1 - ابدأ مع الطوق من جانب إلى آخر
الأطواق حولا ليست فقط للأطفال! ويُعد "هوبينج" - وهو تمرين يركّز حول اللياقة حول اللياقة - طريقة مرحة وذات تأثير ضئيل لحرق السعرات الحرارية وتجميع النشاط المتعلّق بالصحة. ووفقًا لدراسة أُجريت في جامعة ويسكونسن وتم تمويلها من قبل المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية ، فقد طوّقت حولها طيور حلقية مرجّحة قد تصل إلى سبع سعرات حرارية في الدقيقة أو ما يصل إلى 420 سعرًا حراريًا في الساعة. بالإضافة إلى ذلك ، تحريك حولا يعزز التنسيق ويحسن القوة الأساسية. أضف طاقًا إلى روتين التدريبات المعتادة لخلط الأمور ، أو ببساطة خذ طوقًا وتحدي أطفالك إلى حلق. سيستمتعون بالخبرة ، وستشعرون بالرضا عن إضافة نشاط إضافي قليلاً إلى يومك.
الاهتزاز من جانب إلى آخر
تمرين الأطواق من جانب لآخر هو أكثر الناس إلماماً به. عقد طارة حولا حول ظهرك والحصول عليها يتأرجح عن طريق الغزل حول الخصر. دعها تفلت من الطوق وتبدأ في تحويل الوركين من جانب إلى جانب للحفاظ على الطوق وتحريكه. تراكم ما مجموعه 200 يدور في مجموعات من 50 ، بالتناوب بين التواء الطوق إلى اليسار والالتواء الطوق إلى اليمين.
2 - الطوق من الأمام إلى الخلف
التشابه من الأمام إلى الخلف يشبه إلى حد كبير الالتفاف الجانبي ، ولكن بدلاً من تحويل الوركين من جانب إلى جانب ، فإنك ترتخي رجليك بحيث تكون قدم واحدة أمام الأخرى ، وتحول الوركين من من الأمام إلى الخلف للحفاظ على الطوق للأعلى والغزل. تراكم ما مجموعه 200 يدور ، في مجموعات من 50 ، بالتناوب بين ما ساق الساق إلى الأمام.
3 - حولا القفزات
لا يجب عليك استخدام طوق الهولا فقط من أجل التحريك. يمكنك استخدامه بمثابة أداة القلب والأوعية الدموية وخفة الحركة عن طريق وضعها على الأرض والقفز داخل وخارج طوق بطريقة محددة سلفا. على سبيل المثال ، يمكنك ببساطة القفز جنبًا إلى جنب ، بدءًا من المركز ، والقفز من الطارة إلى اليمين ، والقفز مرة أخرى إلى المنتصف ، ثم القفز من الطارة إلى اليسار. أو يمكنك إجراء قفزات إلى الأمام إلى الوراء ، أو حتى تشكيل متقاطع ، حيث تبدأ خلف الطارة ، ثم تقفز إلى المركز ، ثم تقفز إلى اليمين ، ثم تعود إلى المركز ، ثم تقفز إلى اليسار ، ثم تعود إلى المركز ، ثم قفز في المقدمة. من الأفضل القيام بقفزات الهولا من أجل الوقت - حدد التكوين الذي تريد تنفيذه ، ثم حاول القيام به لمدة 30 إلى 90 ثانية.
4 - الشريحة تحت السومو يتقرفص
يمكن استخدام الأطواق حولا كأدوات لتمارين بناء القوة . الشريحة تحت القرفصاء سومو يعزز قوة الجسم أقل ، والتنسيق ، ومرونة الورك.
عقد طوق حولا عموديا في يدك اليسرى بحيث طوق على اتصال مع الأرض. خطوة الساق اليسرى بقدر ما تستطيع من خلال طوق ، بحيث يكون الجزء السفلي من طوق قريب من خط الوسط الخاص بك. وجه أصابع قدمك إلى الخارج وتسوية وزنك في أعقابك. قم بتحويل الوركين إلى الخلف والجلوس القرفصاء إلى الأرض ، مع الحفاظ على وزنك في كعبك أثناء تحريك جسمك إلى اليسار ، مروره تحت وطريقه. اضغط على نفسك حتى نصف القرفصاء على الجانب المقابل ، ثم القرفصاء إلى أسفل والعبور مرة أخرى من خلال طوق ، ترتفع إلى نصف القرفصاء على الجانب الانطلاق. تأكد من تتبع ركبتيك تمشيًا مع أصابع قدميك طوال التمرين. أداء مجموعتين من 15 القرفصاء في كل جانب.
5 - المطحنة بالتناوب
إن آلة الضغط بالضغط المتناوبة مع طوق حولا هي طريقة رائعة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وقوة الجسم السفلى. يمكن لحركة الضغط أيضًا أن تعزز قوة الكتف ، ولكن ذلك يعتمد جزئيًا على وزن طوق الهولا الخاص بك.
الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف ، أصابع قدمك إلى الخارج ، ثني ركبتيك قليلا. عقد طوق حولا في كلتا يديه في ارتفاع الكتف بحيث يطوق جسمك وبالتوازي مع الأرض. ضع جسمك على اليسار ، ثني الركبتين وابدأ في خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض أثناء الضغط على طوق حول رأسك. عندما تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة ، اضغط للرجوع إلى وضع الوقوف وأنت تقوم بتدوير جسمك مرة أخرى إلى المنتصف وإرجاع طوق الهولا إلى وضع البداية. المقبل ، تحريف جسمك إلى اليمين ، وأداء اندفع إلى الجانب الآخر. استمر في سلسلة الانقلاب الأيسر والوسط الأيمن إلى أن قمت بإجراء 15 ضغطة اندفاع لكل جانب. نفذ ما مجموعه ثلاث مجموعات.
6 - تطور عبر الجسم
تعزيز قوة الأساسية مع تطور عبر الجسم حولا طارة.
الوقوف مع الساقين عرض الكتف على حدة ، ركبت ركبتيك قليلا ، وعقد طارة حولا في كلتا يديه مباشرة أمام جسمك بحيث يكون عمودي على الأرض ، مد ذراعيك بالكامل. أبقِ ذراعيك مستقيمتين ، قم بتدوير جذعك إلى اليسار ، بهدف لمس ركبتك اليسرى بكوع يدك اليمنى مع تطور طوق حولا حول جسمك. يمكنك ثني الركبتين وزاوية قدميك حسب الحاجة ، ولكن احتفظ بالجذع مستقيماً قدر الإمكان طوال الحركة.
من هذا الموضع ، اشعل قلبك واقطع طوق الهولا وعبر جسمك ، وحافظ على ذراعيك مباشرة ، حتى يتم تمديد طوق الهولا على رأسك على الجانب الأيمن من جسمك. يمكنك تدوير القدم اليسرى والوركين لديك لمواجهة اليمين. عكس الحركة وقطع الطوق حول الظهر وخلف الجسم. أداء 15 التكرار على كل جانب ، لما مجموعه ثلاث مجموعات في كل جانب.
مصدر:
> Holthusen J، Porcari J، Foster C، et al. البحوث التي ترعاها ACE: الطوق - تجريب فعالة أو لعب الطفل؟ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. تم النشر في كانون الثاني 2011. تم الوصول إليه في 24 تموز 2016.