رفع الأوزان هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام به لجسمك . من المحتمل أنك تعرف الفوائد: عظام قوية وعضلات ومفاصل وأوتار ، بالإضافة إلى بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي تساعدك على إنقاص الوزن . ميزة أخرى رائعة لتدريب الوزن هي مجموعة متنوعة من المعدات التي تستخدمها.
نعم ، إن العضلة ذات الرأسين هي تجعد العضلة ذات الرأسين ، لكن الأمر يبدو مختلفاً إذا كنت تقوم بذلك ، على سبيل المثال ، جهاز كبل من قضيب الحديد.
هذا أحد الأسباب التي تجعل استخدام مجموعة متنوعة من المعدات هو المفتاح للحصول على جسمك مناسب وقوي. كل قطعة من المعدات ستستهدف عضلاتك بطريقة مختلفة ، مما يمنحك مزيدًا من العمق والمزيد من الوظائف .
على الرغم من وجود دائمًا جدل حول الأوزان الحرة مقابل الآلات ، فإن كلاهما يمنحك المقاومة التي تحتاجها لأي غرض من أهدافك ، سواء كنت تريد إنقاص وزنك أو بناء عضلات أكبر . ولا تقتصر فقط على الأوزان والآلات الحرة. أدناه ستجد كل الخيارات المتاحة لك جنبا إلى جنب مع إيجابيات وسلبيات كل واحد.
أوزان حرة
تشتمل الأوزان الحرة على أي قطعة من معدات القوة غير متصلة بجسم ثابت. وهذا يشمل كل شيء من الدمبل والثعابين إلى الأقفاص أو حتى أكياس الرمل. يمكنك حتى استخدام الأشياء حول المنزل مثل حقيبة الظهر ، أو إبريق الحليب المملوء بالرمل أو الماء ، أو حتى علب الحساء.
إيجابيات وسلبيات استخدام الأوزان الحرة
الايجابيات
- غير مكلفة . مقارنة مع آلات التدريب الوزن ، الدمبل ، kettlebells ، و barbells ليست باهظة الثمن ، وأنها لا تأخذ مساحة كبيرة ، مما يجعلها مثالية لممارسة المنزل.
- متعدد الاستخدامات . يمكنك استخدام مجموعة واحدة من الدمبل لتمارين متعددة ومجموعات العضلات ، في حين أن العديد من أجهزة الألعاب الرياضية تستهدف مجموعة واحدة من العضلات.
- وظيفية . تحاكي معظم تمارين الوزن الحر الأنشطة اليومية ، ولأنك تضطر إلى تثبيت جسمك في مكانه أثناء القيام بالتمارين ، فإنك تقوم بمشاركة مجموعات عضلية أكثر مما تفعل عند استخدام آلة وزن ثابتة.
- نتائج ملموسة . عندما ترفع الأوزان الحرة ، يمكنك أن ترى وتشعر بالتقدم الذي تحرزه كلما زادت قوتك واستخدمت أوزان أثقل ، وهو محفز كبير يحافظ على استمرارك.
سلبيات
- منحنى التعلم العالي . تمارين الوزن المجانية تبدو بسيطة ، ولكن ليس لديك دعم الحركة الثابتة للآلة للتأكد من أنك تستخدم صيغة جيدة. يستغرق الأمر بعض الوقت لتعلم الطريقة الصحيحة للقيام بكل تمرين ، ومن السهل القيام بالتمارين بشكل خاطئ دون إدراك ذلك. يمكن أن يؤدي إلى إصابة .
- الارتباك . قد يكون الدمبل متعدد الاستعمالات ، ولكن يمكن أن يكون مربكًا أيضًا. عندما تستخدم جهازًا ، فأنت تعرف تمامًا ما تفعله ، ولكن التحديق في رف ممتلئ بالدمبل يمكن أن يكون مرعباً إذا لم تكن على دراية بها.
- من السهل الغش . إن أحد الأخطاء الكبيرة التي يرتكبها العديد من أصحاب الرافعات هو تأرجح الأوزان بدلاً من إبقاء الحركات بطيئة ومراقبة. هذا الزخم يعني أنه ليس هناك العديد من ألياف العضلات التي تطلق العنان للقيام بهذا التمرين.
- تباين في جهد العضلات طوال الحركة . الجانب السلبي الآخر من الأوزان الحرة هو أنها لا تقدم نفس القدر من المقاومة طوال النطاق الكامل للحركة. التفكير في العضلة ذات الرأسين حليقة. بينما تقوم بتجميع الوزن ، هناك نقطة حيث تكون المقاومة في ذروتها ، وبعد ذلك تتغير المقاومة. في نهاية التمديد ، لا توجد مقاومة تقريبًا. ليس بالضرورة صفقة كبيرة للمتدرب العادي ، ولكن قد يكون ذلك بالنسبة لشخص يرغب في بناء القوة والحجم.
