معدات تدريب الوزن

رفع الأوزان هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام به لجسمك . من المحتمل أنك تعرف الفوائد: عظام قوية وعضلات ومفاصل وأوتار ، بالإضافة إلى بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي تساعدك على إنقاص الوزن . ميزة أخرى رائعة لتدريب الوزن هي مجموعة متنوعة من المعدات التي تستخدمها.

نعم ، إن العضلة ذات الرأسين هي تجعد العضلة ذات الرأسين ، لكن الأمر يبدو مختلفاً إذا كنت تقوم بذلك ، على سبيل المثال ، جهاز كبل من قضيب الحديد.

هذا أحد الأسباب التي تجعل استخدام مجموعة متنوعة من المعدات هو المفتاح للحصول على جسمك مناسب وقوي. كل قطعة من المعدات ستستهدف عضلاتك بطريقة مختلفة ، مما يمنحك مزيدًا من العمق والمزيد من الوظائف .

على الرغم من وجود دائمًا جدل حول الأوزان الحرة مقابل الآلات ، فإن كلاهما يمنحك المقاومة التي تحتاجها لأي غرض من أهدافك ، سواء كنت تريد إنقاص وزنك أو بناء عضلات أكبر . ولا تقتصر فقط على الأوزان والآلات الحرة. أدناه ستجد كل الخيارات المتاحة لك جنبا إلى جنب مع إيجابيات وسلبيات كل واحد.

أوزان حرة

تشتمل الأوزان الحرة على أي قطعة من معدات القوة غير متصلة بجسم ثابت. وهذا يشمل كل شيء من الدمبل والثعابين إلى الأقفاص أو حتى أكياس الرمل. يمكنك حتى استخدام الأشياء حول المنزل مثل حقيبة الظهر ، أو إبريق الحليب المملوء بالرمل أو الماء ، أو حتى علب الحساء.

إيجابيات وسلبيات استخدام الأوزان الحرة

الايجابيات

سلبيات

أنواع الأوزان الحرة

الحدائد

وتشمل هذه الأدوات ثقل الوزن الثابت مثل ما ترونه في صالة الألعاب الرياضية أو الأثقال المحملة بالورق حيث يمكنك التحكم في الوزن. Barbells كبيرة لأنها تتيح لك رفع أثقال أثقل ، لأن لديك كلا الجانبين من الجسم تعمل في نفس الوقت.

الجانب السلبي؟ وبما أن كلا جانبي الجسم يعملان ، فغالباً ما سيتولى الجانب المهيمن. لذا ، إذا كنت تمارس اليد اليمنى ، قد يعمل ذراعك الأيمن أكثر أثناء تجويف العضلة ذات الرأسين أو الضغط فوق الرأس. هذا أحد الأسباب التي تجعل من المزيج مزيج من الأثقال والدمبل.

اجراس صماء

على عكس الأثقاب ، يسمح الدمبل بالعمل كل طرف على حدة ، وهذا أمر رائع لبناء القوة في الجانب غير المسيطر.

لديك أيضا لإشراك المزيد من العضلات استقرار لبعض التمارين لأنه لا يوجد مسار ثابت. عليك أن تتحكم في كيفية زيادة الوزن ونزوله ، بحيث تحصل على المزيد من التدريبات الخاصة بك.

هذا كمال الاجسام الدمبل تجريب هو مكان عظيم للبدء مع الدمبل.

Kettlebells

Kettlebells هي جديدة نسبيا ولكنها تقدم نوعا مختلفا تماما من التمرين. مع الدمبل و barbells ، تركيزنا في كثير من الأحيان على قوة وبناء الأنسجة العضلية الهزيل. يمكنك الحصول على ذلك مع kettlebells ، ولكن هناك الكثير من التركيز على السلطة.

الكثير من تمرينات كابسبيل تتضمن تأرجح الوزن ، لذا فهو أكثر ديناميكية من استخدام الدمبل. الاتجاه الصعودي هو ، يمكنك العمل على جوانب متعددة من اللياقة البدنية مع kettlebells (القوة ، والقوة ، والتحمل ، وحتى القلب).

الجانب السلبي هناك بالتأكيد منحنى التعلم ، لذلك تريد تعليمات من الفيديو أو الموالية.

هذا تجريب Kettlebell المبتدئين يظهر لك فقط كيف يمكنك استخدام kettlebell في التدريبات الخاصة بك قوة التدريب.

كرات الطب

تقدم كرة الدواء طريقة أخرى لإضافة تنوع إلى التدريبات الخاصة بك. هذه الكرات المرجحة تأتي في أي وزن تقريبا من جنيه واحد إلى أكثر من 20. ويمكن استخدامها في أي ممارسة تقريبا يمكنك القيام به مع الدمبل ، والحدائد ، أو kettlebells ، ولكن مع التركيز على بناء التوازن والتنسيق.

تظهر لك هذه اللعبة مجموعة متنوعة من الحركات التي يمكنك القيام بها باستخدام كرة الدواء.

