هناك جدل بين الخبراء في الحمية منخفضة الكربوهيدرات وأولئك الذين هم خبراء في التمارين الرياضية وتدريب الوزن حول دور تقييد الكربوهيدرات في بناء العضلات والقوة. فيما يلي النقاط التي أدلى بها خبير الرياضة بول روجرز والاستجابات من منظور منخفض الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات كوقود لممارسة
يقول روجرز إن الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للتمرين ، خاصة "التمرين السريع والمكثف".
على هذا النحو ، فهي مهمة "للرياضيين ، المدربين الوزن ، وممارسي التدريبات الثقيلة". ويشير إلى بضع دراسات لإثبات وجهة نظره ، قائلاً إن لا الدهون ولا البروتينات هي مصادر طاقة جيدة لممارسي الأداء العالي. كما يؤكد أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات العالية قد تؤثر سلبًا على كثافة العظام.
ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات هم ، على الأكثر ، ممارسون رياضيون معتدلون. هم ليسوا رياضيين مخصصين ، لاعبين كمال أجسام ، أو ما شابه ذلك. يمكنك أيضا فصل أولئك الذين يمارسون بشكل كبير في مجموعات الرياضيين الذين يقومون بأنشطة التحمل في المقام الأول والتي هي أساسا الهوائية (على سبيل المثال الجري ، وركوب الدراجات) ورفع الاثقال وغيرهم ممن يفعلون انفجارات قصيرة جدا من نشاط العضلات اللاهوائي .
قبل ظهور الزراعة ، تناولت قبائل الصيادين-المجمعين في المناخات المعتدلة وجبات منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات (في الشتاء ، منخفضة للغاية في الكربوهيدرات). وكانت هذه الحميات عالية بشكل عام في الدهون ، والتي كانت قيمة.
فقط للبقاء على قيد الحياة ، وقاد أسلوب حياة نشطة للغاية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وبمعظم المقاييس ، بدأت صحتنا في الانخفاض عندما بدأنا في زراعة الحبوب ، على الرغم من أن هذا ربما مكن أيضًا "الحضارة" كما نعرفها.
الحمية منخفضة الكربوهيدرات وممارسة
هذا هو المجال الذي لم يكن لديه الكثير من البحوث ، ولكن هذه بعض الأشياء التي اقترحتها الدراسات التي أجريت.
يميل المدربون الثقيلون الذين يمارسون تمارين التحمل إلى انخفاض الكفاءة في الأسابيع الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن أجسامهم عادة ما تتعافى في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع. أظهرت دراسة نيوزيلندية نمطًا نموذجيًا لرياضيي التحمل ، الذين خفضوا الطاقة في البداية ولكنهم تحسنوا من مستوى الرفاهية. بعض الرياضيين يفيدون في زيادة الفعالية في ممارسة الرياضة وتحسينات في الأداء بعد أن يتم استخدامها في النظام الغذائي.
وقد تمت الإشارة إلى هذه العملية باسم "التكيف مع الكيتو" أو "التكيف مع الدهون" حيث أن الجسم يصبح أكثر قدرة على استخدام الدهون للطاقة تحت ظروف التمرين. هناك جدل حول مدى انخفاض الكربوهيدرات في النظام الغذائي يجب أن يكون الدافع للتكيف مع الكيتو. يقول البعض أقل من 20 في المئة من السعرات الحرارية ، ولكن هناك نقص في الدراسات.
من المحتمل أن يكون التكيف مع Keto أكثر استخدامًا في التمرين اللاهوائي القصير ، على الرغم من وجود نقاش حول هذه النقطة أيضًا. من ناحية أخرى ، هذا لا يعني بالضرورة أن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتم منعه لرفع الأثقال. ويقول أستاذ جامعي في التدريب الرياضي إن أعضاء فريق رفع الأثقال في كليته يأكلون غذاء بنسبة 20 في المائة أو أقل من الكربوهيدرات. يقول خبير التغذية ، وهو لاعب كمال أجسام ، ما هو مطلوب هو كمية متواضعة من الكربوهيدرات الإضافية قبل رفعها.
"ما يقرب من 5 غرامات من الكربوهيدرات كل مجموعتين كافية لتحل محل الجليكوجين المفقود أثناء التدريب. لذلك على سبيل المثال ، لمدة 15 مجموعة ، حوالي 35 جرام من الكربوهيدرات ستفعل الخدعة". هذه هي كمية الكربوهيدرات في ، على سبيل المثال ، 1 1/2 كوب من العنب - لا تتفق مع نظام غذائي أقل بكثير من الكربوهيدرات مما يوصى به عموما.
أثناء فقدان الوزن ، ثبت بشكل متكرر أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحافظ على كتلة الجسم النحيل مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.
نقاط الاتفاق
يقول روجرز إن البروتين ليس وقودًا للطاقة جيدًا على الإطلاق ، على الرغم من أن الجسم يصنع بعض الجلوكوز منه بشكل روتيني. من المرجح أن تعاني أنظمة التدريب البدني في الأسابيع الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، يجب أن ينظر إلى الدراسات التي أجريت في هذا الإطار الزمني من خلال تلك العدسة. بعض الكربوهيدرات الإضافية قبل التمرين يمكن أن تكون فكرة جيدة ، على الرغم من أنه يمكن القيام بذلك في سياق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
نقاط الخلاف
يتم تشكيل بعض الآراء على دراسات الموضوعات بعد خمسة أيام على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي هو خلال فترة ما بعد ثلاثة إلى خمسة أيام تغيير النظام الغذائي. يمكن القول إن أسوأ وقت للقيام بدراسة من هذا القبيل ، كما تستنزف مخازن الجليكوجين دون التكيف مع keto يجري بشكل كامل للتعويض. ومع ذلك ، يمكن رؤية تكيف كبير للكويت حتى في هذا الإطار الزمني القصير.
النقطة الأخرى التي يقوم بها روجرز هي أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و / أو البروتينات عالية التأثير تؤثر سلبًا على كثافة المعادن في العظم. يفترض في كثير من الأحيان أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية جداً بالبروتين ، ولكنها في العادة ليست كذلك. تشير الدراسات إلى أنه لا يوجد أي تأثير سلبي على العظام من اتباع نظام غذائي عالي البروتين وأنه قد يكون هناك تأثير إيجابي صغير. ومع ذلك ، فهذه مشكلة يمكن من خلالها العثور على دراسات ذات نتائج على كلا الجانبين.
> المصادر:
> Dipla K، Makri M، Zafeiridis A، et al. نظام غذائي غني بالبروتين ومعدل للدهون معتدل لا يضر بالقوة والإرهاق أثناء ممارسة المقاومة لدى النساء. المجلة البريطانية للتغذية . 2008؛ 100 (02). دوى: 10.1017 / s0007114507898679.
> تانغ م ، أوكونور LE ، كامبل WW. النظام الغذائي الناجم عن فقدان الوزن: تأثير البروتين على النظام الغذائي. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية . 2014، 114 (1): 72-85. دوى: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS، Quann EE، Forsythe CE. الحمية منخفضة الكربوهيدرات تعزيز تكوين الجسم أكثر مواتاة من الحمية قليلة الدسم. مجلة القوة والتكييف . 2010؛ 32 (1): 42-47. دوى: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C و Wood M و Williden M و Chatterton S و Maunder E. Ketogenic يفيد تكوين الجسم ورفاهه ولكن ليس الأداء في دراسة حالة رائدة لرياضيي التحمل النيوزيلنديين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 2017؛ 14 (1). دوى: 10.1186 / s12970-017-0180-0.