نتحدث كثيرا عن وجود شكل جيد عند ممارسة الرياضة وخاصة رفع الأوزان. يختلف الشكل الجيد عن كل تمرين ، لكن جزءًا كبيرًا من التمارين الرياضية بالطريقة الصحيحة يكون عن طريق القدرة على تثبيت جسمك.
على سبيل المثال ، يتطلب حتى تجعد العضلة ذات الرأسين البسيط أن يبقى الكتفين مستقرين بينما تجذب الوزن نحو الكتفين. الوقوف على ساق واحدة أثناء القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين ، والآن كنت قد حصلت على الأساسية والجزء السفلي من الجسم المعنية.
فكر في تمارين أخرى مثل السيقان . كنت تعمل في الغالب بشكل أساسي ، وهذا يتوقف على نوع القرفصاء الذي تقوم به ، ولكن هناك الكثير من عضلات المثبت تعمل جنباً إلى جنب للحفاظ على تحرك جسمك على الطريق الصحيح.
الأوتار الخاصة بك ، والعجول ، وأسفل الظهر ، وتقاسم المنافع والمائلة كلها تعمل على إبقاء كل شيء يسير في الاتجاه الصحيح.
ما يجعل هذا القرفصاء ممكنًا هو حقيقة أن عضلات المثبت هذه تعمل بطريقة أكثر متساويًا ، في حين أن المحرك الرئيسي ، مثل الغلوت في المثال القرفصاء أعلاه ، يمكنه تحريك جسمك لأعلى ولأسفل.
عضلات المثبت لديك
لا توجد عضلات استقرار محددة في الجسم. يصف الاسم ببساطة بالضبط ما تفعله هذه العضلات.
وهي تعمل على تثبيت مفصل واحد بحيث يمكن إجراء الحركة المرغوبة في مفصل آخر. هذه العضلات عادة لا تشارك بشكل مباشر في الحركة ، ولكن العمل للحفاظ على ثباتك حتى تتمكن عضلاتك الأساسية من القيام بعملها.
مثال آخر قد يكون الضغط على الصدر على كرة تمرين ، العضلات الرئيسية تعمل تشمل الصدر و ثلاثية الرؤوس ، لكن عضلات البطن والظهر والساقين تعمل بشكل متساوي لتثبيط جسمك.
هذا يعني أن القيام بتمرين واحد فقط يتطلب عضلات متعددة لإطلاق النار في نفس الوقت. إن تقوية عضلاتك لن يساعدك فقط على تحسين شكلك ، بل يزيد أيضًا من قدرتك على التوازن والتنسيق.
الخبر السار هو أنه من السهل جداً تدريب عضلات المثبت لديك أثناء التدريبات العادية.
كيف تزيد من ثباتك
إذا كنت تمارس بداية ، فقد يشكل التوازن والاستقرار تحديًا ، وهو سبب رائع للتركيز على هذه الجوانب من اللياقة قبل الانتقال إلى تدريبات أكثر تحديًا.
هناك تطور طبيعي للاستقرار ، اعتمادًا على المكان الذي تبدأ منه:
- هل تمارس التمارين - بينما تكون جالسًا ، لديك دعم لجزء سفلي ، لذلك لا تضطر إلى العمل بجد لتحقيق الاستقرار.
- القيام بالتمارين أثناء الوقوف - بمجرد أن تقف ، فإنك تشارك الجسم بأكمله في التمرين لأنك قد أخذت أي دعم. الآن يجب على جسمك دعم نفسه أثناء قيامك بالتمرين.
- الوقوف في موقف واسع - عندما تقف في موقف واسع ، فإنك تزيد من قاعدة دعمك ، مما يجعلك تشعر بمزيد من التوازن والاستقرار.
- الوقوف في موقف ضيق - اجعل قدميك أقرب ، وستشعرين بأنك أقل استقرارًا ، مما يؤدي إلى تحفيز عضلات المثبت لديك.
- تتأرجح قدميك - التقدم التالي هو الوقوف في وضع متدرج ، مع قدم واحدة فقط قليلا وراء الأخرى. هذا يتحدى على الفور رصيدك لأن القاعدة المستقرة لم تعد موجودة.