عصابات المقاومة والأنابيب

في حين أن هذه يمكن تصنيفها تحت الأوزان الحرة أو حتى آلات الكابل ، فإنها تقف وحدها في أنها على الأرجح الأكثر تنوعا من جميع الخيارات الخاصة بك. هم أخف وأقل كل الخيارات المتاحة أمامك.

عصابات المقاومة والأنابيب تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان للدلالة على كمية التوتر التي يقدمونها. على سبيل المثال ، توفر نطاقات SPRI (التي يمكنك العثور عليها في Amazon.com) أشرطة صفراء لمقاومة الضوء والأخضر للمقاومة المتوسطة والأحمر للحصول على مقاومة أعلى. كما أنها تأتي في بعض الأحيان مرفقة بباب ، لذلك يمكنك إغلاقها في الباب وتفعل أشياء مثل مكابس الصدر أو عمليات السحب.

محاسن ومساوئ فرق المقاومة

الايجابيات

سلبيات

يوضح لك هذا التمرين الشامل لمقاومة الجسد كيفية استخدام الفرقة لتقوية جسمك بالكامل.

آلات تدريب الوزن

الآلات هي ما نراه عادة في صالة الألعاب الرياضية - صفوف وصفوف آلات مصممة لتشغيل مجموعات العضلات الفردية. هناك نوعان شائعان من الأجهزة التي تشاهدها في معظم صالات الألعاب الرياضية والتي تختارها يعتمد على مستوى لياقتك البدنية ، وما ترضيك ، وبالطبع أهدافك.

مكدس آلات

هذه هي بعض من الآلات الأكثر شيوعًا التي تشاهدها ، وهي الآلات ذات الألواح المستطيلة التي تسمح لك بإدراج دبوس أسفل مقدار الوزن الذي تريد رفعه.

هذه الآلات عادة ما تكون سهلة الاستخدام ولا تتطلب الكثير من التعديل ، بخلاف ربما رفع أو خفض المقعد. وهذا ما يجعلها جذابة للمبتدئين لأن هذه الأجهزة تتحرك في مسار ثابت. على سبيل المثال ، عندما تقوم بصحافة الصدر وتدفع المقابض للخارج ، فإنها تخرج بنفس الطريقة مع كل تكرار. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فسيتعين عليك التحكم في مسار الوزن والتأكد من أنك تستخدم صيغة جيدة ، الأمر الذي قد لا يكون المدربون الجدد مستعدين للقيام به.

آلات محملة اللوحة

هذه تعمل نفس آلات مكدس في أنها تعمل على مسار ثابت. الفرق هو ، يجب عليك تحميل اللوحات على الجهاز.

هذا يمكن أن يكون ميزة لشخص يرغب في بناء القوة والحجم لأنه يستطيع التحكم في مقدار الوزن الذي يتم رفعه بالضبط. بطبيعة الحال ، يجب عليك تحميل اللوحات بنفسك والتي يمكن أن تكون تمرينًا فرديًا بنفسك.

إذا سبق لك العمل في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنك تواجه مشكلة الاضطرار إلى تفريغ آلة ما تركها شخص ما. لا آداب الصالة الرياضية جيدة جداً.

إيجابيات وسلبيات ماكينات

الايجابيات

سلبيات

آلات الكابل والبكرة

كما أن آلات الكبل والبكرة شائعة في معظم النوادي الرياضية ، وهي تقدم نوعًا مختلفًا من التدريب على القوة. على عكس الأجهزة ، لا تتبع الكبلات والبكرات مسارًا ثابتًا. هذا يعني أنه يجب عليك إشراك كل عضلات المثبت لديك للتحكم في حركة الكابلات. كلما ازدادت عضلاتك كلما ازدادت قوة كلما ازدادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

وعلى عكس الأوزان الحرة ، فإن آلات الكابل تختلف من حيث الوزن في كامل نطاق حركة التمرين. لذا ، على عكس تمرين العضلة ذات الرأسين الدمبل حيث يوجد فقط ذروة واحدة في التمرين ، يغير الضفيرة ذات الرأسين المتموجة المقاومة بينما تقوم بتجعيد الوزن لأعلى ولأسفل ، لذلك تحافظ عضلاتك على نفس المقاومة طوال التمرين.

إيجابيات وسلبيات ماكينات الكابلات والبكرة

الايجابيات

سلبيات

أمثلة على تمارين الجهاز

لا توجد مفضلة عندما يتعلق الأمر باختيار معدات تدريب القوة. يمكن لجميع هذه الخيارات تساعدك على الحصول على قوة وبناء الأنسجة العضلية الهزيل. أفضل رهان هو استخدام مجموعة متنوعة من المعدات بحيث يمكنك دائمًا تحدي جسمك بطرق جديدة.

> المصادر:

> المجلس الأمريكي على التمرين. الأوزان الحرة مقابل معدات تدريب القوة. ايس صالح. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.

> Bryant CX، Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: the Ultimate Resource for Fitness Professionals . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين. 2003.