كيف نفعل الصحافة الدمبل الصحافة

تجريب لالكتفين وثلاثية الرؤوس

تضغط المكبس العلوية على زيادة قوة الكتفين وتُشغل اللب للاستقرار. يمكن أن يتم ذلك في وضع الجلوس أو الوقوف ، مع الدمبل التي يتم تثبيتها أفقياً على الكتفين أو تدويرها في قبضة المطرقة. يساعد وضع الجلوس على استقرار الظهر ، بينما يعمل وضع الوقوف على نطاق أوسع من العضلات.

1 - فوائد الدمبل

نيو فيجن / امانا صور / غيتي صور

كثير من الناس يقسمون من قبل نوتيلوس وآلات مماثلة لتدريب قوتهم. ولما لا؟ هذه الآلات عزل العضلات الفردية وتشجيع الشكل السليم. فلماذا تهتم الصالات الرياضية بتقديم الأوزان والدمبل المجاني بالإضافة إلى الآلات؟

الدمبل تقدم بعض المزايا الفريدة. لسبب واحد ، فهي بأسعار معقولة للأفراد الذين يستمتعون بالعمل في المنزل ، إما بدلًا من صالات رياضية أو بالإضافة إليها. بالإضافة إلى ذلك ، الدمبلات متعددة الاستخدامات: يمكن استخدامها لمجموعة واسعة من حركات التدريب المختلفة القوة. أخيرا ، الدمبل يتطلب مدربين قوة لتعلم التدريب المناسب.

2 - أداء الصحافة الدامبل العلوية الدائمة

بن غولدشتاين
  1. الوقوف منتصبا والحفاظ على ظهره مستقيم.
  2. عقد الدمبل في كل يد على الكتفين مع قبضة اليد. يجب أن يكون الإبهام في الداخل ويواجه المفاصل.
  3. ارفع الأوزان فوق الرأس في حركة متحكم بها ، تأكد من أنك لا تضغط على الأسلحة صعودًا وتؤكد على مفصل المرفق. وقفة في الجزء العلوي من الحركة.
  4. زفر وأنت تدفع إلى الأعلى.
  5. عودة الدمبل إلى الكتفين.

الخيار: الأسلحة البديلة ، والضغط مع واحد ثم الآخر ، بدلا من كل من الذراعين في وقت واحد.

3 - أداء مكبس الجرس الدمبل

إينتي سانت كلير / صور مزيج / غيتي صور

في حين أن الضغط على المكشوف هو تحرك كلاسيكي ، يمكنك تنفيذ حركة متماثلة تقريبًا أثناء الجلوس. توفر لك المكابس العلوية التي يتم تثبيتها في المقبض أكثر استقرارًا جوهريًا ، مما يجعلها خيارًا أفضل للأفراد الذين يبدأون في تدريب القوة. يمكن أن يكون أيضًا خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في الظهر.

لإكمال التمرين ، ما عليك سوى الجلوس على مقعد (يفضل أحدهما مع دعم الظهر). ثم اتبع الخطوات من 2 إلى 5 أعلاه ، أو اختر الخيار البديل بذراع واحد في المرة الواحدة.

4 - ماذا تعرف عن الصحافة العلوية الدمبل

بن غولدشتاين

يمكن أن يتم هذا التمرين جالسًا ، واقفاً ، بأذرع متناوبة أو بقبضة مطرقة يتم فيها توجيه راحة اليد نحو وجهك. يؤدي تنفيذ الضغط العلوية للدمبل في وضع الوقوف إلى تعزيز الاستقرار من خلال المطالبة بتنفيذ المزيد من التوازن. استخدام الحديد هو خيار إضافي.

من أجل السلامة ، حافظي على استقامة ظهرك طوال الوقت ، ولا تضعي ظهرك السفلي بشكل مفرط أثناء رفع الدمبل. يمكن أن يكون التقوس المفرط في أسفل الظهر علامة على أن وزنك ثقيل جدًا. التحول إلى وزن أخف لممارسة عقد ظهرك في وضع آمن وبناء على زيادة الوزن.

قد تساعدك هذه النصائح في الحفاظ على سلامتك أثناء بناء القوة: