفيدًا جدًا. بالإضافة إلى العمل كعصا تدليك ، يمكن أن تقوم بمهمة مزدوجة ككرة تدليك أو بكرة رغوة لبعض التمارين. على سبيل المثال ، يمكنك وضعه على الأرض وطرح الكواد أو أوتار الركبة بطريقة مماثلة لتلك الخاصة بكرة الرغوة ، ولكن لا يجب عليك محاولة الموازنة بين نفسك على الأسطوانة. إنه خيار أكثر سهولة للأفراد الذين يرغبون في الاستفادة من الأسطوانة الرغوية ولكن قد لا يكون لديهم توازن أو قوة الجزء العلوي من الجسم لاستخدام الأداة الأخرى بفعالية.

يمكنك أيضًا استخدام الكرات على طرفي ناماستيك لاستهداف قيعان قدميك أو تحديد عقدة في الوركين أو الظهر. طالما أنك بعيد عن النقاط العظمية والمفاصل ، فهو خيار مرن لإيجاد وإزالة التصاقات اللفافية.

4 - عجلة

ضفيرة

لا تخلط بين عجلة مع بكرة رغوة. على الرغم من أن كلتا الأدوات هما عبارة عن اسطوانات ، إلا أن العجلات تكون أضيق ، وعادة ما يكون قطرها أكبر ، ومصممة خصيصًا لتدحرج على طول عمودك الفقري.

إن Plexus Wheel مثال رائع. هذا المنتج يأتي بثلاثة أحجام مختلفة ، يمكن أن يدعم ما يصل إلى 500 رطل ، وهو ضيق بما فيه الكفاية ليتناسب بين شفرات كتفك ، حيث يقوم بشكل أساسي بسحب العمود الفقري عند تمريره أعلى السطح. نظرًا لحجمها وشكلها ، تقدم Plexus Wheel تدليكًا مستهدفًا إلى أعلى وأسفل عمودك الفقري ، مما يشجع صدرك وكتفيك على "الانفتاح" ، مما يعيق الارتخاء الأمامي المشترك للجسم العلوي الذي يتطور من أنشطة مثل الجلوس في وظيفة مكتبية والرسائل النصية والقيادة. من خلال مواجهة هذا الترهل الأمامي ، يمكن للعجلة المساعدة في منع وتصحيح اختلالات العضلات التي تساهم في ألم الظهر أثناء تدليك العضلات الضيقة على طول عنقك وعمودك الفقري.

> المصادر:

> أجمسها م. "فعالية تقنية الاطوار العضلي الليفي الذاتي في تدبير الظهر غير النوعي > الدبوس > في مجال التمريض." مؤتمر مؤسسة قطر السنوي للبحوث. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. المجلد 1. 2016.

> Ajimsha MS، Binsu D، Chithra S. "Effectiveness of Myofascial Release in the Management of Plantar Heel ألم: A Randomized controllary Trial." القدم . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24، > Iss > 2، Pg 66-71. حزيران 2014.

> MacDonald GZ، Penney MDH، Mullaley ME، Cuconato AL، Drake CDJ، Behm DG، Button DC. "نوبة حادة من الإصدار الذاتي العضلي العضلي تزيد من الحركة دون حدوث انخفاض لاحق في تنشيط العضلات أو القوة. مجلة أبحاث القوة والتكييف . http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx ، المجلد 27 Iss 3 Pg 812-821 ، مارس 2013.

> شرودر AN ، أفضل TM. "هو الافراج عن النفس Myofascial استراتيجية preexercise واستعادة فعالة؟ مراجعة الأدب." تقارير الطب الرياضي الحالية . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. مايو 2015.