قد تبدو نهاية الصيف وكأنها وقت محزن من السنة ، لكن هناك شيئًا حول الهواء البارد والهش الذي يمكن أن يعيد حياة جديدة إلى روتينك المعتاد ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتمرين.
1 - الاستفادة من الهواء الطلق الكبير
بدون الحرارة والرطوبة ، تصبح التدريبات الخارجية أكثر راحة ، وبعد صيف مزدحم ، كثير منا على استعداد للعودة إلى نوع من اللياقة الروتينية. يوفر طقس الخريف ، للعديد من المناطق ، بعضًا من أفضل التدريبات الخارجية طوال العام.
مع عودة الأطفال إلى المدرسة والعطلات على الطريق ، قد يكون من الصعب إيجاد وقت للتمرين ، خاصة عندما لا يكون هناك ضوء النهار. ومع ذلك ، فإن التحدي يكمن في صميم الحفاظ على اللياقة البدنية ، لا سيما مع وجود أيام الشتاء الطويلة القادمة.
يمكن أن يساعدك البدء الآن في توليد زخم كافٍ لجعله يمر خلال الفصول القادمة دون اكتساب الوزن. جرب هذه التدريبات الرائعة للحفاظ على لياقتك.
المشي
المشي هو فقط حول أسهل طريقة لممارسة الرياضة في الخارج و طريقة رائعة للحصول على بعض الحركة الإضافية على مدار اليوم. مع برودة الطقس ، لا داعي للقلق بشأن التعرق كثيرًا ، مما يجعل من السهل أن تكون نشطًا طوال اليوم.
كل ما تحتاجه حقا هو زوج جيد من أحذية المشي ، وربما بعض معدات الطقس السقوط للحفاظ على الدفء والجفاف والحماية. المفتاح لجعله ممتعًا هو جعله أمرًا يوميًا:
- اجعل من عادة المشي كل يوم عندما تصل إلى المنزل من العمل أو في الليل بعد العشاء.
- الحصول على ما يصل 10 دقائق في وقت مبكر وتبدأ يومك مع المشي السريع حول الكتلة. استخدم الوقت للتفكير في ما تريد تحقيقه وإجراء قائمة المهام الخاصة بك.
- خطط أنشطة الخريف التي تشمل المشي - قطف التفاح ، والصيد من أجل القرع المثالي أو التمتع بالألوان الجميلة مع بعض المشي الخريف الملونة .
- انتقل إلى العمل لبضع دقائق في وقت مبكر واتخاذ بضع لفات حول موقف السيارات.
التنزه
فالعطل هو وقت رائع للذهاب للمشي - الطقس البارد ، عدم وجود أخطاء ، وبطبيعة الحال ، مناظر رائعة. بالإضافة إلى ذلك ، يحرق المشي لمسافات طويلة السعرات الحرارية الضخمة كلما قمت بزيادة الارتفاع الخاص بك وتعمل حقا هذه الساقين.
فقط بضعة أسباب لإضافة المشي إلى روتينك:
- وهو يعمل في مجالات متعددة من اللياقة البدنية: لا تقوي عضلاتك فقط عن طريق التسلق ، بل تزيد من القدرة على التحمل القلبي أيضًا. المشي أو المشي لأعلى ينزاح من معدل نبضات قلبك ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية والحصول على لياقتك.
- تعمل عضلات متعددة: المشي صعودا وهبوطا حتى الميل الصغيرة ينطوي على glutes ، الكواد ، أوتار الركبة ، العجول ، الأساسية والقدمين.
- إنها تخرجك إلى الخارج: إذا كنت مثل معظم الناس ، فإنك تقضي الكثير من الوقت في العمل. يتيح لك المشي لمسافات طويلة العودة إلى الطبيعة ، ومسح رأسك وتذكر أن هناك عالماً خارجياً.
- المشي هو تمرين رائع للسقوط : ليس فقط هو السقوط المثالي للمشي ، إذا كنت تفعل ذلك في الوقت المناسب يمكنك رؤية ألوان مذهلة بينما تتغير الأوراق.
