كيفية استخدام التدريبات الفاصلة كثافة عالية لتخفيف الوزن

برنامج HIIT يحرق الدهون أسرع لمساعدتك على تقليل الوزن

تستخدم التدريبات الذكية تمارين الفواصل العالية الكثافة لفقدان الوزن . لماذا ا؟ لأن التدريب الفاصل عالي الكثافة (الذي يسمى أيضًا HIT أو HIIT) يعمل حقًا عندما تريد تقليله. حتى الباحثون العلميون وجدوا أن تدريب HIT لفقدان الوزن يعمل حقًا.

ولكن يجب إعداد هذا النمط من التدريب الفاصل القصير بشكل صحيح. هل لديك لتوظيف مدرب لاقامة التمرين؟

لا. يمكنك أن تكون مدربك الشخصي وإعداد خطة تساعدك على إنقاص الوزن وتغيير تركيبة جسمك في أي وقت من الأوقات. إليك الطريقة.

قم بإعداد برنامج HIIT لتخفيف الوزن

قبل البدء في برنامج تمارين يتضمن نشاطًا عالي الكثافة ، يجب أن تكون متأكدًا من أنك تتمتع بصحة كافية للنشاط القوي . ستعمل بجد ، لذا استشر طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة.

بعد ذلك ، تحتاج إلى تضمين برنامج تجريب الفاصل الزمني الخاص بك في جدول تمارين مصمم بشكل جيد . هذا يعني أنك يجب أن تكون مرتاحًا جيدًا للدخول في التمرين وستحتاج إلى يوم للتعافي (وليس يوم راحة!) بعد ذلك. لا تقم أبدا بالتدريبات HIIT متتالية لانقاص وزنه. صدق أو لا تصدق ، هذا يمكن أن يجعل خطة تجريب خسارة الوزن الكاملة أقل فعالية.

وأخيرا ، سوف تحتاج إلى أن تكون مجهزة ساعة توقيت وبعض طريقة لمراقبة كثافة التمرين . تعمل أداة مراقبة معدل نبضات القلب بشكل أفضل.

إذا كنت لا تملك شاشة ، فيمكنك استخدام مجهود معين أو أخذ نبضك يدويًا.

الفترات التدريبات لفقدان الوزن

الفترات الزمنية هي ببساطة فترات قصيرة من الزمن. عندما تقوم بتمرين فاصل ، يمكنك تبديل فترات قصيرة من العمل الشاق مع فترات عمل أسهل. يتم تكرار دورة العمل / الراحة عدة مرات في أثناء التمرين الزمني.

استخدم الباحثون الذين درسوا تدريبات عالية الكثافة أطوال فترات مختلفة ووجدوا نجاحًا مع أنواع فواصل مختلفة. في العديد من الدراسات الحديثة ، استخدم الفسيولوجيون الرياضيون فترات العمل التي استمرت دقيقتين ، تليها فترات الراحة لمدة ثلاث دقائق. تم تكرار الدورة خمس مرات.

• دقيقتين صلبة ، ثم 3 دقائق للراحة النشطة × 5 دورات

يمكنك ضبط الفواصل الزمنية الخاصة بك إذا لزم الأمر. والقاعدة العامة هي أنه كلما كان الوقت الزمني أقصر ، كلما كان ذلك أكثر كثافة. لكن تذكر أن الشدة هي المفتاح وليس المدة. لذلك ، فالفترات الأطول ليست بالضرورة أفضل لأنك لا تستطيع العمل بجد لمدة خمس دقائق كما يمكنك لمدة 20 ثانية.

إكمال تجريب HIIT لانقاص وزنه

بمجرد اختيار طول الفاصل الزمني وجدول التمارين ، فقد حان الوقت للوصول إلى العمل. اختر نشاطك المفضل للتمرين. فقط عن أي شيء يعمل. إذا كنت عداءًا ، يمكنك إكمال التمرين في مسار سباق العدو المحلي. إذا كنت تستمتع بركوب الدراجات ، يمكنك القيام بتمرينات ركوب الدراجة لفقدان الوزن. يمكنك عمل فترات على السلالم ، أو بالقفز أو حتى بالرقص! كثافة المسألة أكثر من الوضع.

تأكد من أن تبدأ التدريب الخاص بك الفاصل مع 7-10 دقيقة الاحماء حالة مستقرة.

إنها لفكرة جيدة أن تفعل نسخة أقل شاقة من أي نشاط قمت باختياره للتجريب. إذا كنت ستفعل فترات تشغيل ، على سبيل المثال ، فإن عملية الإحماء الخاصة بك تتكون من رياضة الهرولة الخفيفة أو المشي السريع .

يبدو نموذج التمرين كالتالي:

الاحماء: 10 دقائق

فترات:
2 دقيقة @ 85-90 ٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى (العمل بجد)
3 دقائق @ 60٪ من معدل ضربات القلب الأقصى (عبء العمل الخفيف)
2 دقيقة @ 85-90 ٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى
3 دقائق @ 60٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى
2 دقيقة @ 85-90 ٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى
3 دقائق @ 60٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى
2 دقيقة @ 85-90 ٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى
3 دقائق @ 60٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى
2 دقيقة @ 85-90 ٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى
3 دقائق @ 60٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى
المجموع: 25 دقيقة

اهدأ: 10 دقائق

مجموع وقت التمرين: 45 دقيقة

HIIT برنامج لتخفيف الوزن النتائج

وجدت مراجعة لبرامج التدريب الفاصلة أن العديد من المدربين استخدموا برنامج تدريب فاصل عالي الكثافة على عملائهم لمدة تتراوح من أسبوعين إلى 16 أسبوعًا لرؤية فقدان الدهون وزيادة في كتلة العضلات الهزيلة. استمرت معظم برامج إنقاص الوزن HIIT الأكثر نجاحًا ثمانية أسابيع.

أثناء تقدمك في برنامج التدريب الفاصل ، تأكد من تناول كمية كافية من البروتين لمساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات مع كل تمرين. بعد اتباع نظام غذائي ودية HIIT يساعدك على رؤية النتائج بشكل أسرع. وتذكر أن الاتساق هو العنصر الأكثر أهمية في كل برنامج لإنقاص الوزن. إذا التزمت بها ، سترى مستوى لياقتك يتحسن ويتغير جسمك نحو الأفضل.

_مصادر:

_{ستيفن بوتشر. "تمرين متقطع عالي الكثافة وفقدان الدهون". مجلة السمنة أكتوبر 2010.}

_{P Boudou، E Sobngwi، F Mauvais-Jarvis، P Vexiau and JF Gautier. "عدم وجود اختلافات في ممارسة التمارين الرياضية في مستويات اديبونيكتين على الرغم من انخفاض السمنة في منطقة البطن وحساسية الأنسولين المحسنة في الرجال السكري من النوع 2". المجلة الأوروبية للغدد الصماء نوفمبر 2003.}