أنواع الأوزان الحرة
الحدائد
وتشمل هذه الأدوات ثقل الوزن الثابت مثل ما ترونه في صالة الألعاب الرياضية أو الأثقال المحملة بالورق حيث يمكنك التحكم في الوزن. Barbells كبيرة لأنها تتيح لك رفع أثقال أثقل ، لأن لديك كلا الجانبين من الجسم تعمل في نفس الوقت.
الجانب السلبي؟ وبما أن كلا جانبي الجسم يعملان ، فغالباً ما سيتولى الجانب المهيمن. لذا ، إذا كنت تمارس اليد اليمنى ، قد يعمل ذراعك الأيمن أكثر أثناء تجويف العضلة ذات الرأسين أو الضغط فوق الرأس. هذا أحد الأسباب التي تجعل من المزيج مزيج من الأثقال والدمبل.
اجراس صماء
على عكس الأثقاب ، يسمح الدمبل بالعمل كل طرف على حدة ، وهذا أمر رائع لبناء القوة في الجانب غير المسيطر.
لديك أيضا لإشراك المزيد من العضلات استقرار لبعض التمارين لأنه لا يوجد مسار ثابت. عليك أن تتحكم في كيفية زيادة الوزن ونزوله ، بحيث تحصل على المزيد من التدريبات الخاصة بك.
هذا كمال الاجسام الدمبل تجريب هو مكان عظيم للبدء مع الدمبل.
Kettlebells
Kettlebells هي جديدة نسبيا ولكنها تقدم نوعا مختلفا تماما من التمرين. مع الدمبل و barbells ، تركيزنا في كثير من الأحيان على قوة وبناء الأنسجة العضلية الهزيل. يمكنك الحصول على ذلك مع kettlebells ، ولكن هناك الكثير من التركيز على السلطة.
الكثير من تمرينات كابسبيل تتضمن تأرجح الوزن ، لذا فهو أكثر ديناميكية من استخدام الدمبل. الاتجاه الصعودي هو ، يمكنك العمل على جوانب متعددة من اللياقة البدنية مع kettlebells (القوة ، والقوة ، والتحمل ، وحتى القلب).
الجانب السلبي هناك بالتأكيد منحنى التعلم ، لذلك تريد تعليمات من الفيديو أو الموالية.
هذا تجريب Kettlebell المبتدئين يظهر لك فقط كيف يمكنك استخدام kettlebell في التدريبات الخاصة بك قوة التدريب.
كرات الطب
تقدم كرة الدواء طريقة أخرى لإضافة تنوع إلى التدريبات الخاصة بك. هذه الكرات المرجحة تأتي في أي وزن تقريبا من جنيه واحد إلى أكثر من 20. ويمكن استخدامها في أي ممارسة تقريبا يمكنك القيام به مع الدمبل ، والحدائد ، أو kettlebells ، ولكن مع التركيز على بناء التوازن والتنسيق.
تظهر لك هذه اللعبة مجموعة متنوعة من الحركات التي يمكنك القيام بها باستخدام كرة الدواء.
عصابات المقاومة والأنابيب
في حين أن هذه يمكن تصنيفها تحت الأوزان الحرة أو حتى آلات الكابل ، فإنها تقف وحدها في أنها على الأرجح الأكثر تنوعا من جميع الخيارات الخاصة بك. هم أخف وأقل كل الخيارات المتاحة أمامك.
عصابات المقاومة والأنابيب تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان للدلالة على كمية التوتر التي يقدمونها. على سبيل المثال ، توفر نطاقات SPRI (التي يمكنك العثور عليها في Amazon.com) أشرطة صفراء لمقاومة الضوء والأخضر للمقاومة المتوسطة والأحمر للحصول على مقاومة أعلى. كما أنها تأتي في بعض الأحيان مرفقة بباب ، لذلك يمكنك إغلاقها في الباب وتفعل أشياء مثل مكابس الصدر أو عمليات السحب.
محاسن ومساوئ فرق المقاومة
الايجابيات
- غير مكلفة . قد تكلف المجموعة المتوسطة من نطاقات المقاومة ما بين 15 إلى 30 دولار فقط اعتمادًا على عدد الماركات التي تحصل عليها والعلامة التجارية ، مما يجعلها الخيار الأفضل للمدرب الواعي بالميزانية.
- صغيرة وخفيفة الوزن . يمكن حشو العصابات في حقيبة أو حتى درج مكتبي في المكتب ، مما يجعلها رائعة للمسافرين أو الأشخاص الملتصقين في المكتب .
