أول ستة أسابيع
على الرغم من أن عقلك قد يكون مستعدًا للإنغماس في برنامج إنقاص الوزن ، فقد لا يكون جسمك على نفس الصفحة. بالتأكيد ، أنت تريد التعويض عن الوقت الضائع ، لكن هذا لا يعمل أبدًا ، خاصةً مع التمارين الرياضية.
إن أحد أكبر الأخطاء التي نرتكبها ، سواء كنا جددًا لممارسة الرياضة أو العودة من فترة الراحة ، هو فعل الكثير في وقت مبكر جدًا. إذا كنت قد فعلت ذلك من قبل ، ربما قضيت أسبوعًا بائسًا في محاولة الانتقال دون استخدام أي عضلات.
يمكنك بسهولة تجنب الألم والبؤس من خلال التخفيف من ذلك. تعلم كيفية إعداد جسمك لتدريب القوة وكيفية التقدم أكثر من ستة أسابيع من التدريبات.
الأسابيع الستة الأولى
فكر في الأسابيع الستة الأولى من برنامجك كإعدادك المسبق ؛ فترة ما قبل اللياقة البدنية التي تركز فيها على تعلم الأسلوب والشكل المناسبين ، والتي تمارس القيام بها ، والتي تعمل بها مجموعات العضلات ومقدار الوزن الواجب استخدامه.
تذكر أن جسمك يحتاج إلى فترة تعديل لذلك لا تقلق بشأن فقدان الوزن أو بناء العضلات الضخمة. عند نقطته في اللعبة ، من المحتمل ألا ترى أي تغييرات مهمة. يستغرق ذلك بعض الوقت ، لذلك ركز على القيام بذلك بشكل صحيح والحصول على أقصى استفادة من كل تمرين.
فيما يلي نظرة لمدة ستة أسابيع على كيفية وضع جسمك دون قتل نفسك. هذه مجرد إرشادات عامة ، ولكن يجب أن تساعدك في تخطيط برنامج أساسي للبدء به.
الأسبوع 1
- ابدأ بتمرين أساسي لكامل الجسم لحالة جسمك بالكامل
- اختر تمرينا واحدا لكل جزء من الجسم (انظر تدريب القوة )
- أداء مجموعة واحدة من 10-16 ممثلين من كل تمرين باستخدام أي وزن أو ضوء لوزن معتدلة
- من المحتمل أنك ستصاب بالتهاب في اليوم التالي ، لذا خذ مضادًا للالتهابات بدون وصفة طبية ، وانقع في حوض استحمام ساخن و / أو احصل على تدليك
- إذا كنت شديد الالتهاب ، فيمكنك بالكاد التحرك ، وأخذ يوم راحة إضافي والخروج من التمرين في المرة القادمة. ربما فعلت الكثير
- راحة لمدة 1 أو 2 أيام قبل الخروج مرة أخرى
- هل روتين جسمك الكامل 1-2 مرات في الأسبوع
الأسبوع 2
- تواصل مع التمارين التي اخترتها ، الآن أداء 1-2 مجموعات من كل
- أضف المزيد من الوزن (3-5 رطل) لكل تمرين حتى تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرارات (عادة ما بين 10-16)
- قم بممارسة التمارين الرياضية مرتين مع ما لا يقل عن يوم راحة
الأسبوع 3 - 6
- كل تمرين ، أداء ممثل واحد إضافي لكل تمرين. عندما تصل إلى 16 ممثلين ، أضف الوزن (3-5 جنيه للجزء العلوي من الجسد ، 10 جنيهات للأسفل) ثم تراجع إلى 10 ممثلين. كرر هذه الدورة من إضافة ممثلين ثم إضافة الوزن في كل مرة تحصل فيها على 16 تكرارًا
- في الأسبوع 3 ، أضف مجموعة واحدة إضافية من كل تمرين ، بحيث تقوم بما مجموعه مجموعتين
- في الأسبوع الرابع ، أضف تمرينًا واحدًا إضافيًا لما مجموعه إجمالي 3 جلسات تدريب على قوة الجسم (مع ما لا يقل عن يوم راحة بين التدريبات
- في الأسبوع 6 ، أضف مجموعة واحدة من كل تمرين ، مجموعها 3 مجموعات
ستتعرف أكثر على ما ستفعله في الأسابيع الستة المقبلة ، ولكن لديك الآن فكرة عامة عن كيفية البدء. لمزيد من المعلومات حول اختيار التمارين والوزن وجدولة التدريبات ، راجع التدريب على الوزن 101 .
إذا كنت مستعدًا ، فابدأ بتدريب تدريب القوة الكاملة للمبتدئين .