وتعتبر أزمة كروس أوفر بداية استثنائية لأنها لا تعمل فقط على عضلات البطن ، ولكنها تستهدف أيضًا الأزرار الخارجية والأزرار الداخلية. يُعرف أيضًا تمرين كروس أوفر كروس كوشن عبر الجسم ويقدم تمرينًا أساسيًا. لا يقتصر تطوير المنطقة الأساسية بأكملها على المظهر الجيد فحسب ، بل هو مهم لدعم ظهرك ، مما يؤثر على وضعك ويمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر.
على الرغم من أنه يمكن اعتباره ممارسة بداية أب ، وهذا لا يعني أنه يفتقر إلى التحدي.
موقف البداية
ربما تريد استخدام حصيرة لهذا التمرين. ضع مستويًا على حصيرة ومحاذاة جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى أسفل العمود الفقري وإلى عجب الذنب.
اعبر ساقك اليسرى على يمينك واستريح في كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى.
هناك مجموعة متنوعة من المواقف بين يديك وذراعيك:
- ضع أطراف أصابعك على جانب رأسك ، خلف أذنيك مباشرة.
- بدلا من ذلك ، يمكنك ربط أصابعك خلف رأسك لتهدئة قاعدة جمجمتك ، ولكن في هذا الموقف لا تسمح ذراعيك لسحب رأسك لأعلى أثناء تنفيذ الحركة الطحن. يجب أن يبقى رأسك على اتصال مع حصيرة.
- وأخيرًا ، يمكنك وضع أطراف أصابع يد واحدة على جانب رأسك ، وإطالة الذراع الأخرى إلى الجانب ، عموديًا على جسمك.
إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج في رقبتك أثناء أداء التمرين مع ذراع ممتدة أو بأطراف أصابع خلف الأذنين ، فحاول وضع أصابعك خلف قاعدة الجمجمة لدعم رقبتك.
أداء أزمة كروس
ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة وضع تركيزك في عضلات البطن.
- زفر عند تعاقدك عضلات البطن مشابهة لأزمة بسيطة ، قم برفع الجزء العلوي من جسمك ببطء.
- كما كنت أزمة ، تحريف الجذع ببطء إلى يسارك ، وبذلك الكوع الصحيح نحو الركبة اليسرى حتى يلمسها. ضغط عضلات الخاص بك طوال الحركة.
- استنشاق بينما تخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الحصيرة.
- كرر نفس الحركة للعدد المطلوب من التكرار.
- ثم ، قم بالتبديل لأداء التمرين على الجانب الآخر ، وضع ساقك اليمنى على الجانب الأيسر ، واستراحة الكاحل الأيمن على ركبتك اليسرى. اتبع نفس الحركة ، ولكن في هذه المرة ، كلما تطورت لحقك في إحضار المرفق الأيسر لركبتك اليمنى حتى تلمسها.
يمكنك أيضا إجراء أزمة كروس دون عبور ساقك عبر ركبتك. التمرين هو نفسه بشكل أساسي ، باستثناء أنه كلما مررت بمرفقك ، ستجلب ركبتك المقابلة لمقابلة مرفقك.
الاختلافات وزيادة الشدة
عندما يصبح قلبك أقوى ويصبح التمرين أكثر سهولة ، من المهم بالنسبة لك تغييره لمواصلة تحدي العضلات الأساسية. يمكنك القيام بذلك عن طريق أداء التمرين على كرة BOSU . هذا يقدم سطح غير مستقر إلى التمرين ، مما يضطر عضلاتك الأساسية إلى ضبط التوازن والحفاظ عليه. كما يبني العضلات استقرار.
للقيام بأزمة كروس أوفر على كرة BOSU ، ابدأ بوضع عقبك على الجانب المسطح. اتبع نفس الخطوات المذكورة أعلاه للحصول على موضع وتنفيذ حركة التمرين.