- متعدد الاستخدامات . مثل الأنواع الأخرى من المعدات ، يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين لجسمك العلوي ، والجسم السفلي ، والجوهر.
- زيادة التنسيق وتحسين الأداء الوظيفي . يجب عليك المشاركة في مجموعات عضلية متعددة للقيام بالعديد من تمارين الفرق ، مما يجعل التمارين الرياضية أكثر فاعلية.
سلبيات
- يمكنهم الانجراف . العصابات رائعة ، ولكن من السهل الحصول على ثقب في الأنبوب أو الفرقة دون أن تدرك ذلك. من المحتمل أن يكون لدى أي شخص يستخدم العصابات لأي فترة من الوقت فجوة واحدة يمكن أن تسبب إصابة خطيرة.
- من الصعب للمبتدئين . مثل الكبلات والبكرات ، يمكنك التحكم في مسار المقاومة ، لذلك عليك أن تحافظ على شكل مثالي للحصول على أقصى استفادة من كل تمرين مع تجنب الإصابة .
- مقاومة متنوعة . مثل الدمبل ، تقدم العصابات المزيد من المقاومة خلال أجزاء معينة من كل تمرين. كلما ابتعدت عن نقطة الربط ، كلما كانت أصعب. عندما تقترب ، تبدأ المقاومة بالتقلص ، والتي يمكن اعتبارها قيودًا.
يوضح لك هذا التمرين الشامل لمقاومة الجسد كيفية استخدام الفرقة لتقوية جسمك بالكامل.
آلات تدريب الوزن
الآلات هي ما نراه عادة في صالة الألعاب الرياضية - صفوف وصفوف آلات مصممة لتشغيل مجموعات العضلات الفردية. هناك نوعان شائعان من الأجهزة التي تشاهدها في معظم صالات الألعاب الرياضية والتي تختارها يعتمد على مستوى لياقتك البدنية ، وما ترضيك ، وبالطبع أهدافك.
مكدس آلات
هذه هي بعض من الآلات الأكثر شيوعًا التي تشاهدها ، وهي الآلات ذات الألواح المستطيلة التي تسمح لك بإدراج دبوس أسفل مقدار الوزن الذي تريد رفعه.
هذه الآلات عادة ما تكون سهلة الاستخدام ولا تتطلب الكثير من التعديل ، بخلاف ربما رفع أو خفض المقعد. وهذا ما يجعلها جذابة للمبتدئين لأن هذه الأجهزة تتحرك في مسار ثابت. على سبيل المثال ، عندما تقوم بصحافة الصدر وتدفع المقابض للخارج ، فإنها تخرج بنفس الطريقة مع كل تكرار. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فسيتعين عليك التحكم في مسار الوزن والتأكد من أنك تستخدم صيغة جيدة ، الأمر الذي قد لا يكون المدربون الجدد مستعدين للقيام به.
آلات محملة اللوحة
هذه تعمل نفس آلات مكدس في أنها تعمل على مسار ثابت. الفرق هو ، يجب عليك تحميل اللوحات على الجهاز.
هذا يمكن أن يكون ميزة لشخص يرغب في بناء القوة والحجم لأنه يستطيع التحكم في مقدار الوزن الذي يتم رفعه بالضبط. بطبيعة الحال ، يجب عليك تحميل اللوحات بنفسك والتي يمكن أن تكون تمرينًا فرديًا بنفسك.
إذا سبق لك العمل في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنك تواجه مشكلة الاضطرار إلى تفريغ آلة ما تركها شخص ما. لا آداب الصالة الرياضية جيدة جداً.
إيجابيات وسلبيات ماكينات
الايجابيات
- سهل الاستخدام . من السهل معرفة معظم الآلات ، مع العديد منها بما في ذلك صور كيفية القيام بالتمارين بالضبط.
- داعمة . توفر الماكينات دعمًا مبطنًا لجسمك ، لذلك يمكنك العمل على بناء القوة دون الحاجة إلى القلق بشأن الشكل.
- يمكنك رفع أوزان أثقل من دون نصاب . بسبب هذا الدعم ، يمكنك عادةً رفع أوزان أثقل بطريقة آمنة دون القلق بشأن الإصابة.
- أكثر تسيطر عليها . تقوم الآلات بتحريكك خلال الحركة الصحيحة للممارسة ، لذلك من الصعب الغش ، حتى عندما تتعب العضلات.
- أقل تخويف . بالنسبة للمبتدئين ، قد تكون الأجهزة خيارًا جيدًا لأنك تعرف بالضبط كيفية استخدامها. معظم آلات الجمنازيوم الجماعية وفقا لمجموعة العضلات ، بحيث يمكنك عادة الذهاب الحق من آلة واحدة إلى أخرى دون أي ضجة أو ضجة.