إذا كنت في منطقة مسطحة ، فابحث عن البحيرات الصغيرة ، أو الغابات المحفوظة أو مسارات الدراجات التي تسمح لك بالابتعاد عن حياة المدينة والتمتع بالأماكن الخارجية الرائعة. يمكنك أيضًا زيارة مسارات المشي 10 Best Fall.
إذا قمت بالمشي لمسافات طويلة ، سترغب في التأكد من أن لديك المعدات المناسبة مثل أحذية المشي لمسافات طويلة ، وطريقة للبقاء رطبة .
جري
الانتهاء من أنشطة الخريف في الهواء الطلق هي قيد التشغيل.
ربما يكون الخريف أفضل وقت في السنة للتشغيل في الهواء الطلق. إنها ليست ساخنة جداً ولا باردة جداً ومشاهدة أوراق الشجر تتغير في كل مرة تتوجه فيها للخارج يمكن أن تجعل كل تمرين مغامرة جديدة.
المفتاح الحقيقي لجعل السقوط أكثر راحة هو أن تلبس الطبقات بحيث لا تتعرض للحرارة أو البرودة. التالى؟ التأكد من أن الأشخاص يمكنهم رؤيتك إذا كنت تعمل في الظلام من خلال ارتداء معدات تشغيل عاكسة .
تحقق من هذه التدريبات الفعالة لمدة 30 دقيقة للبدء.
2 - العودة إلى صالة الألعاب الرياضية
عندما يتحول الطقس ، يمكن أن يساعدك الوصول إلى الجيم على البقاء على المسار الصحيح مع التدريبات الخاصة بك ، خاصة إذا شاركت في مجموعة متنوعة من الأنشطة.
لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، لا تفعل نفس الأجهزة في كل مرة تذهب إليها ، بل استفد من كل ما تقدمه صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك :
- السباحة: السباحة هي نشاط لا تأثير كبير ومثالية لتمرين كامل للجسم بالكامل.
- فصول اللياقة البدنية: هناك طاقة تجمعها من أشخاص آخرين عند ممارسة التمارين الرياضية في أحد الفصول الدراسية التي عادة ما لا تتعلمها بنفسك.
- استئجار مدرب شخصي: فال هو الوقت المثالي لاستئجار محترف والحصول على التدريبات الخاصة بك على المسار الصحيح من اليوم الأول.
- تجريب مع صديق: إذا كنت تشعر بالخوف أو لا تحب العمل بنفسك ، رشوة صديق لك للعمل معك. معرفة أنك يجب أن تظهر سوف تبقي أنت الدافع.
- اجعله ممتعًا: إذا كنت تميل إلى الانجذاب إلى بعض أجهزة القلب ، فيمكنك دائمًا تغيير الأشياء باستخدام التدريب الفاصل ، وهو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحصول على الشكل. يمكنك تجربة المزيد من التنوع من خلال مزج ومطابقة أجهزة القلب المختلفة ، كما هو الحال في Cardio Medley Workout .
مما يجعل ممارسة العادة عصا
إن جعل عصا اللياقة يدور حول الزخم (من بين أشياء أخرى) ، لذا إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بحوالي 3 أيام من التمارين أسبوعياً.
افعل المزيد إذا استطعت ذلك ، ولكن ابدأ دائمًا في مكانك بدلاً من المكان الذي تريد أن تكون فيه. قم بتخفيف جسمك وعقلك في جدول التمارين الجديد الخاص بك لتقليل مخاطر الإصابة وإضفاء المزيد من الإلحاح عليها عند استقرارك. وفيما يلي جدول عينة لإعطائك فكرة عن كيفية البدء:
يوم 1 : 20 دقيقة المدرب بيضاوي الشكل ، 20 دقيقة مجموع قوة الجسم وتمتد
اليوم 2 : 30-45 دقيقة تمارين Cardio Medley
يوم 3 : 20 دقيقة تدريب بيضاوي الشكل ، 20 دقيقة مجموع قوة الجسم وتمتد
3 - احصل على صالح في المنزل
ليس عليك الذهاب إلى صالة رياضية للعودة إلى اللياقة البدنية. يمكن أن يكون العمل في المنزل بنفس القدر من الفعالية ، لا سيما إذا كنت غير مجنونة حول صالة الألعاب الرياضية أو كنت على ميزانية.