- سبليت ستانس - حاول الآن الوقوف في وضعية انقسام حيث يوجد قدم واحد أمام الآخر ، والقدمين حوالي 3 أو ما يقارب القدمين. هذا هو نفس الموقف الذي تستخدمه أثناء اندفاعك ، ومرة أخرى أكثر تحديًا لميزانك من موقف واسع أو موقف متدرج.
- Tandem Stance - وهذا هو مثل الوقوف على شعاع التوازن ، مع قدم واحدة أمام الآخر. حاول القيام بتمرين في هذا الموقف وستتحدى رصيدك.
- الوقوف على قدم واحدة - التقدم النهائي هو الوقوف على رجل واحد أثناء ممارسة الرياضة. ستلاحظ أن كل عضلة في الجسم ستتقلص للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
تمارين التوازن والاستقرار
إذا كنت ترغب في زيادة التوازن والاستقرار ، فإن الطريقة الوحيدة هي العمل على أساس منتظم.
تمارين الرصيد البسيط
لا تحتاج حتى إلى ممارسة لتحسين التوازن والاستقرار. حاول ممارسة بعض التحركات أدناه عدة مرات في اليوم.
ابق بجانب جدار في البداية إذا كنت بحاجة إلى موازنة المساعدة. كما يمكنك تحسين الخطوة بعيدا عن الجدار.
- الوقوف على رجل واحدة
- بينما يقف على ساق واحدة ببطء يتحول رأسك من جانب إلى آخر
- قف على رجل واحدة و تدور ببطء في ذراعك المعاكس في دائرة كبيرة
- بينما تقف على ساق واحدة ، أغمض عينيك
- حاول المشي عبر الأرض بقدم واحدة أمام الأخرى ، كما لو كنت على حزمة التوازن
- المشي عبر الغرفة على أصابع قدميك
- المشي عبر الغرفة على كعبك
المزيد من التوازن المتقدم وتمارين الاستقرار
- واحدة تدبب يجلس
- العضلة ذات الرأسين الضفائر على ساق واحدة
- واحد Deadged Deadlifts
- احد المصاعد الضيقة الارجل على الكرة
- بينتوفر الساق المصاعد
- المحارب الأول تمرين
- التمرين الثاني المحارب
- مثلث بوز
إن دمج هذه التمارين في روتينك المعتاد هو طريقة رائعة للعمل على توازنك بينما تعمل أيضًا على القوة والتحمل والمرونة.
الآن ، ماذا عن التدريبات؟ تتضمن التدريبات التالية مجموعة متنوعة من معدات التوازن والاستقرار التي ستساعدك على العمل على التوازن والاستقرار والقوة الأساسية ... كل الأشياء التي من شأنها تقوية عضلات استقرارك بالإضافة إلى زيادة التنسيق.
التوازن والتمارين الاستقرار
- ميزان المبتدئين وتمرين الاستقرار
- 10 تمارين BOSU للمبتدئين
- الاسترخاء وتحدي تمتد على الكرة
- مجموع قوة الجسم والتوازن وتجريب الاستقرار
- تمارين أساسية على الكرة
حتى مجرد دمج كرة تمارين في روتينك - الجلوس عليها ، واستخدامها كمقعد للوزن ، أو القيام بعمل أساسي ، هي طريقة رائعة للعمل على عضلات المثبت هذه دون الحاجة للتفكير في ذلك.
حاول الجلوس على الكرة والمتداول أثناء مشاهدة التلفزيون أو الجلوس عليه أثناء العمل على الكمبيوتر. حتى بضع دقائق في اليوم يمكن أن تحدث فرقا. ستجد أن تقوية هذه العضلات وتحسين التوازن الخاص بك سوف تمتد إلى مناطق أخرى من حياتك كذلك.
> المصادر:
> Gamble P et al. 2007. نهج متكامل لتدريب الاستقرار الأساسي. مجلة القوة والتكييف : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW، Fleming N، Gage MJ. تنشيط عضلات القلب المختارة أثناء الجلوس. مجلة تعزيز الرياضي . 2017، 2016. دوى: 10.4172 / 2324 حتي 9٬080،1000222.