- أكثر أمنا . من غير المحتمل أن تؤذي نفسك لأن الماكينة تدعم باقي جسمك.
سلبيات
- مسار ثابت . يمكن أن يكون المسار المحدد مسبقًا في معظم الآلات أمرًا رائعًا للمبتدئين ، ولكنه يعني أيضًا أنك لا تشترك في عضلات المثبت كما تفعل مع الأوزان الحرة. هذا يجعل الآلات أقل فاعلية لأن أجسامنا لا تتحرك على مسار ثابت.
- حركة محدودة . مع الدمبل ، يمكنك القيام بمجموعة واسعة من التمارين ، ولكن الآلات عادة ما تقدم ممارسة واحدة فقط.
- مقاس واحد يناسب الجميع . العيب الآخر لاستخدام الأجهزة هو أنها مصنوعة للشخص العادي. إذا كنت أقصر أو أطول من المتوسط ، فقد يكون لديك صعوبة في العثور على وضع مريح على بعض الأجهزة.
- ممل يمكنك العثور على الكثير من الأشياء التي يمكن القيام بها مع الأوزان الحرة ، ولكن الآلات تفعل شيئا واحدا فقط. من السهل أن تشعر بالملل مع مرور الوقت.
آلات الكابل والبكرة
كما أن آلات الكبل والبكرة شائعة في معظم النوادي الرياضية ، وهي تقدم نوعًا مختلفًا من التدريب على القوة. على عكس الأجهزة ، لا تتبع الكبلات والبكرات مسارًا ثابتًا. هذا يعني أنه يجب عليك إشراك كل عضلات المثبت لديك للتحكم في حركة الكابلات. كلما ازدادت عضلاتك كلما ازدادت قوة كلما ازدادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
وعلى عكس الأوزان الحرة ، فإن آلات الكابل تختلف من حيث الوزن في كامل نطاق حركة التمرين. لذا ، على عكس تمرين العضلة ذات الرأسين الدمبل حيث يوجد فقط ذروة واحدة في التمرين ، يغير الضفيرة ذات الرأسين المتموجة المقاومة بينما تقوم بتجعيد الوزن لأعلى ولأسفل ، لذلك تحافظ عضلاتك على نفس المقاومة طوال التمرين.
إيجابيات وسلبيات ماكينات الكابلات والبكرة
الايجابيات
- أكثر فعالية . تختلف آلات الكبل الوزن طوال المدى الكامل لحركة التمرين ، مما يمنح العضلات المقاومة الأكثر فعالية لبناء القوة.
- براعة . باستخدام هذه الماكينات ، يمكنك ضبط الكابلات لأعلى أو لأسفل لاستيعاب أي تمرين تقريبًا للجسم العلوي والسفلي. يمكنك أيضًا ضبط الكابلات للقيام بذراع واحدة أو ساق واحدة في كل مرة ، مما يتيح لك المزيد من الخيارات.
- التنوع . تحتوي أجهزة الكبل في الغالب على مجموعة من الملحقات مثل الحبال ، والحانات ، والمقابض حتى تتمكن من القيام بنفس التمرين بطرق متعددة.
سلبيات
- منحنى التعلم العالي . مثل الأوزان الحرة ، يمكنك التحكم في تحريك الوزن لأعلى ولأسفل والحفاظ على الشكل الجيد ، وهو أمر قد يكون أصعب بالنسبة للمبتدئين.
- أكثر كثافة . لأنك تحصل على المقاومة في كل مرحلة من مراحل الحركة ، تقوم بإطلاق المزيد من ألياف العضلات مما يؤدي إلى المزيد من الشدة. مرة أخرى ، قد لا يكون هذا مريحًا للمبتدئين الذين لم يستخدموا لرفع الأثقال.
- يمكن أن يكون مربكا . قد تكون براعة الكبلات وآلات البكرة أيضًا مرعبة للممارسين الجدد. قد تكون رؤية جميع المرفقات ومحاولة معرفة كيفية عملها مربكة ، لذلك قد تحتاج إلى مساعدة أكثر من المحترفين عند استخدام هذه الأنواع من الأجهزة.
أمثلة على تمارين الجهاز
لا توجد مفضلة عندما يتعلق الأمر باختيار معدات تدريب القوة. يمكن لجميع هذه الخيارات تساعدك على الحصول على قوة وبناء الأنسجة العضلية الهزيل. أفضل رهان هو استخدام مجموعة متنوعة من المعدات بحيث يمكنك دائمًا تحدي جسمك بطرق جديدة.
> المصادر:
> المجلس الأمريكي على التمرين. الأوزان الحرة مقابل معدات تدريب القوة. ايس صالح. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX، Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: the Ultimate Resource for Fitness Professionals . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين. 2003.