العمل في المنزل لديه عدد من المزايا بما في ذلك:
- الملاءمة: ليس عليك تعبئة حقيبة أو القيادة في أي مكان.
- المرونة: وجود صالة رياضية منزلية يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين في أي وقت.
- التنوع: على الرغم من أنك قد لا تتمكن من الوصول إلى جميع الأجهزة التي تحتوي على صالة ألعاب رياضية ، إلا أنه يمكنك الوصول إلى مجموعة متنوعة من الطرق لممارسة الرياضة. تجريب مقاطع الفيديو ، وتطبيقات تجريب على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي أو صنع التدريبات الخاصة بك.
- من السهل على المحفظة: كل ما تحتاجه بالفعل لتمرين رائع هو جسمك. كلما تقدمت من تمارين الجسم ، يمكنك شراء معدات غير مكلفة مثل عصابات المقاومة أو الدمبل.
شيء واحد أن نأخذ في الاعتبار هو أن العمل في المنزل يتطلب بعض الانضباط الذاتي. هناك دائما شيء يجب القيام به - العمل ، وغسل الملابس ، ودفع الفواتير ... من السهل أن تترك هذا ذريعة لتخطي التدريبات الخاصة بك.
إنها لفكرة جيدة أن تصنع عادة يمكنك الالتصاق بها من خلال العمل في نفس الوقت كل يوم ولديك الكثير من التنوع في روتينك.
4 - جرب شيئا جديدا
غالباً ما يجدنا الصيف محاربين في عطلة نهاية الأسبوع - نمارس رياضة ركوب الدراجات الطويلة ونمارس الرياضة ونخرج بشكل عام ونكون أكثر نشاطًا.
عندما يسقط السقوط ، يتجه الكثير منا إلى صالة الألعاب الرياضية أو يجلبون تدريباتنا في الداخل ويمكن أن تؤدي بسرعة إلى الضجر والاحتراق. بدلا من الذهاب إلى الروتين الممل المعتاد ، هذا هو الوقت المناسب لتجربة شيء مختلف تماما.
تاي تشي
يُعرف تاي تشي أيضًا بالتأمل المؤثر ، وهو نشاط بطيء ومرن يساعد على تحسين التوازن والقوة مع الحفاظ على الاسترخاء وتوصيله بجسمك.
تاي تشي هو نشاط ممتاز للقيام به في ليلة خريف باردة لمساعدتك على البقاء نشطا. يمكن أن يعزز مزاجك ، وتحسين الموقف وحتى تحسين صحة قلبك.
مع الضغط على العودة إلى العمل والمدرسة ، تاي تشي هو تجريب مثالي للتخفيف من الإجهاد.
اليوغا
اليوغا هي نوع آخر من التأمل المؤثر الذي يشجع على التوازن والمرونة وتوصيلات العقل / الجسم المهدئة. اعتمادا على النوع الذي تختاره ، يمكن أن يكون الاسترخاء يوجا أو يمكن أن يكون صعبا ، في بعض الأحيان على حد سواء.
يمكنك العثور على استوديو يوجا محلي بالقرب منك ، أو تجربة تطبيق يوغا أو مقاطع فيديو ، أو حتى تجميع مجموعتك الخاصة من الأعداد .
باري التدريبات
أي تدريب مستوحى من الباليه يركز على التوازن والتنسيق والقوة الأساسية من خلال دمج مزيج من التمارين التي تمر عبر نطاق كامل من الحركة وتلك التي تعزل وتحمل المواقف الصعبة ؛ وتشمل الأمثلة الشائعة Physique 57 ، The Bar Method و Pure Barre و Pop Physique.
نجوم النادي الأهلي
إذا كنت تريد حقًا اختبار حدودك ، فجرِّب شيئًا مثل CrossFit. تضمن هذا النوع من التمارين تدريبًا فصليًا عالي الكثافة ، وعمل تمارين وظيفية بأحمال ثقيلة جدًا وقياس مجموعة متنوعة من المقاييس أثناء كل تمرين حتى تتمكن من رؤية تحسيناتك.
