غالبا ما نأخذ قوة ظهرنا وكتفنا أمرا مفروغا منه. يتم تحسين الحمل ، الالتواء ، الدوران ، الرفع ، والانحناء بشكل كبير عندما يكون لدينا عضلات ظهر وكتف قوية وقوية. إليك كيفية الحصول عليها.
تحقق من 12 من الأفضل.
Chinups ، Pullups ، والعكس
وبطبيعة الحال ، يمكنك الحصول على بعض عضلات الذراع مع عمليات السحب ، ولكن المستفيدين الرئيسيين من العضلات هي تيريس ، المعينات ، وأجنحة الظهر.
تضرب قبضة اليد السفلى العضلة ذات الرأسين العضدية وذراع العضد العضدية أكثر ، وتشترك فيها أيضا الأضلاع والورود في الظهر.
اللثي المنسدلة ، عكس ، والاختلافات
تستهدف عمليات الانسحاب tes ، والعضلات latissimus بالنسبة للجزء الأكبر ، ولكن الانسحاب وراء الرأس يستدعي rheomboids أفضل. كن حذرا عند سحب وراء الرأس أن العمود الفقري العنقي لا يتم الاتصال.
تمرين الانحناء
تحصل على الكثير من القيمة للوقت والجهد مع هذا التمرين الرائع. وعمل الظهر والكتف والذراع على مدى. مع قبضة حديدية ، يمسك قبضة اليد الخلفية في الغالب ، في حين أن قبضة اليد يحصل على العضلة ذات الرأسين وشاربيزيوس تشارك معظم. هذا هو التمرين الأكثر فائدة. لا تتركها ، ولكن تذكر أن تبقى مستقيمة أو مقوسة قليلاً (غير منحنية).
تي بار الصفوف
إذا كان الجيم الخاص بك يحتوي على جهاز T-bar ، فلا تهمله. تشبه تمارين على شكل حرف T تمنحك في الظهر والكتفين والأذرع شيئًا رائعًا.
قد تلاحظ وجود آلة الوقوف أو واحدة مع مقعد للحصول على دعم البطن.
يجلس كبل صفوف
تسمح لك الماكينة بالانسحاب مقابل وزن قابل للتعديل أثناء الانزلاق على طول الإطار. حافظ على ضغط هذه الشفرات معًا ، وهي تمرين مفيد لعضلات الظهر والعضلة الخلفية للكتف.
واحد الذراع الدمبل الصفوف
هل هذا واحد الركوع أو يميل على مقاعد البدلاء مع ركبة واحدة ورفع الدمبل في حركة التجديف مع الذراع الأخرى. يمكنك الحصول على عمل جميل على الظهر وبعض النشاط على الذراعين وعضلات الكتف الخلفية.
Deadlifts
أفضل تمرين مركب يمكنك القيام به ، و deadlift يضرب عضلات أكثر من أي ممارسة أخرى باستثناء المصاعد الاولمبية. الظهر يحصل على عمل جيد ، وكما قد تتوقع ، بما في ذلك عضلات الظهر السفلية المهمة ، رباعي الرباعية Quadratus lumborum.
ملحقات الظهر
ابحث عن آلة تمديد الظهر في صالة الألعاب الرياضية واستخدمها بانتظام لتقوية الظهر السفلي والعقب وأوتار الركبة. يتم تجاهل الإضافات الخلفية ويمكن أن تكون مفيدة جدًا ، خاصة في تعزيز السلسلة الخلفية المهمة جدًا.
باربل ودبلبل تجاهلت
يتغاضى عن الحصول على عضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من العمود الفقري حول الرقبة تفعيلها. يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل المعلقة على الجانب - فقط لا تقاوم العضلات صعودا وهبوطا - أو استخدام آلة تتغاضى لهذا الغرض.
يجلس الجبهة الدمبل الصحافة
وضع بعض العمل في جميع عضلات دالية الكتف الثلاثة مع الصحافة العلوية الأمامية. الجلوس على مقاعد البدلاء ودفع الدمبل فوق الحمل.
يرفع فوق الحمولة الجانبية ، أو الدمبل ، أو البكرة
حافظ على الظهر مستقيمًا ، ولكن انحني ورفع الدمبل (أو أوزان البكرة) إلى الجانب مثل الطائر الذي يفتح جناحيه.
يضرب الدالية والظهر. يمكنك أيضًا القيام بالرفع الجانبي للوضع المستقيم وإشراك الأحرف شبه المنحرفة أكثر. في كلتا الحالتين ، لا تبالغ في الوزن على هذا التمرين أو قد تشتكي كتفيك.
الدمبل الجبهة يرفع
مزيد من تمارين العزلة على الكتفين. في رفع الجبهة ، يمكنك رفع الدمبل مباشرة في الأمام ، بالتناوب. يمكنك الحصول على دالية الأمامية والوسطى وبعض عضلات الصدر كذلك. الحفاظ على وزن خفيف معتدل.