تعتبر الحركات عملية ، بمعنى أنها تشرك جسمك بالكامل بطرق متنوعة.
إن CrossFit ذو كثافة عالية جدًا وليس بالضرورة للمبتدئين ، لذلك ستحتاج إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية والتأكد من أن الصالة الرياضية التي تختارها تتمتع بسمعة جيدة.
دائرة التدريب
إذا كنت تريد شيئًا يتصف بالكثير من التنوع ، ولكن بدون شدة شيء ما مثل CrossFit ، فإن التدريب الجيد على الطراز القديم هو خيار رائع.
مع تدريب الدائرة ، يمكنك اختيار 10 تمارين أو أكثر ، إما تمارين القلب ، أو تدريب القوة ، أو كليهما ، والقيام كل واحد ، واحد تلو الآخر مع عدم وجود عوائق بينهما. مع هذا النوع من التدريب ، فإنك تعمل في مجالات متعددة من اللياقة البدنية ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية وتجعل التدريبات أكثر تشويقًا.
عينة Cardio Circuit
احملي 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة ثم قم بكل تمرين أدناه ، واحد بعد الآخر ، دون أن تستريح فيما بينهما. استكمال 1-3 الدوائر.
- 1 دقيقة - Plyo الرافعات
- 1 دقيقة - Burpees
- 1 دقيقة - الركض في المكان
- 1 دقيقة - يرفع الركبة عالية
- 1 دقيقة - Plyo الطعنات
- 1 دقيقة - تزلج عبس
- 1 دقيقة - ركلات القرفصاء
- 1 دقيقة - القفز الرافعات
- 1 دقيقة - القرفصاء يقفز
- 1 دقيقة - سرعة المتزلجين
5 - احصل على صحي مع سقوط الأطعمة
فقط لأن فصل الصيف لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب قسم الإنتاج. في الواقع ، فالسقوط يجلب عددًا من الخيارات الرائعة لزيادة القيمة الغذائية لوجباتك بينما تستمتع ببعض الأطعمة الرائعة في الموسم.
يقطين
القرع يجعل الفوانيس الكبيرة-س-الفوانيس ، وأنها أيضا كبيرة للوجبات الغذائية ولذيذ. يوفر اليقطين الكاروتينات (التي تساعد في مكافحة أمراض القلب والسرطان) وفيتامينات C و E والريبوفلافين والحديد والألياف والبوتاسيوم ، على سبيل المثال لا الحصر. يمكنك أن تنفد وتبدأ في عمل فطائر اليقطين أو يمكنك تجربة أفكار أكثر صحة عن طريق التحقق من هذه وصفات صحية القرع.
تفاح
في هذا الوقت من العام ، تكون التفاح في أفضل حالاتها ، ولأنها متعددة الاستخدامات ، يمكنك العثور على طرق عديدة للعمل بها في نظامك الغذائي. تفاح منخفض في السعرات الحرارية ، وارتفاع في الألياف ، وليس لديهم الكوليسترول ويعطي الجسم المواد الغذائية الهامة مثل البوتاسيوم ، وفيتامين ج ، والكالسيوم وحمض الفوليك. يمكنك تناول الطعام بمفرده أو إضافته إلى أي عدد من الأطباق للحصول على مذاق إضافي وتغذية. جرب واحدة من هذه وصفات أبل صحية.
جوز أمريكي
من المحتمل أنك تعرف أن المكسرات جيدة بالنسبة لك (طالما أنك تمارس بعض التحكم في جزء ما) وأن البقان موجود في أعلى القائمة عندما يتعلق الأمر بالمكسرات الصحية. تقدم البقان الزنك ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، الثيامين ، حمض الفوليك ، وفيتامين ب 6 ، على سبيل المثال لا الحصر ، ورائحة كبيرة على السلطة أو تؤكل وحدها كوجبة خفيفة. تعرف على المزيد حول كيف يمكن للبقان الحفاظ على صحتك.
تعلم المزيد عن أفضل المنتجات للحصول عليها خلال موسم الخريف .